أين يمكن العثور على الألياف في الطعام؟ تعد الألياف الغذائية من المكونات الأساسية في الأغذية المستمدة من النباتات، حيث أن الأمعاء الدقيقة لا تستطيع هضم أو امتصاص الألياف الغذائية بشكل فعّال.
ومع ذلك، يتم هضم هذه الألياف عبر عملية التخمير التي تحدث في الأمعاء الغليظة، وقد يكون هذا التخمير كلياً أو جزئياً. وتلعب الألياف الغذائية دوراً مهماً في صحة الجسم، حيث تكون صعبة التحلل من قبل إنزيمات الأمعاء الدقيقة في جسم الإنسان.
تمتاز الألياف الغذائية بمجموعة من الخصائص الفيزيائية والكيميائية، مما يمنحها وظائف متعددة في الجسم، مثل التخمر، واللزوجة، وامتصاص المياه.
يمكن تصنيف الألياف الغذائية إلى نوعين: النوع الأول يتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة، والنوع الثاني يُعرف بالألياف الوظيفية، والتي تُستخلص من الأغذية الكاملة ثم تُضاف إلى المنتجات المصنعة.
ما هي الأنواع المختلفة للألياف الغذائية؟
يمكن تصنيف الألياف الغذائية اعتماداً على تركيبها الكيميائي ووظيفتها، مما يسمح بتقسيمها وفقاً للسكريات المتعددة، سواء كانت بجزيئات خطية أو غير خطية.
ولديها أيضاً تصنيف آخر يعتمد على الذائبية، حيث يمكن أن تكون إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان.
سنقوم بشرح التصنيف الأخير، حيث يُعتبر من أكثر التصنيفات شيوعاً.
تابع أيضاً:
الألياف القابلة للذوبان
تتكون الألياف القابلة للذوبان بشكل أساسي من السكريات المتعددة، ومن الأمثلة عليها الصمغ، والبكتين، والهلام النباتي.
تُميز هذه الألياف بقدرتها العالية على امتصاص المياه، مما يساعد في تكوين مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي.
يمكن لهذه الألياف أيضاً أن تتخمر داخل الجسم بسبب وجود البكتيريا النافعة في الأمعاء الغليظة.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الشوفان، والمكسرات، والشعير، والم legumes مثل البازلاء، والعدس، والفاصولياء.
وتوجد مجموعة أخرى من الخضروات والفواكه تقوم بنفس الوظيفة، بالإضافة إلى نوع من الألياف التي تمتص الماء لكن لا يمكنها التخمير داخل الجسم.
الألياف الغير قابلة للذوبان
هذا النوع من الألياف لا يذوب في الماء ولا يحتفظ به، كما أنها غير قادرة على التخمير.
تشمل أمثلة الألياف الغير قابلة للذوبان دقيق القمح الكامل، وبعض الخضروات مثل الفاصولياء الخضراء، والقرنبيط، والبطاطا.
يمكن القول بأن معظم النباتات تحتوي على كلا النوعين من الألياف، ولكن بنسب متفاوتة.
تعتبر الألياف الغذائية جزءاً أساسياً من الأنظمة الغذائية الصحية اللازمة للحفاظ على صحة جسم الإنسان.
ما هي الفوائد الصحية لتناول الألياف الغذائية؟
- يساهم تناول الألياف بقدر معين في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
- يحدث هذا عند التصاق الألياف القابلة للذوبان بكوليسترول الغذاء، مما يمنع امتصاصه من قبل الأمعاء.
- يؤدي تناول الألياف أيضاً إلى تقليل مستويات السكر، حيث إن امتصاص السكريات بسهولة يعد واحداً من العوامل التي تزيد من نسبة السكر في الدم.
- عندما تمتزج الألياف مع السكريات، فإنها تقلل من سرعة امتصاص الجسم للسكريات.
- تعتبر الألياف الغذائية مفيدة جداً في خفض الوزن، بفضل المحتوى العالي للألياف في المنتجات النباتية.
- يتطلب تناول هذه المنتجات مضغها لفترة طويلة، مما يسهم في تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالشبع لفترات أطول.
- تساعد الألياف الغذائية في منع حدوث الإمساك من خلال امتصاص المياه، مما يزيد من حجم الفضلات ويسهل إخراجها.
