الأطعمة التي قد تعزز مستوى هرمون الإستروجين
تقوم أجسامنا بإنتاج هرمون الإستروجين بشكل طبيعي، ولكن يمكن أيضاً الحصول على هرمونات نباتية تُعرف بالإستروجينات الطبيعية، والتي توجد في مجموعة متنوعة من النباتات. تشمل هذه المركبات: مركبات الليغنان (بالإنجليزية: Lignans)، الإيزوفلافونات (بالإنجليزية: Isoflavones)، الريسفيراترول (بالإنجليزية: Resveratrol)، والفلافونويدات (بالإنجليزية: Flavonoids) مثل الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin).
أطعمة غنية بالإستروجينات الطبيعية
إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الإستروجينات النباتية:
المكسرات والبذور
تحتوي بعض المكسرات والبذور على الإستروجينات النباتية، منها:
- بذور الكتان.
- بذور دوار الشمس.
- بذور السمسم.
- اللوز.
- الجوز.
منتجات الصويا
تعتبر منتجات الصويا مصدراً غنياً بالإستروجينات النباتية، ومن هذه المنتجات:
- فول الصويا.
- التوفو (بالإنجليزية: Tofu).
- التيمبي (بالإنجليزية: Tempeh).
- حساء الميسو (بالإنجليزية: Miso) ومعجونه.
الخضروات الغنية بالإستروجينات
فيما يلي بعض الخضروات التي تحتوي على الإستروجينات النباتية:
- براعم فول الصويا.
- الثوم.
- القرع الشتوي.
- الفاصولياء الخضراء.
- البروكلي.
- الملفوف.
الفواكه المفيدة
هنا بعض الفواكه التي تحتوي على الإستروجينات النباتية:
- الخوخ المجفف.
- الخوخ.
- الفراولة.
- توت العليق.
- البطيخ.
للحصول على مزيد من المعلومات حول الأطعمة التي تعزز مستوى هرمون الإستروجين، يمكنك قراءة مقال “أين يوجد هرمون الإستروجين في الطعام”.
عناصر غذائية تدعم زيادة هرمون الإستروجين
تلعب بعض العناصر الغذائية دورًا مشابهًا للإستروجين، وقد تسهم في تعزيز مستوياته في الجسم. ومن تلك العناصر:
- فيتامينات ب: تساهم هذه الفيتامينات في تعزيز عملية الأيض وتنظيم مستويات هرمون الإستروجين، وتشمل المصادر:
- الحليب.
- الأجبان.
- البيض.
- لحم الأعضاء، مثل الكبد والكلى.
- الدجاج واللحوم الحمراء.
- الأسماك، مثل التونة، الماكريل، والسلمون.
- الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ واللفت.
- البطاطا والأفوكادو.
- المكسرات والبذور.
- فواكه مثل الحمضيات والموز والبطيخ.
- فيتامين د: أظهرت دراسات أن المستويات المرتفعة من فيتامين د قد تتشابه في تأثيرها مع الإستروجين. يتم إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ويتوفر أيضاً بكميات قليلة في بعض الأطعمة، بما في ذلك:
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين.
- اللحوم الحمراء.
- الكبد.
- صفار البيض.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل بعض الدهون وحبوب الإفطار.
- هرمون الديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA): يُنتج هذا الهرمون من الكوليسترول ويُعتبر مصدراً مهماً للإستروجين للنساء. يبدأ إنتاجه بالزيادة من عمر العاشرة ويصل ذروته في العشرينات ثم يتراجع مع التقدم في العمر.
لا توجد مصادر غذائية لـ DHEA، لكن يحتوي اليام البري (بالإنجليزية: Wild yams) على مادة مشابهة تُستخدم في تصنيعها بالمختبر. كما أن الجسم يقوم بإنتاج هذا الهرمون بشكل طبيعي.
- البورون: لا يُعرف البورون كمغذٍ أساسي للإنسان، إلا أنه قد يؤثر إيجاباً على وظائف معينة مثل التوازن الهرموني، ويُعتبر مصدره من الحليب والقهوة والتفاح والفاصولياء والبطاطا.
أعشاب تساهم في زيادة هرمون الإستروجين
تحتوي بعض الأعشاب على الإستروجينات النباتية، ولكن يُفضل استشارة الطبيب قبل استخدامها. من هذه الأعشاب:
- عشبة الجنكو بيلوبا: أظهرت دراسات إمكانية زيادة مستويات الإستروجين من خلال مستخلص هذه العشبة، لكن يُحتاج إلى مزيد من الأبحاث لإثبات فعاليتها.
- عشبة المورينجا: أظهرت دراسة أن تناول هذه العشبة ساهم في زيادة هرمون الإستروجين لدى الرجال والنساء مع الحفاظ على صحة خلايا الدم.
- عرق السوس: أظهرت دراسات أنه قد يُساعد في تحسين فترة الهبات الساخنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، حيث يرتبط هذا الأمر بتناقص إنتاج الهرمونات.
للمزيد من المعلومات حول الأعشاب التي تعزز هرمون الإستروجين، يمكنك قراءة مقال عن الأعشاب التي تحتوي على هرمون الإستروجين.
طرق طبيعية لتعزيز مستوى هرمون الإستروجين
إليك بعض الطرق التي يمكن اتباعها للمساعدة في تعزيز مستويات الإستروجين:
- الحفاظ على وزن صحي: يُنصح بالحفاظ على وزن الجسم بشكل صحي حيث أن انخفاض الوزن بشكل مفرط قد يؤثر سلباً على مستويات هرمون الإستروجين.
- تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة: يمكن أن يؤدي التمارين المفرطة إلى تقليل مستويات هرمون الإستروجين، لذا قد يكون تقليل عدد ساعات التمرين له تأثير جيد.
- تقليل التوتر: يساعد تقليل التوتر على تحسين التوازن الهرموني، ويمكن ممارسة أنشطة مثل التأمل أو اليوغا لتحقيق ذلك.
- تجنب الأطعمة الضارة: زيادة استهلاك اللحوم الحمراء والمُعالجة والحلويات قد يرتبط بزيادة مستويات هرمون الإستروجين.
فهم هرمون الإستروجين وأهميته
الإستروجين النباتي (بالإنجليزية: Phytoestrogens) هو مركب طبيعي يوجد في العديد من النباتات التي تُعتبر جزءًا من النظام الغذائي. تتمتع هذه المركبات بتأثير مشابه لهرمون الإستروجين الذي ينتجه الجسم، ويتوفر على شكل مكملات غذائية، لكن يُفضل الحصول عليه من مصادره الطبيعية.
يجدر بالذكر أن انخفاض مستويات الإستروجين قد يؤثر سلباً على الصحة العامة للنساء، بما في ذلك الصحة البدنية والعاطفية، ويزيد من خطر الأمراض. لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالإستروجينات الطبيعية إلى جانب الحفاظ على وزن صحي قد يساعد في تعزيز المستويات، وينبغي استشارة الطبيب عند ظهور أعراض تشير إلى انخفاض مستويات هذا الهرمون.
