الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يعتبر الكالسيوم عنصراً أساسياً في تكوين العظام والأسنان، كما يلعب دوراً مهماً في انقباض العضلات وعمل القلب. يمكن العثور على الكالسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، والتي تشمل:
- بذور السمسم: تحتوي بذور السمسم على معادن مختلفة مثل النحاس والحديد والمنغنيز، حيث أن تسعة غرامات من بذور السمسم توفر حوالي 9% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
- الحليب: يعد الحليب من المصادر الاقتصادية الممتازة للكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من حليب البقر على ما يتراوح بين 276 و352 ملليغراماً من الكالسيوم. ومن المهم أن نلاحظ أن الجسم يمتص الكالسيوم من منتجات الألبان بكفاءة عالية.
- الجبن: يُعتبر الجبن مصدراً جيداً للكالسيوم، إذ تحتوي 331 ملليغراماً من الجبن على 33% من الكمية اليومية الموصى بها.
- الزبادي: تحتوي كوب واحد من الزبادي على حوالي 30% من الكمية المطلوبة يومياً من الكالسيوم.
- الفاصولياء: تُعتبر الفاصولياء مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والبروتين والحديد والزنك وحمض الفوليك والبوتاسيوم، حيث توفر كوب واحد مطبوخ 24% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
يوجد فيتامين د في مجموعة محدودة من المصادر الغذائية، ومن أبرزها:
- سمك السلمون: يُعد سمك السلمون مصدراً غنياً بفيتامين د، حيث يحتوي 100 غرام منه على ما بين 361 و685 وحدة دولية من فيتامين د.
- الرنجة والسردين: يُعتبر سمك الرنجة من أفضل مصادر فيتامين د، إذ يوفر 100 غرام منه 680 وحدة دولية، بينما تحتوي حصة واحدة من السردين على 272 وحدة دولية.
- التونة: تتضمن التونة كلاً من فيتامين د وفيتامين ك وفيتامين ب3، حيث تحتوي 100 غرام من التونة على نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
- المحار: يُعتبر المحار مصدراً جيداً لفيتامين د بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12 والنحاس والزنك. كما أنه منخفض السعرات الحرارية، إذ يحتوي 100 غرام من المحار على 320 وحدة دولية من فيتامين د و68 سعرة حرارية.
- الروبيان: يحتوي الروبيان على فيتامين د والأحماض الدهنية، وهو منخفض الدهون، حيث توفر حصة واحدة 25% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
أهمية الكالسيوم
يلعب الكالسيوم دوراً مهماً في بناء الهيكل العظمي للإنسان وأداء وظائف جسمه. وفيما يلي أبرز وظائف الكالسيوم:
- الحفاظ على صحة العظام: يُعتبر الكالسيوم عنصرًا أساسياً لنمو العظام والأسنان، كما يساهم في تأخير فقدان كثافة العظام مع تقدم العمر.
- تقلص العضلات: يقوم الكالسيوم بتنظيم عملية تقلص العضلات بما في ذلك عضلة القلب. فعند تحفيز الأعصاب للعضلات، يتم تحرير الكالسيوم لمساعدة البروتينات على الانقباض.
- تخثر الدم الطبيعي: يُعتبر تخثر الدم عملية معقدة تتضمن العديد من الخطوات التي يُعد الكالسيوم عنصراً أساسياً فيها.
- عامل مساعد للعديد من الإنزيمات: يُعتبر الكالسيوم عاملاً مساعداً للعديد من الأنزيمات، إذ لا يمكن لهذه الأنزيمات الأساسية القيام بوظائفها دون وجود الكالسيوم.
أهمية فيتامين د
تشمل الأدوار الأساسية لفيتامين د في الجسم ما يلي:
- الحفاظ على صحة العظام.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان، حيث أظهرت بعض الدراسات أن تناول جرعات عالية من فيتامين د يخفض من خطر الإصابة بالسرطان.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث تُشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من فيتامين د يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
- تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم، حيث أظهرت البحوث أن الأشخاص الذين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د هم أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأن تناول فيتامين د يمكن أن يقلل من ارتفاع الضغط لدى المرضى.