- علاوة على ذلك، الألياف الغذائية تساهم في صحة الأمعاء، حيث تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من البواسير، والتهاب القولون، وسرطان القولون والمستقيم.
أين توجد الألياف في الطعام؟
الخضروات والخضروات النشوية
تعد الخضروات من المصادر الغنية بالألياف، وفيما يلي بعض أنواع الخضروات وكمية الألياف التي تحتوي عليها:
الجزر: يحتوي الجزر على 2.8 غرام لكل 100 غرام.
الشمندر: يحتوي الشمندر على 2.8 غرام لكل 100 غرام.
البروكلي: يحتوي البروكلي على 2.6 غرام لكل 100 غرام.
اللفت: يحتوي اللفت على 3.6 غرام لكل 100 غرام.
الخرشوف الشوكي: يحتوي الخرشوف الشوكي على 8.6 غرام لكل 100 غرام.
السبانخ: تحتوي السبانخ على 2.2 غرام لكل 100 غرام.
البطاطا: تحتوي البطاطا على 6.3 غرام لكل 100 غرام.
الطماطم: تحتوي الطماطم على 1.2 غرام لكل 100 غرام.
اليقطين المعلب: يحتوي اليقطين المعلب على 3.6 غرام لكل 100 غرام.
الفواكه
التفاح: تحتوي حبة التفاح المتوسطة على 4.4 غرام.
الفراولة: يحتوي كوب الفراولة على 3 غرامات.
الكمثرى: تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة على 5.5 غرام.
الموز: تحتوي حبة الموز المتوسطة على 3.1 غرام.
البرتقال: تحتوي حبة البرتقال المتوسطة على 3 غرامات.
التوت: يحتوي كوب التوت على 8 غرامات.
الخوخ: تحتوي حبة الخوخ المتوسطة على 1.7 غرام.
الأناناس: يحتوي كوب الأناناس على 2 غرام.
البطيخ: يحتوي كوب البطيخ على 0.8 غرام.
الحبوب الكاملة
الفريك: يحتوي الفريك على 13.3 غرام لكل 100 غرام.
البرغل: يحتوي البرغل على 4.5 غرامات لكل 100 غرام.
دقيق الشوفان: يحتوي دقيق الشوفان على 5.0 غرام لكل كوب.
الأرز البني: يحتوي كل كوب من الأرز البني على 3.5 غرام.
الشعير: يحتوي الشعير على 3.8 غرام لكل كوب.
خبز القمح الكامل: تحتوي الشريحة الواحدة من خبز القمح الكامل على 2 غرام.
الفشار: تحتوي كل 3 أكواب من الفشار على 3.5 غرامات.
البقوليات
العدس: يحتوي العدس على 7.9 غرامات.
الفاصوليا البيضاء: تحتوي الفاصوليا البيضاء على 10.5 غرامات.
اللوبيا: تحتوي اللوبيا على 6.4 غرامات.
الحمص: يحتوي الحمص على 6.4 غرامات.
الفاصوليا السوداء: تحتوي الفاصوليا السوداء على 8.7 غرامات.
فول الصويا: يحتوي فول الصويا على 6 غرامات.
المكسرات
البندق: يحتوي البندق على 3.5 غرامات.
اللوز: يحتوي اللوز على 3.5 غرامات.
الكاجو: يحتوي الكاجو على 1 غرام.
الفستق الحلبي: يحتوي على 3 غرامات.
البذور
بذور السمسم المجففة: تحتوي على 1.06 غرام لكل ملعقة صغيرة.
بذور الشيا: تحتوي على 5 غرامات لكل ملعقة كبيرة.
بذور الكتان: تحتوي على 2.8 غرام لكل ملعقة كبيرة.
بعض النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
- يجب على من يتبع نظاماً غذائياً غنياً بالألياف أن يحرص على تناول كميات كافية من السوائل، بحيث لا تقل عن 8 أكواب يومياً.
- إذا كان الشخص يعاني من الوزن الزائد أو السمنة، ينبغي له أن يكون حذراً من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات، والفواكه المجففة، والبذور.
- يُفضل زيادة استهلاك الألياف بشكل تدريجي بدلاً من المفاجأة، لتجنب أي اضطرابات هضمية.
- قد يؤدي الزيادة الكبيرة في الكمية دفعة واحدة إلى الشعور بالانتفاخ وعدم الارتياح.
