يسعى العديد من الأفراد لمعرفة المصادر الغذائية لفيتامين ك وفوائده الصحية. يُعتبر فيتامين ك من الفيتامينات الحيوية التي تذوب في الدهون وتلعب دورًا محوريًا في الجسم.
يساعد فيتامين ك في منع تجلط الدم، كما يسهم في دعم صحة العظام من خلال نقل الكالسيوم إلى مختلف أنحاء الجسم، مما يعزز من قوتها ويساعد في الحفاظ عليها. كما أن له دورًا في حماية الأوعية الدموية من التمزق.
ما هو فيتامين ك؟
- فيتامين ك هو فيتامين أساسي للإنسان، تم اكتشافه في عام 1923، وله فوائد متعددة تشمل دعم صحة العظام والبنكرياس والقلب والكبد. ويوجد عدة أنواع من فيتامين ك في الجسم.
- تتميز جميع الأنواع بأنها تذوب في الدهون، بينما يُعتبر فيتامين ك المعروف باسم “الفيلوكينون” أو Phylloquinone الأكثر أهمية، حيث يتم استخدامه بنسبة 90% في الجسم.
- يمكن العثور على هذا الفيتامين في الأطعمة الورقية، بينما النوع الآخر هو فيتامين ك “الميناكينون” Menaquinone والذي يتواجد في المصادر الحيوانية.
فوائد فيتامين ك للجسم
يحتوي فيتامين ك على العديد من الفوائد، حيث يلعب دورًا أساسيًا في منع تجلط الدم وحماية الأوعية الدموية. ومن بين فوائده الأخرى:
تعزيز صحة العظام
- يساعد فيتامين ك على تعزيز صحة العظام، مما يقلل من خطر الكسور.
- تتعرض العديد من النساء لهشاشة العظام بعد تجاوز سن اليأس، ويمثل فيتامين ك عنصرًا مهمًا في هذه المرحلة.
- يسهم في توفير الكالسيوم اللازم للحفاظ على صحة العظام وقوتها.
- يعمل فيتامين ك على الحفاظ على مستويات الكالسيوم في الجسم، مما يقلل من مشاكل العظام مثل الهشاشة.
تعزيز صحة القلب
- يساعد فيتامين ك في تحسين صحة القلب.
- يساهم في تقليل ضغط الدم العالي، مما يمنع تراكم المعادن في الدم.
- يساعد في تقليل مخاطر تجلط الدم وحماية الأوعية الدموية من الانفجار.
- يعمل أيضًا على تسهيل ضخ الدم إلى القلب.
- يساعد فيتامين ك في الوقاية من التهابات بطانة الأوعية الدموية.
- يقلل من خطر السكتات الدماغية والنوبات القلبية، خاصة لدى كبار السن.
الوقاية من السرطان
- يلعب فيتامين ك دورًا في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
- يمكن أن يكون له تأثير إيجابي في علاج أنواع معينة من السرطان مثل سرطان الكبد والمبايض والبنكرياس.
- يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة تعمل على مكافحة السرطان وتحمي الخلايا من التلف.
- ينصح مرضى السرطان بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك.
تخفيف آلام الدورة الشهرية
- يساعد فيتامين ك في تخفيف آلام الدورة الشهرية من خلال تنظيم تجلط الدم.
- يمكن أن يساهم في تقليل الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية.
- يعمل على تقليل كمية الدم المتدفقة خلال فترة الحيض.
تعزيز وظائف الدماغ
- يساعد فيتامين ك في تحسين وظائف الدماغ.
- يحتوي على مضادات الالتهاب التي تحمي خلايا الدماغ من التلف.
- يساهم في الحماية من مرض الزهايمر.
- يعزز من الذاكرة لدى كبار السن.
- يعمل على الوقاية من مرض باركنسون.
تعزيز صحة الكبد
- يساهم فيتامين ك في حماية الكبد من السرطان وعلاجه.
- يمكنه معالجة حالات الصفراء التي تؤثر سلبًا على الكبد.
- يدعم الجسم في التغلب على العديد من الأمراض، خصوصًا المرتبطة بالجهاز الهضمي.
- يعالج مشاكل القولون والمعدة.
