أوقات مناسبة لشرب الماء
إن تناول الماء بكميات كافية وبشكل منتظم يعتبر ضرورة ملحة للصحة العامة. إلا أنه توجد أوقات معينة يحتاج فيها الجسم لمزيد من الماء، إليك أبرزها:
- في الصباح: يُعتبر شرب الماء في بداية اليوم من العادات الصحية الجيدة، وقد يُساعد بعض الأشخاص على الاستمرار في شرب الماء طوال اليوم، مما يعزز من مستويات الترطيب العامة. في حال كان الشخص يعاني من الجفاف، يُنصح بزيادة كمية المياه المستهلكة، حيث يُعتقد أن هذا يمكن أن يُساهم في تحسين وظائف الدماغ، وزيادة مستويات الطاقة، وتحسين المزاج. لكن يجب التنويه إلى عدم وجود أدلة علمية تدعم أن شرب الماء في الصباح أفضل من أوقات أخرى.
لمزيد من التفاصيل يمكنك قراءة مقال فوائد شرب الماء على الريق صباحاً.
- قبل الوجبات: شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبة يمكن أن يكون مفيداً، خاصة لمن يسعى لفقدان الوزن، حيث يُعزز الشعور بالشبع ويقلل من كميات الطعام المتناولة. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Obesity عام 2007، تبين أن كبار السن الذين شربوا حوالي 300 إلى 500 مل قبل الوجبة قللوا من شعورهم بالجوع، مما أدى إلى تقليل استهلاكهم للسعرات الحرارية. بينما لم تُظهر النتائج ذات التأثير لدى البالغين الأصغر سناً. يشير الخبراء إلى أن شرب الماء قبل الطعام قد يكون وسيلة فعالة للتحكم في الوزن، إلا أن هناك حاجة لمزيد من البحث حول تأثيرات هذه العادة على المدى الطويل.
لمعرفة المزيد، يمكن الاطلاع على مقال فوائد شرب الماء قبل الأكل.
- عند زيادة خطر التعرض للجراثيم: على الرغم من أن شرب الماء لا يقلل من احتمالية الإصابة بالعدوى، إلا أن الجفاف يزيد من احتمال إصابة الجسم بالأمراض. لذلك، يُنصح بشرب كميات كافية من السوائل لتقليل خطر حدوث الجفاف، ويفضل الماء كونه خالياً من السكر والسعرات الحرارية.
- أثناء المرض: في فترات المرض يتزايد خطر الجفاف، حيث تزيد الحمى من درجة حرارة الجسم، كما أن الجسم يفقد الماء أثناء إنتاج المخاط. لذا يُعد شرب الماء والسوائل أمراً مهماً أثناء المرض، ومن الجيد شرب نحو 8 أكواب يومياً، بالإضافة إلى شرب الشاي أو الحساء كجزء من المتطلبات المائية.
- قبل وبعد ممارسة الرياضة: النشاط البدني يرفع مستويات الأيض ويزيد من التعرق وإزالة الماء والأملاح. لذلك، من الضروري شرب الماء قبل وبعد التمارين. فقد يؤثر فقدان كميات كبيرة من السوائل على صحة الجسم، لذا من المهم تعويض تلك السوائل بعد ممارسة الرياضة.
لمعرفة المزيد، يمكنك قراءة مقال الماء بعد الرياضة.
أهمية شرب الماء
الماء يمثل جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المتوازن، حيث يشكل حوالي 50-80% من وزن الجسم وله دور في العديد من العمليات الحيوية. جميع التفاعلات الكيميائية في الجسم تحتاج إلى وجود الماء. ولقد تناول العديد من الفوائد الصحية للماء، ومنها:
- ترطيب الجسم: يحتاج الماء لأداء العمليات الحيوية الأساسية، لذا فإن نقصه يمثل تهديدًا للصحة العامة.
- تحسين الوظائف الدماغية: يؤثر الجفاف وعدم استهلاك الكمية اللازمة من الماء على مستوى اليقظة والوظائف العقلية.
- دعم الأداء البدني: تشكل العضلات حوالي 80% من الماء، لذا فإن الترطيب الجيد ضروري للحفاظ على صحة العضلات وتعزيز الأداء الرياضي، حيث أن الجفاف يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء البدني، خصوصًا لدى الرياضيين.
- تخليص الجسم من السموم: يساعد الماء في طرح السموم عبر التعرق والتبول، مما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض الكلى والعدوى البولية.
- تحسين صحة البشرة: يُسهم شرب الماء بكميات كافية في المحافظة على مظهر الجلد الصحي ورطوبته.
للاطلاع على المزيد من الفوائد، يمكنك قراءة مقال ما هي فوائد الماء.
الكميات الموصى بها من الماء
تتباين احتياجات الجسم من الماء بناءً على عدة عوامل، مثل المناخ، ونشاط الفرد البدني، والحالات الصحية. في الجدول أدناه نوضح الكمية الموصى بها من الماء حسب الفئة العمرية والجنس:
| الرّضع من الولادة وحتى 6 شهور | 700 مليلتر (عبر حليب الأم أو حليب الأطفال) |
| الرّضع من 7 شهور إلى سنة | 800 مليلتر (حليب الأم، حليب الأطفال، أو الأطعمة الأخرى) |
| الأطفال من 1 إلى 3 سنوات | 1.4 لتر |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 1.6 لتر |
| الذكور من 9 إلى 13 سنة | 2.2 لتر |
| الإناث من 9 إلى 13 سنة | 1.9 لتر |
| الذكور من 14 إلى 18 سنة | 2.7 لتر |
| الإناث من 14 إلى 18 سنة | 2.2 لتر |
| الرجال من 19 سنة وما فوق | 3.4 لترات |
| النساء من 19 سنة وما فوق | 2.8 لتر |
| النساء الحوامل من 14 إلى 50 سنة | 3.1 لتر |
| النساء المُرضعات من 14 إلى 18 سنة | 2.9 لتر |
| النساء المُرضعات من 19 إلى 50 سنة | 3.5 لترات |
نصائح لتعزيز شرب الماء
إليك بعض الاستراتيجيات التي تساعد على زيادة استهلاك الماء:
- المواظبة على شرب الماء قبل الشعور بالعطش؛ فالعطش قد يدل على بدء الجفاف، لذا يُفضل شرب الماء قبل بدء الشعور بالعطش.
- تناول كميات قليلة من الماء بشكل متكرر على مدار اليوم، بدلاً من شرب كميات كبيرة في فترات متباعدة، مما يساعد في تلبية احتياجات الجسم وتقليل الحاجة للتبول المتكرر.
- الاحتفاظ بعبوة ماء دائمًا، أو وضع زجاجات في الأماكن التي تقضي فيها الوقت، مثل المكتب أو السيارة، لتشجيع نفسك على شرب كميات كافية.
- إضافة نكهات مثل قطع الليمون أو البرتقال أو الفراولة إلى الماء لجعله أكثر جاذبية.
- تحديد كمية معينة من الماء لشربها خلال فترة محددة من اليوم.
- تجنب الماء البارد في فصل الشتاء لتفادي الشعور بالبرودة، واستبداله بمشروبات دافئة مثل الشاي العشبي أو الشوكولاتة الساخنة بدون سكر.
- استخدام قصبة للشرب أو زجاجات ذات أنبوب، مما قد يزيد من الاستهلاك اليومي للماء.
- تناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل البطيخ والخيار والحساء القائم على المرقة.
