أطعمة فعالة لخفض مستويات الكوليسترول
يُعتبر ارتفاع مستوى الكوليسترول، لا سيما الكوليسترول الضار (LDL)، من العوامل التي تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي تُساهم في خفض مستوى الكوليسترول.
البقوليات
تعتبر البقوليات، مثل الفول، والبازلاء، والعدس، من المصادر النباتية الغنية بالألياف، والمعادن، والبروتين. وقد أظهرت الدراسات أن تناول 100 غرام من البقوليات يوميًا يساعد على تقليل الكوليسترول الضار بمعدل 6.6 ملليغرام في ديسيلتر. كما يُعتبر العدس مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان التي تُخفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5%. ويؤكد الباحثون أن تقليل الكوليسترول الضار بنسبة 5% يمكن أن يُخفّض فرص الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة تتراوح بين 5-6%.
الأفوكادو
يُعتبر الأفوكادو فاكهة غنية بالمغذيات والدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، مما يساعد في خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد. وقد أثبتت الدراسات أن تناول الأفوكادو بشكل يومي يُساعد الأفراد الذين يعانون من السمنة في تقليل مستوياته من الكوليسترول الضار.
المكسرات
تُعد المكسرات من المصادر الغنية بالمغذيات وتحتوي على دهون أحادية غير مشبعة. يحتوي الجوز على الأحماض الدهنية أوميغا 3، بينما يحتوي اللوز على نسبة مرتفعة من الأرجينين، الذي يُعزّز إنتاج أكسيد النيتريك الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم. كما تحتوي المكسرات على مركبات يُطلق عليها الفايتوسترول، التي تساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول. وبتناول 2-3 حصص يوميًا، يمكن تقليل الكوليسترول الضار بمعدل 10.2 ملغ في ديسيلتر.
الأسماك وأحماض أوميغا 3 الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تساهم في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وتخفض ضغط الدم وتقليل خطر تجلط الدم. وقد أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تُقلل من خطر الوفاة المفاجئة لدى المصابين بأزمات قلبية، رغم أن تأثيرها على مستويات الكوليسترول الضار يعتبر محدوداً، إلا أنها تعزز صحة القلب. يُفضل تناول حصتين من السمك أسبوعياً.
بروتين مصل اللبن
يتواجد بروتين مصل اللبن في منتجات الألبان، ويعزى لها العديد من الفوائد الصحية. وقد أظهر البحث أن هذا البروتين يُساهم في خفض كلا من الكوليسترول الضار وضغط الدم.
الألياف
يساعد تناول كميات كافية من الألياف على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث تُساهم الأطعمة الغنية بالألياف في خفض مستوى الكوليسترول. يُنصح بأن يحصل البالغون على 30 غرام من الألياف يوميًا، ومن أبرز مصادر الألياف: الخبز والحبوب الكاملة، الشوفان، النخالة، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، الأرز، البازلاء، والفاصولياء.
الفجل
يتميز الفجل بلونه الأحمر الجذاب، ويحتوي على مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في حرق الدهون وتقليل الالتهاب ومقاومة الإنسولين، مما يُساعد بدوره في خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد.
الشوفان
يمثل الشوفان أحد الحبوب الغنية بالألياف، بما في ذلك البيتا جلوكان القابل للذوبان في الكوليسترول، إذ أن تناول 3 غرامات من البيتا جلوكان يُمكن أن يُخفض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة تتراوح ما بين 5% إلى 10%، مما يُقلل بدوره من احتمالات الإصابة بأمراض القلب التاجية، وذلك عبر تشكيل طبقة في الأمعاء تمنع امتصاص الكوليسترول.
الجريب فروت
يحتوي الجريب فروت على البكتين الذي يساهم في تقليل نسبة الكوليسترول الكلي، كما يساعد في تقليص مستوى الكوليسترول الضار بشكل نسبي مقارنة مع الكوليسترول الجيد.
البصل الأحمر
يتميز البصل الأحمر بكونه مفيداً لصحة القلب والأوعية الدموية، حيث يحتوي على مركبات الكبريت النشطة بيولوجياً، التي تُساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل مخاطر تصلب الشرايين، وحفظ مستويات ضغط الدم بشكل صحي. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك البصل يُقلل مستويات الكوليسترول ويعزز تحويله إلى الأحماض الصفراوية.
زيت الزيتون
يُعتبر زيت الزيتون البكر مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة الأحادية، والتي لها تأثير إيجابي على صحة القلب. يُمكن أن يؤدي استبدال الزبدة بزيت الزيتون إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 15%، تمامًا مثل تأثير تناول جرعة دوائية، نظرًا لاحتوائه على دهون صحية ومضادات أكسدة تدعم الصحة العامة.
التوابل
تُعتبر التوابل من العوامل المفيدة لتحسين مستويات الكوليسترول؛ حيث يمكن لتناول نصف فص من الثوم يوميًا أن يُقلل نسبة الكوليسترول بحوالي 9%. كما تعزز إضافة التوابل للطعام من النكهة وتساهم في تقليل الشهية، مما يساعد في إدارة الوزن. تشمل هذه التوابل: الكركم، الزنجبيل، الفلفل الأسود، الكزبرة، والقرفة.
