يعتبر البروتين من العناصر الأساسية لزيادة الوزن وتعزيز الكتلة العضلية، حيث يعتمد العديد من الرياضيين على تناول كميات مرتفعة من البروتين لتحقيق أهدافهم، وذلك من خلال خيارات مثل المشروبات الجاهزة المخصصة لزيادة الوزن.
يمكن أيضًا دمج البروتين في الوجبات اليومية لضمان الحصول على فوائد إضافية، بفضل احتواء الأطعمة على عناصر غذائية أخرى ذات قيمة.
أفضل بروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية
تتوافر مجموعة متنوعة من مصادر البروتين، وقد يحتاج بعض الأفراد إلى كميات أعلى لتحقيق أهدافهم.
يمكن الحصول على البروتين من مساحيق جاهزة تلبي احتياجات الأفراد سواء لزيادة الوزن أو لتكوين كتلة عضلية متينة.
فيما يلي أبرز هذه الأنواع، بما في ذلك المساحيق والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل طبيعي.
مساحيق البروتين
بروتين مصل اللبن
- يعتبر هذا البروتين ضمن الأكثر شهرة وشيوعًا ويحتوي على نسبة مرتفعة من الأحماض الأمينية، مما يساعد في زيادة الوزن.
- تشير الدراسات إلى أن تناول بروتين مصل اللبن بعد ممارسة الرياضة مباشرة يعزز بناء الكتلة العضلية.
- يساهم أيضًا في تسريع شفاء الإصابات الناتجة عن التمارين العنيفة.
- ويمكن تناوله بمزجه مع الماء أو العصائر المفضلة للحصول على نتائج أفضل.
بروتين الصويا
- يفضل خلطه مع بروتين مصل اللبن لتعزيز الكتلة العضلية، كما أنه يساعد في تقليل مخاطر بعض الأمراض مثل ارتفاع الكوليسترول.
- يساهم في تخفيف أعراض انقطاع الطمث لدى النساء ويدعم بناء العضلات والعظام ويقلل خطر هشاشة العظام.
البيض
يُعتبر البيض من المصادر الهامة للبروتين خلال فترة زيادة استهلاك البروتين، ولكنه يعطي نتائج أبطأ مقارنةً ببعض المصادر الأخرى.
الحليب
يساعد الحليب في بناء العظام والعضلات، مما يؤدي إلى تكوين كتلة عضلية قوية، كما يعزز المناعة ويساهم في معالجة هشاشة العظام.
الأرز البني
يتجنب بعض الأشخاص النظام الغذائي الحيواني، وبالتالي يفضلون المنتجات النباتية، حيث يعد الأرز البني خيارًا آمنًا، فهو خالٍ من الغلوتين.
تعد البازلاء من المصادر النباتية المميزة البروتين، حيث تُهضم بسهولة ولا تسبب حساسية، كما أنها منخفضة التكلفة وتقدم العديد من الفوائد الطبيعية.
بروتين القنب
يُعتبر بروتين القنب مصدرًا نباتيًا غنيًا بالأحماض الأمينية وأحماض الأوميجا 3 التي تعزز المناعة وتعمل كمضادات أكسدة.
نقاط مهمة عند اختيار أنواع البروتين
عند اختيار مساحيق البروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية، من الضروري التأكد من خلوها من المركبات الضارة التي قد تؤثر سلبًا على الصحة، مثل:
بروتينات خالية من الستيرويد
- تُستخدم بعض البروتينات بوصفات طبية لكنها تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة عند استخدامها بشكل خاطئ، مثل المشاكل القلبية والكبدية.
بروتينات خالية من الهرمونات
- يحتوي العديد من مساحيق البروتين على هرمونات نمو غير مرخصة، والتي يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة مثل السكري والتورم المزمن.
بروتينات خالية من السموم والمعادن الضارة
- أظهرت الدراسات أن بعض المساحيق تحتوي على مواد سامة مثل الرصاص، الزرنيخ، والزئبق. كما يمكن أن تحتوي على بقايا من المواد الكيميائية المستخدمة في البلاستيك.
- من المهم البحث عن مكونات المنتجات قبل الشراء، والتأكد من جودة الشركات المُصنّعة ومدى خضوع منتجاتها للاختبارات.
القيمة البيولوجية المرتفعة
عند البحث عن أفضل أنواع البروتين، من المهم معرفة سرعة امتصاصها، حيث أن سرعة الامتصاص تسهم في بناء الكتلة العضلية بشكل أسرع. وقد أثبت بروتين مصل اللبن فعاليته العالية في زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية.
نسبة البروتين الموصى بها يوميًا
- يستهدف الرياضيون زيادة الوزن والكتلة العضلية بمعدل أسبوعي، يجب تقنين كمية البروتينات المستهلكة خلال الأسبوع.
- يجب ألا تزيد الزيادة عن 0.5% من الوزن الأصلي للجسم، مع ضرورة زيادة السعرات الحرارية بمعدل 20% أسبوعيًا.
- يجب أن تكون الكمية اليومية من البروتين لدى ممارسي الرياضات الثقيلة مقسمة إلى وجبات بحيث لا تتجاوز 2.2 جرام من البروتين يوميًا.
- يجب عدم تجاوز 0.55 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم في الوجبة الواحدة.
الآثار الجانبية لاستعمال البروتينات
عند استخدام أي من المنتجات التي تزيد من الطاقة أو السعرات الحرارية، يجب الانتباه للآثار السلبية المحتملة:
- تفتقر مساحيق البروتينات إلى الرقابة من إدارة الغذاء والدواء، لذا يتعين على الشركات ضمان سلامة منتجاتها.
- لا توجد دراسة تؤكد الآثار الجانبية المرتبطة بالاستخدام المطول لهذا النوع من البروتين.
- الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان قد يشعرون باضطرابات في الجهاز الهضمي.
- بعض المنتجات تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر، مما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم، وهذا يشكل خطرًا صحيًا.
- تحتوي بعض المنتجات على معادن وسموم قد تسبب السرطان، وتختلف النسب بحسب المنتج.
البروتينات وتأثيرها على زيادة الوزن
- يظهر تأثير البروتينات في بناء العضلات وزيادة كتلتها أثناء أداء التمارين، مما يحافظ على العضلات من التمزق.
- عند اتباع نظام غذائي مع البروتينات، يمكن أن يحقق الحفاظ على الوزن دون زيادة، حيث أن نسب بروتين منخفضة تحول دون زيادة الوزن.
- زيادة النسبة إلى 15% قد تحفز زيادة الوزن والكتلة العضلية في الوقت نفسه.
- من المهم مراقبة الكميات المستهلكة لضمان عدم تجاوز الحدود الموصى بها.
نصائح لزيادة الوزن بشكل آمن
- تحديد كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
- المحافظة على ثلاث وجبات يومية على الأقل.
- تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات للحفاظ على الطاقة.
- شرب السوائل بين الوجبات لترك مجال لتناول كميات كافية من الطعام.
