أفضل مصادر البروتين لزيادة الوزن
يمكن تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين عن طريق تناول الأطعمة الكاملة أو استهلاك مشروبات البروتين. ومع ذلك، تتفوق الأطعمة الكاملة من حيث محتواها من العناصر الغذائية مقارنة بمشروبات البروتين، كما أنها تُسهل الحصول على الكمية الضرورية من البروتين لجسم الإنسان بشكل يومي.
للمزيد من المعلومات حول مصادر البروتين في الأغذية، يمكنك الاطلاع على مقال “أين توجد البروتينات في الطعام”.
على الرغم من وجود عدة طرق للحصول على البروتين دون الحاجة لمشتقات البروتين، إلا أنه في الحالات التي يواجه فيها الأفراد صعوبة في الحصول على البروتين من مصادره الطبيعية، أو الرغبة في تناول مسحوق البروتين، ينبغي استشارة طبيب مختص. وفيما يلي بعض أنواع البروتينات المتوفرة في الأسواق على شكل مساحيق:
- بروتين مصل اللبن: يعد من أكثر أنواع البروتين شيوعاً، ويتميز باحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية وسهولة هضمه، مما يتيح استخدامه يومياً.
- بروتين الصويا: يُعتبر خياراً شائعاً أيضاً، وله فوائد مثل خفض نسبة الكوليسترول وتقليل الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث، بالإضافة إلى دعمه لبناء العظام.
- بروتين البيض: يُعتبر البيض خياراً صحياً، لكن بروتين البيض يطلق في الجسم بسرعة أقل مقارنة بالبروتينات الأخرى.
- بروتين الحليب: يسهم في تعزيز وظائف الجهاز المناعي ويدعم نمو العضلات.
- بروتين الأرز البني: يعد بديلاً غنياً للنباتيين، حيث أنه مصدر نباتي خالص وخالي من الغلوتين.
- بروتين البازلاء: يتميز بكونه سهل الهضم وغير مسبب للحساسية، كما أنه ذو تكلفة معتدلة.
- بروتين القنب: يعد مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
من المهم مراعاة بعض المعايير عند شراء مسحوق البروتين من أجل تحقيق نتائج فعالة، ومن هذه المعايير:
- اختيار مسحوق بروتين عالي القيمة البيولوجية، مما يسهل امتصاصه واستخدامه في بناء العضلات. يعد بروتين مصل اللبن أحد الخيارات الأفضل في هذا المجال.
- اختيار مسحوق بروتين خالٍ من المعادن الثقيلة والسموم؛ حيث أظهر تقرير مشروع المُلصق النظيف لعام 2018 وجود كميات كبيرة من المواد السامة في بعض المساحيق، مثل الرصاص، الزرنيخ، والكادميوم، مما قد يمثل مخاطر صحية.
رغم وجود مسحوق بروتين بكميات آمنة، فقد أظهرت الدراسات أن بروتين البيض هو الأفضل في هذا الجانب، بينما كانت المساحيق النباتية في الأسفل من حيث السلامة. لذا من المهم الاستفسار عن نوع البروتين قبل الشراء، ومعرفة ممارسات الشركة المُصنّعة بخصوص اختبارات المواد السامة.
للمزيد من المعلومات حول مسحوق البروتين، يمكنك قراءة مقال “مسحوق البروتين لزيادة الوزن”.
المخاطر المحتملة لاستهلاك مسحوق البروتين
توجد عدة مخاطر ترتبط باستهلاك مسحوق البروتين، ومن الضروري مراعاة بعض الأمور عند تناوله، ومنها:
- تعتبر مساحيق البروتين مكملات غذائية، ويُترك لجهات التصنيع تقدير سلامة هذه المنتجات، مما يجعل من الصعب تأكيد صحتها.
- نقص المعلومات حول الآثار الجانبية طويلة المدى؛ حيث لم يتم التعرف بعد على تأثيرها عند استخدامها بشكل مكثف.
- اضطراب الجهاز الهضمي، خاصةً مع البروتينات الحليبية، حيث قد يتعرض الأشخاص الذين لديهم حساسية للألبان لمشاكل هضمية.
- إمكانية ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ بسبب محتوى بعض المساحيق من السكريات المُضافة.
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض، نظراً لوجود المعادن الثقيلة والسموم في بعض المساحيق، مع العلم أن بروتين البيض يحتوي على نسبة أقل منها مقارنة بالمساحيق النباتية.
دور البروتين في زيادة الوزن
تشكل البروتينات العنصر الأساسي في بناء العضلات. وبالتالي، فإن إدخال البروتين ضمن نظام غذائي متوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم يساهم في زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية. وقد أثبتت دراسات متعددة أن رفع نسبة البروتين في النظام الغذائي من 5% إلى 15% من إجمالي السعرات الحرارية يمكن أن يزيد من الوزن، حيث تتراوح الحاجة اليومية من البروتين بين 0.8 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.
أحياناً، قد يؤدي استهلاك البروتين إلى تقليل الشعور بالجوع، مما يؤثر على حجم السعرات الحرارية المتناولة. ومن المهم الإشارة إلى أن كميات هائلة من البروتين لا تسرع نمو العضلات، بل قد تسبب ضغطاً على الأعضاء، خصوصاً الكليتين، لذا ينصح بتناول البروتين بشكل معتدل.
نصائح لزيادة الوزن
يحدث فقدان الوزن عندما تكون السعرات الحرارية المتناولة أقل من السعرات المستهلكة. لذا، فإن القاعدة الأساسية لزيادة الوزن هي التركيز على زيادة السعرات الحرارية المتناولة مع اختيار الأطعمة المغذية. وبالإضافة إلى ذلك، ينبغي تجنب الأطعمة ذات السعرات الفارغة مثل المشروبات الغازية والوجبات السريعة. إليك نصائح مفيدة لزيادة الوزن:
- تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً.
- تناول ثلاث وجبات رئيسية كبيرة يومياً مع زيادة الكمية بقدر المستطاع.
- لتناول وجبات صغيرة متعددة عند انعدام الشهية.
- تجنب شرب السوائل مع الوجبات.
- زيادة الكمية من الكربوهيدرات، وضرورة الابتعاد عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- تناول كميات معتدلة من البروتين.
- تحضير وجبات خفيفة مغذية.
- تجنب الوجبات السريعة الغنية بالدهون.
- تعزيز الأطباق بإضافات غنية بالسعرات.
- ممارسة تمارين المقاومة لدعم نمو العضلات.
للقراءة المزيد حول طرق زيادة الوزن، يمكنك الاطلاع على مقال “أحسن طريقة لزيادة الوزن”.
