الجوز البرازيلي
يُعتبر الجوز البرازيلي مصدراً غنياً بالسيلينيوم، وهو عنصر يُعزز من تحسين المزاج، وخصوصاً للأشخاص الذين يعانون من القلق. من المهم الاعتدال في تناول مصادر السيلينيوم، حيث يُوصى بأن لا يتجاوز استهلاك الجوز البرازيلي 3-4 حبات يومياً. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجوز البرازيلي على فيتامين هـ، الذي يُعتبر من مضادات الأكسدة التي تُساهم أيضاً في تقليل القلق، وقد أظهرت الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين هـ قد يؤدي إلى الاكتئاب.
الأسماك الدهنية
تُعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، مصدراً غنياً بالأوميغا-3، وهو عنصر أساسي لتحسين وظائف العقل والصحة النفسية. يُنصح بتناول ما لا يقل عن حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً. دراسات أظهرت أن تناول الأسماك الدهنية ثلاث مرات في الأسبوع يُسهم في تقليل القلق الذاتي بشكل فعّال.
البيض
البيض يحتوي على فيتامين د، الذي يُساعد في تخفيف الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي خلال فصل الشتاء. كما يشتمل البيض على الحمض الأميني التريبتوفان، الذي يعزز من إنتاج هرمون السعادة، المعروف باسم السيروتونين.
بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على البوتاسيوم الذي يعاون على تقليل أعراض القلق والتوتر. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الزنك عنصراً أساسياً لتطوير الدماغ والأعصاب، وقد أظهرت الدراسات أن نقص الزنك يؤثر سلباً على المزاج، حيث يُعتبر الدماغ مخزن الزنك الرئيسي، خصوصاً في مركز التحكم بالعواطف.
الشوكولاته الداكنة
يشير الخبراء إلى أن الشوكولاته الداكنة قد تُساعد في تخفيف الإجهاد والقلق، على الرغم من عدم وضوح آلية تأثيرها. إلا أنها غنية بالفلافونويد، الذي يُقلل من التهابات الأعصاب وموت خلايا الدماغ، كما تحتوي على التريبتوفان، الذي يعتبر ناقلاً عصبياً مُعززاً للمزاج، إضافة إلى المغنيسيوم الذي يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
الكركم
يحتوي الكركم على مادة الكوركومين التي تُساعد في تخفيف القلق، حيث تقلل من الالتهابات والإجهاد التأكسدي، مما يُفيد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.
البابونج
يمتاز البابونج باحتوائه على الفلافونويد الذي يُوفر خصائص مهدئة للأعصاب ومضادة للقلق. كما يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادات للأكسدة، ويعتبر تناول كميات كبيرة من البابونج آمناً.
الزبادي
أظهرت الدراسات أن الزبادي ومنتجات الألبان تُنتج تأثيرات مضادة للالتهابات، حيث إن الالتهابات المزمنة تُعتبر مُسبباً رئيسياً للقلق والإجهاد والاكتئاب. وأظهرت دراسات أخرى أن الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي، ساهمت في تقليل القلق الاجتماعي بين الشباب. كما تُظهر الأبحاث أن استهلاك البكتيريا العصية اللبنية وبيفيدوباكتيريوم الموجودة في الزبادي يُساعد في رفع مستويات السعادة.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الثيانين، الذي أثبت فعاليته في تحسين اضطرابات المزاج. فهو يمتلك خصائص مُهدئة ومضادة للقلق، ويُعزز إنتاج هرموني السيروتونين والدوبامين.
الكربوهيدرات
تُظهر الأبحاث أن الكربوهيدرات تُساعد في زيادة مستويات السيروتونين، مما يُحسن المزاج ووظائف الدماغ للأشخاص الذين يعانون من القلق. لذا يمكن أن يُفيد النظام الغذائي الذي يحتوي على مصادر صحية من الكربوهيدرات، مثل البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة، في تهدئة الأعصاب.
أطعمة أخرى
هناك العديد من الأطعمة التي لم يتم دراستها بشكل دقيق لعلاج القلق، لكنها تحتوي على عناصر غذائية تساهم في تخفيف الأعراض. من بين هذه الأطعمة:
- الموز، الديك الرومي، والشوفان لاحتوائها على التريبتوفان
- الأطعمة البروتينية التي تساهم في إنتاج هرموني الدوبامين والسيروتونين، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
- بذور الشيا الغنية بالأوميغا-3.
- الأطعمة المحتوية على فيتامين ج، التي تُخفض الالتهابات وتحمي الخلايا من الضرر، مثل الفواكه الحمضية، والفلفل الأخضر، والتوت الأزرق.
- الأفوكادو الذي يُعتبر مصدراً ممتازاً للأوميغا-3 ويُساعد في تقليل الإجهاد والقلق، وتحسين المزاج والتركيز.
