أفضل الفيتامينات التي تعزز مهاراتك العقلية

الفيتامينات وتعزيز القدرات الذهنية

تؤدي مجموعة من الفيتامينات دورًا حيويًا في المحافظة على صحة الدماغ والقلب، حيث تساهم في تعزيز الوظائف المعرفية وتوفير الحماية للدماغ، إضافةً إلى تقليل مشكلات ضعف الذاكرة. ويعتبر الطعام المصدر المثالي للحصول على هذه الفيتامينات. فيما يلي أهم الفيتامينات التي قد تساهم في تعزيز القدرات الذهنية:

فيتامين هـ

يعتبر فيتامين هـ (Vitamin E) أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تسهم في تعزيز صحة الدماغ من خلال مكافحته للإجهاد التأكسدي (Oxidative Stress). وتظهر فوائد تناول فيتامين هـ كمكمل غذائي في تعزيز الإدراك، كما تناولت دراسة نُشرت في مجلة (Nutrients) عام 2020 هذا الموضوع. ومن مصادر فيتامين هـ نجد:

• الزيوت النباتية: مثل زيت جنين القمح، وزيت عباد الشمس، وزيت العصفر، بالإضافة إلى كميات ضئيلة في زيت الذرة وزيت فول الصويا.
• المكسرات: كالفول السوداني، والبندق، واللوز.
• البذور: مثل بذور عباد الشمس.
• الخضروات الخضراء: كالسـبانخ والبروكلي.
• الأغذية المُدعّمة: حيث قد يُضاف فيتامين هـ لبعض الأغذية مثل حبوب الإفطار، وعصائر الفاكهة، والسمن النباتي.

مجموعة فيتامين ب

تتضمن مجموعة فيتامين ب كل من فيتامين ب6 المعروف بالبيريدوكسين (Pyridoxine)، وفيتامين ب9 المعروف بالفولات (Folate)، بالإضافة إلى فيتامين ب12 المعروف بالكوبالامين (Cobalamin). تلعب هذه الفيتامينات دورًا مهمًا في تحسين صحة الدماغ عبر تشغيل عمليات تكسير مركب الهوموسيستين (Homocysteine) المرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالخرف والزهايمر، كما أنها تساهم في إنتاج الطاقة اللازمة لنمو الخلايا الدماغية الجديدة.

عادةً ما يحصل الجسم على احتياجاته من هذه الفيتامينات من خلال الغذاء، ولكن بعض الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ في أحد هذه الفيتامينات قد يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية بشروط معينة. الجدول التالي يوضح المصادر الغذائية الرئيسية لكل من فيتامين ب6، وب9، وب12:

فيتامين د

يعتبر نقص فيتامين د مشكلة شائعة بين كبار السن، وقد يظهر ارتباط بين نقصه وضعف الوظائف المعرفية. كما يرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. ويقوم فيتامين د بعدة وظائف تشمل:

• تنشيط المستقبلات في الخلايا العصبية المسؤولة عن تنظيم السلوك.
• تحفيز إفراز المغذيات العصبية (Neurotrophins).
• توفير حماية مضادة للأكسدة والالتهاب للدماغ.

يجدر بالذكر أن الجسم يصنع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة التالية:

• زيت كبد سمك القد (Cod liver oil).
• الحليب المدعّم.
• سمك السردين.
• سمك الرنجة.
• السلمون.
• البيض.

فيتامين ج

يُعرف فيتامين ج (Vitamin C) بأنه أحد مضادات الأكسدة الأساسية، حيث يسهم تناول كميات كافية منه سواء من الطعام أو المكملات الغذائية في الوقاية من ضعف الذاكرة والنسيان المرتبط بتقدّم العمر. كما أن انخفاض مستوياته قد يؤدي إلى ضعف القدرة على التفكير والتذكر.

تعتبر الفواكه والخضروات مصادر غنية بفيتامين ج، ومن أهمها:

• الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت.
• الفلفل الأحمر والأخضر.
• الكيوي.
• البروكلي.
• الفراولة.
• الشمام.
• البطاطس المخبوزة.
• الطماطم.

الجرعات الموصى بها من الفيتامينات

تشمل الكمية اليومية الموصى بها للفيتامينات المتنوعة للأشخاص البالغين ما يلي:

الحاجة إلى المكملات الغذائية للحصول على الفيتامينات

من المهم الإشارة إلى أن أكثر من ربع الأشخاص فوق سن الخمسين يتناولون مكملات غذائية بهدف تعزيز صحة الدماغ. ومع ذلك، فإن تناول هذه المكملات قد لا يكون ضروريًا أو مفيدًا في كثير من الحالات. ومن جهة أخرى، يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص في المواد الغذائية إلى تناول المكملات تحت إشراف متخصص. ومن المهم أيضًا أن نشير إلى أن تناول مكمل إضافي لفيتامين معين غالبًا ما لا يجلب الفائدة المرجوة، إذ أن العناصر الغذائية تعمل بشكل تآزري، ولذلك فإن استهلاكها من نظام غذائي متوازن يعد السبيل الأفضل للاستفادة القصوى.

نصائح عامة لتعزيز القدرات الذهنية

يوجد مجموعة من النصائح العامة التي قد تساهم في تعزيز القدرات الذهنية، منها:

• اتباع نظام غذائي صحي قبل الاعتماد على المكملات، والتي قد تُساعد في بعض الحالات، لكن معظم الأشخاص قد لا يحتاجون إليها.
• زيادة تناول الفواكه والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، إلى جانب المكسرات والبذور والبقوليات، والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون.
• تجنب تناول الأطعمة المليئة بالسكر، بما في ذلك المشروبات الغازية والسكريات، حتى إن لم يكن الشخص مصابًا بمرض السكري، حيث إن ارتفاع مستويات السكر في الدم قد يزيد من احتمالية الإصابة بالخرف.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يوميًا لمدة 15-30 دقيقة، إذ تساعد الرياضة على تقليل مخاطر الإصابة بمرض ألزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.
• الحصول على ساعات نوم كافية تتراوح بين 7-8 ساعات ليلاً، مع ضرورة تجنب النوم المتقطع.
• الإقلاع عن التدخين لتعزيز الصحة العامة بما في ذلك صحة الدماغ، مما يساهم في نمو القدرات الذهنية في المستقبل.

خلاصة المقال

توفر مجموعة من الفيتامينات المتنوعة التي قد تعزز القدرات الذهنية، مثل فيتامين هـ، وفيتامين ب6، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12، وفيتامين د، وفيتامين ج. والجدير بالذكر أن أفضل الوسائل للحصول على هذه الفيتامينات تكمن في نظام غذائي صحي، مع أهمية استشارة مختص عند الحاجة لاستخدام مكملات غذائية.