تعتبر التمارين الرياضية التي تستهدف تشريح عضلات الجسم ذات أهمية كبيرة، حيث توفر فوائد عديدة للممارسين. تختلف أنواع التمارين المستهدفة لكل مجموعة عضلية، مثل تمارين الكتف والذراع والمعدة، لذا سنقدم لكم فيما يلي أفضل تمارين تشريح عضلات الجسم بالتفصيل.
تشريح العضلات
تعتمد تمارين تشريح العضلات على تقليل الدهون المتراكمة حولها، مما يساعد العضلات على الظهور بشكل أكثر صلابة وحجمًا أكبر. إذ إن تشريح العضلات يجعلها بارزة ويمكن لمسها بسهولة. لتحقيق هذا الهدف، من الضروري اتباع برنامج غذائي ورياضي متكامل خلال فترة التدريب لتسهيل عملية ظهور العضلات بشكل مثالي.
أفضل تمارين تشريح عضلات الجسم
تتعدد أفضل تمارين تشريح عضلات الجسم وتشمل عدة أنواع، منها:
تمارين تشريح عضلات الصدر
تُعتبر عضلات الصدر عضلات رقيقة على شكل مثلث، تقع في الجزء العلوي من الصدر، وتنقسم إلى عدة أقسام تشمل الأمامية والعلوية والوسطى والسفلية والجانبية والداخلية.
- ابدأ بالجلوس على مقعد مريح، ثم امسك ثقلين في يديك ورفعها للأمام مع الحفاظ على الذراعين مستقيمتين.
- انزل الثقل إلى مستوى الكتف، وكرر ذلك لعدد معين من المرات.
تمرين تشريح عضلات المعدة
- استلقِ على الأرض بشكل مريح وارفع ساقيك لأعلى بزاوية مائلة عن الجسم.
- ثني ذراعيك مع تثبيت اليدين أسفل الرأس.
- ادفع الساق اليمنى نحو البطن مع رفع الكتف لأعلى، ووجه الذراع اليسرى نحو الجزء الأيمن، والعكس مع الذراع اليمنى.
- كرر التمرين لعدد من المرات للحصول على أفضل النتائج.
تشريح العضلات في الذراع
تتضمن تمارين تشريح العضلات في الذراع ما يلي:
التمرين الأول
- قف بشكل مستقيم.
- احمل ثقلًا بيد كل ذراع.
- ارفع الثقل في اتجاه الجسم، ثم استمر في رفعه لأعلى.
- قم بخفض الذراعين تدريجيًا حتى تكون مستوية.
التمرين الثاني
- يمكنك الوقوف مع الانحناء قليلاً للأمام.
- امسك بثقل في يديك.
- ارفع الثقل إلى مستوى الخصر.
- ثم افرد الذراعين بالكامل نحو الأسفل.
تمارين تشريح الكتف
تشمل تمارين تشريح الكتف نوعين رئيسيين:
تمرين تشريح الكتف الأمامي
- اجلس على كرسي مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
- امسك بالثقل في كل ذراع وارفعه للأعلى.
- انزل الذراعين مع الحفاظ على استقامة الكتفين.
تمرين التشريح العضلي الخلفي
- اجلس بنفس وضعية التمرين السابق.
- اثنِ ظهرك نحو الفخذين مع إمساك ثقل في كل يد.
- ارفع الثقل لأعلى بحيث تكون اليدين موازيتين للظهر.
- ارجع بالثقل إلى الأسفل وكرر ذلك لعدة مرات.
معلومات حول تشريح العضلات
- يعتقد الكثير من الشباب أن بناء العضلات يتطلب أداء عدة أنواع من التمارين يوميًا، لكن الحقيقة أن هذه التمارين قد تؤدي إلى هدم العضلات، في حين أن البروتينات هي المفتاح لتحفيز نموها بعد التمرين.
- عند هدم العضلات من خلال التمارين، تعتمد العضلات على نفسها للحصول على الطاقة، لذا يجب ممارسة التمارين بشكل معتدل لتفادي هدم العضلات.
برنامج تنشيف الدهون في الجسم
توجد العديد من البرامج التي تساعد في تنشيف الدهون، لكن يجب مراعاة بعض الخطوات أثناء القيام بذلك، وهي:
- مارس تمارين الكارديو، مثل الركض البطيء أو السريع أو السير الموضعي.
- تعرض لفترة كافية لأشعة الشمس لتحقيق التعرق اللازم للتخلص من السموم.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون بشكل نهائي.
- احرص على ممارسة تمارين البطن بشكل يومي.
- تناول كميات كافية من البروتين كل صباح، مع مراعاة ألا تتجاوز 1 جرام.
- قلل من تناول الكربوهيدرات قدر الإمكان؛ إذ يتم تخزين الكربوهيدرات غير المحترقة على شكل دهون.
نصائح حول تمارين تشريح البطن
إليك بعض النصائح المتعلقة بتمارين تشريح البطن:
- فهم أن جودة أداء التمرين أهم من كميته، لذا ينبغي التركيز على القيام بالتمارين بشكل صحيح بدلاً من العديد من المرات بشكل خاطئ.
- كلما كانت الدهون في منطقة البطن أكثر، كلما استغرق ذلك وقتًا أطول في عملية الترشيح.
- يعتبر الوقت المثالي لأداء تمارين تشريح البطن بعد تمارين الكارديو، إذ يساعد هذا الوقت على حرق الدهون بشكل أفضل.
- تُعد مدة نصف الساعة يوميًا مناسبة لممارسة تلك التمارين.
- يفضل ممارسة تمارين الترشيح بتوجيه من مدرب رياضي للحصول على توصيات ملائمة.
