منذ ولادة الإنسان، يحتاج الجسم إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية لضمان نمو سليم وصحي لجميع أجهزته، بما في ذلك المعادن، الفيتامينات، والبروتينات.
خاصة في فترة الحمل، تحتاج المرأة إلى مكملات غذائية محددة. من بين هذه المكملات، يعتبر حمض الفوليك من المواد الضرورية، ولذلك سنستعرض في هذا المقال مصادر حمض الفوليك وأهميته بالنسبة للمرأة الحامل.
مصادر حمض الفوليك وأهميته للحامل
حمض الفوليك هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الماء، ويتوافر الفولات في العديد من المكملات الغذائية كما يوجد في مجموعة من الأغذية، منها:
- البقوليات: تعد البقوليات من المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك، مثل العدس والفاصولياء.
- الهليون: يُعتبر الهليون من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك بتركيز عال.
- البيض: يُعتبر مصدرًا جيدًا للفوليك أسيد، حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6٪ من الحاجة اليومية للجسم من حمض الفوليك.
- الخضروات الورقية الخضراء مثل الجرجير، السبانخ والقرنبيط:
- تتميز هذه الخضروات بسعرات حرارية منخفضة ونسبة مرتفعة من الفيتامينات والمعادن من بينها الفولات.
- الحمضيات: تحتوي معظم أنواع الحمضيات على نسب متفاوتة من حمض الفوليك:
- على سبيل المثال، تحتوي ثمرة البرتقال الكبيرة على 14% من الحاجة اليومية للجسم من حمض الفوليك.
- الكبد: يُعتبر مصدراً غنياً بحمض الفوليك، حيث يمكن لوجبة واحدة من الكبد الأكل، والتي تزن حوالي 50 غرامًا، أن تمد الجسم بنصف احتياجاته اليومية من الفوليك أسيد.
- المكسرات والحبوب المدعمة: تتميز المكسرات والحبوب المحتوية على نسبة عالية من الفوليك أسيد، مثل الفستق الحلبي والبندق والمعكرونة المصنوعة من القمح المدعم.
- الأفوكادو: يُعتبر من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك:
- حيث أن ثمرة واحدة من الأفوكادو تعطي الجسم خُمس احتياجاته من الفولات يوميًا.
- الذرة الحلوة: تعتبر الذرة الحلوة من المصادر الغنية بحمض الفوليك:
- فكوب واحد من الذرة الحلوة يحتوي على 60 ميكروغرام من حمض الفوليك.
أطعمة أخرى غنية بحمض الفوليك
بعض الأطعمة الأخرى الغنية بحمض الفوليك تشمل:
- الخس: يُعتبر مصدرًا جيدًا للفولات حيث يحتوي كأس واحد من الخس على 50 ميكروغرام من الفولات.
- فول الصويا الأخضر: يُعتبر غنيًا بحمض الفوليك، حيث يحتوي الكوب الواحد على 484 ميكروغرام.
- اللوبياء: تُعتبر واحدة من الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك:
- كوب مطبوخ من اللوبياء يحتوي على حوالي 100 ميكروغرام من الفولات.
- كرنب بروكسل: يحتوي نصف كوب من كرنب بروكسل على 78 ميكروغرام من الفوليك أسيد.
- الموز: يُعتبر من الفواكه الغنية بحمض الفوليك:
- حيث يحتوي ثمرة متوسطة الحجم من الموز على 35 ميكروغرام من حمض الفوليك.
أهمية حمض الفوليك للمرأة الحامل
يمثل حمض الفوليك عنصرًا هامًا للحامل والجنين، حيث تتجلى أهميته فيما يلي:
- تقليل احتمالية وجود عيوب الأنبوب العصبي للجنين: أظهرت الدراسات أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك خلال الأسابيع الستة الأولى من الحمل يحمي الجنين من التشوهات الخلقية، مثل السنسنة المشقوقة.
- يؤمن تناول حمض الفوليك في بداية الحمل حماية للجنين من ضعف نمو الدماغ والجهاز العصبي المركزي. كما تشير الأبحاث إلى أن تناول الأمهات لمكملات الفولات خلال الأشهر الخمسة الأولى يقلل من عيوب الأنبوب العصبي بشكل كبير.
- التقليل من احتمالية الولادة المبكرة: أظهرت الدراسات أن تناول المرأة الحامل لمكملات حمض الفوليك يقلل من خطر حدوث الولادة المبكرة، ولكن يجب أن يكون ذلك بإشراف طبي.
أضرار تناول حمض الفوليك
- تعتبر الكمية الموصى بها من المكملات الغذائية للحامل آمنة، بشرط أن تكون تحت إشراف طبي وتتناسب مع الجرعات المسموح بها.
- الأخذ بجرعات عالية من حمض الفوليك قد يؤدي إلى تسمم للجنين. لذا، يُوصى بتناول حوالي 400 ميكروغرام يوميًا لتفادي المخاطر المرتبطة بالولادة المبكرة.
- الجرعة القصوى الموصى بها هي 800 ميكروغرام، وتجاوزها قد يؤثر سلبًا على صحة الجنين.
محاذير استخدام حمض الفوليك
بعد تسليط الضوء على مصادر حمض الفوليك وأهميته للحامل، ينبغي الإشارة إلى بعض الحالات التي يُفضل فيها عدم استخدام حمض الفوليك:
- الأشخاص الذين خضعوا لعملية توسيع الشرايين، يجب عليهم تجنب تناول مكملات حمض الفوليك لتفادي المشاكل الصحية.
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي مع السرطان، حيث أظهرت الدراسات أن تناول جرعات تفوق 800 ميكروغرام قد تكون ضارة.
- مرضى القلب: تناول جرعات عالية من حمض الفوليك قد يزيد من تفاقم حالاتهم الصحية.
- مرضى الملاريا: تشير الأبحاث الأولية إلى أن تناول مكملات حمض الفوليك مع الحديد قد يؤدي إلى مخاطر صحية عالية.
- فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12: تناول حمض الفوليك بنسب عالية قد يُبطئ الاستجابة للعلاج.
- المرضى الذين يعانون من نوبات مختلفة، ينبغي عليهم تجنب الجرعات الكبيرة من حمض الفوليك لتفادي تفاقم حالاتهم.
فوائد حمض الفوليك
يعد حمض الفوليك من المكملات الغذائية الحيوية للإنسان، وذلك بسبب فوائده المتعددة كما يلي:
- يسهم في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي بشكل ملحوظ.
- يساعد في تصنيع البروتينات داخل الجسم، وتحطيمها ومساعدة الجسم على امتصاصها بشكل جيد.
- يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء، ويعمل على علاج فقر الدم، خاصة عند احتياج مرضى فقر الدم لتناوله مع فيتامين ب12.
- يساهم في نمو الأنسجة وإنتاج الحمض النووي، الذي يحمل الجينات الفردية لكل إنسان.