أين يمكن العثور على فيتامين ك في الطعام؟
توجد العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين ك، سواء كانت خضروات، فواكه، أو غيرها، مثل:
مصادر فيتامين ك من الخضروات
- اللفت: يوفر 150 جرامًا من اللفت المسلوق حوالي 400 ميكروجرام من فيتامين ك.
- البامية: يحتوي كوب من البامية على 16 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الخس: تحتوي كوب من الخس على 15 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الجزر: يحتوي جزر متوسط الحجم على 10 ميكروجرام من فيتامين ك.
- السبانخ: يوفر نصف كوب منها 150 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الكرنب: يحتوى كوب من الكرنب على 115 ميكروجرام من فيتامين ك.
- البروكلي: يحتوي كوب من البروكلي على 220 ميكروجرام من فيتامين ك.
مصادر فيتامين ك من الفواكه
- الأفوكادو: يحتوي على 40 ميكروجرام من فيتامين ك المطلوب يوميًا للجسم.
- فول الصويا: يحتوي كوب من فول الصويا على 45 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الكاكاو: يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين ك لكل 30 جرام.
- العنب: يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين ك، مما يمثل حوالي 8% من الحاجة اليومية.
- التوت الأزرق: يوفر 15 ميكروجرام من فيتامين ك الذي يمثل حوالي 15% من الحاجة اليومية.
- عصير الرمان: يحتوي كوب من العصير على 25 ميكروجرام من فيتامين ك.
- اليقطين: يعتبر من الفواكه المفيدة حيث يحتوي على 20 ميكروجرام من فيتامين ك.
ما هي مصادر فيتامين ك؟
يتم الحصول على فيتامين ك من الخضروات والفواكه كما تم ذكره سابقًا، وهناك أيضًا العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات متنوعة من فيتامين ك، مثل:
- الشاي الأخضر.
- الحليب ومنتجاته.
- الأسماك، وخصوصًا أسماك البحر.
- البيض.
- الفراولة.
- اللحوم الحمراء والبيضاء مثل الدجاج.
- المأكولات البحرية كالهامور والكابوريا.
- المكسرات مثل اللوز والجاكو.
- الزيوت مثل زيت الزيتون.
- الصنوبر.
ما هي الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين ك؟
بعد أن تعرفنا أين يمكن العثور على فيتامين ك في الطعام، هناك عدة أعراض تشير إلى نقص مستوياته في الجسم، وهي:
- حدوث نزيف.
- نزيف متكرر من اللثة.
- التعرض للكدمات بشكل متكرر.
- نزول دم الحيض بغزارة.
- مشكلات في الجهاز الهضمي مثل النزيف.
- وجود دم في البول.
- الإصابة بالتجلطات الدموية.
- الإصابة بهشاشة العظام أو كسورها بسهولة.
- تأثير سلبي على صحة القلب.
- تسوس الأسنان.
- الإصابة بسرطانات الكبد والقولون.
- ضعف الذاكرة.
ما هي أسباب نقص فيتامين ك؟
هناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تؤدي إلى نقص مستوى فيتامين ك في الجسم، ومن أبرزها:
- تناول مضادات حيوية لفترات طويلة.
- الأدوية مثل المضادات الحيوية يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات في المعدة تضر بالبكتيريا المفيدة المسؤولة عن إنتاج فيتامين ك.
- الإصابة بأمراض مزمنة في البنكرياس أو الكبد.
- نقص فيتامين ك لدى الأطفال حديثي الولادة بسبب عدم قدرة البكتيريا على إفراز الفيتامين.
- الحمل، حيث يؤدي إلى استهلاك كميات أكبر من الفيتامينات بما فيها فيتامين ك.
الكمية المناسبة من فيتامين ك يوميًا
تختلف الكمية الموصى بها حسب العمر، وفيما يلي الكميات الموصى بها للأطفال والكبار من فيتامين ك يوميًا:
- الأطفال حديثي الولادة إلى عمر 6 أشهر: 0 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الرُضع من 6 أشهر إلى عام: 5 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 30 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 55 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 60 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من 14 إلى 19 سنة: 75 ميكروجرام من فيتامين ك.
