فيتامين د هو فيتامين أساسي لضمان صحة العظام، ويتطلب وجود الدهون كعنصر ناقل. يعمل الجسم على إنتاج فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس المباشرة، حيث تكون الفترات الصحية لذلك من الساعة الثامنة صباحاً حتى الحادية عشر قبل الظهر.
هذه الفترة هي الأنسب لعدم وجود أشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة. يُعتبر فيتامين د من الفيتامينات التي تتواجد في العديد من الأطعمة ويمكن أخذها كمكملات غذائية. لذلك، مستعرضون في هذا المقال المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين د.
ما هي المصادر الغذائية لفيتامين د؟
يتواجد فيتامين د في مجموعة من الأغذية الصحية، وهي الطريقة الأمثل للحصول عليه.
من أبرز المصادر الغذائية لفيتامين د:
الأسماك البحرية
- تشمل المأكولات البحرية، مثل التونة المعلبة، والتي تحظى بشعبية كبيرة بين الناس.
- تُعتبر التونة المعلبة خيارًا مفضلًا بسبب مذاقها اللذيذ وسهولة تخزينها.
- كما يُعتبر سعرها مناسبًا للعديد من الأفراد.
- تحتوي التونة على فيتامين د، بالإضافة إلى فيتامين ك وفيتامين ب 3.
- حيث تحتوي كل 100 جرام من التونة المعلبة على حوالي 268 وحدة دولية من فيتامين د.
- ومع ذلك، يجب الحذر من احتواء التونة على بعض المواد السامة مثل ميثيل الزئبق.
- تتنوع أنواع التونة، بما في ذلك التونة الخفيفة، التونة البيضاء، والتونة الغامقة.
- تُعتبر التونة الخفيفة هي الأكثر صحة والأفضل.
- تناول 170 جرامًا من هذا النوع مرة واحدة في الأسبوع يوفر احتياجات الجسم من فيتامين د.
سمك السالمون الأحمر
- يُعتبر من المصادر الغنية بفيتامين د.
- تحتوي كل 85 جرام من سمك السالمون على حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د.
- كما أنه يحتوي على الأوميجا 3 والبروتين.
سمكة الرنجة وسمكة السردين
- تمثل خياراً لذيذاً واقتصادياً للكثيرين، حيث تحتوي على فيتامين د.
- تحتوي سمكة السردين المعلب على 177 وحدة دولية من فيتامين د لكل 107 جرام.
- أما سمكة الرنجة، فهي أيضاً غنية بفيتامين د، حيث تحتوي كل 100 جرام منها على حوالي 216 وحدة دولية.
- بينما سمكة الرنجة المخللة تحتوي على 112 وحدة دولية لكل 100 جرام.
زيت كبد الحوت
- يعتبر من المصادر الممتازة لفيتامين د، حيث يتم الحصول عليه من زيت كبد الحوت.
- يمكن أن يوفر زيت كبد الحوت حوالي 1360 وحدة دولية عند تناول ملعقة كبيرة منه.
- هذا الزيت متاح في الصيدليات ويمكن استخدامه كمكمل غذائي لتعويض نقص فيتامين د بالجسم.
الكبد البقري
- الكبد البقري من الأغذية الغنية بالبروتين والعديد من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين د.
- يحتوي الكبد البقري على 42 وحدة دولية لكل 85 جرام.
البيض
- البيض، وخاصة صفاره، يعد مصدراً جيداً لفيتامين د، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 50 وحدة دولية.
- كما يحتوي على مستوى عالٍ من الكالسيوم المفيد لصحة العظام.
- من الأفضل تناول بيضة واحدة يوميًا، ولكن يمكن الزيادة لبعض الفئات مثل الرياضيين.
الحليب ومشتقاته
- الحليب ومشتقاته مثل الجبن والزبادي غنيّة بالكالسيوم وفيتامين د.
- جبن الريكوتا يعتبر من أفضل الخيارات لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين د.
- لكن يجب الحذر من تناول كميات كبيرة نظرًا لمحتواها من الدهون.
للمزيد من المعلومات:
المصادر النباتية
- يعد الفطر من المصادر النباتية التي تحتوي على فيتامين د، حيث تختلف الكمية باختلاف نوع الفطر.
وفيما يلي أهم الأنواع:
فطر شيتاكي المجفف
- كل 50 جرام تحتوي على حوالي 77 وحدة دولية من فيتامين د، ما يعادل 12% من الاحتياج اليومي.
فطر دجاجة الغابة الطازج
- كل 50 جرام يحتوي على حوالي 562 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يقارب 94% من الاحتياج اليومي.
يتعرض الفطر لأشعة الشمس ليزداد غناؤه بفيتامين د، مثل فطر Portobello الذي يحتوي على 568 وحدة دولية لكل 50 جرام.
أطعمة فقيرة في فيتامين د
رغم تنوع الأطعمة، توجد العديد من الأغذية التي تفتقر إلى فيتامين د، لذا يتم تدعيمها به، ومن هذه الأطعمة:
- حليب البقر المدعم، اللبن المدعم، عصير البرتقال المدعم، والحبوب الجاهزة.
- من الجدير بالذكر أن الخضروات والفواكه لا تحتوي على فيتامين د، باستثناء بعض المصادر النباتية مثل الفطر.
المكملات الغذائية لفيتامين د
- يتوفر فيتامين د أيضًا في شكل مكملات غذائية.
- يمكن العثور عليه في صورة مكملات فردية أو ضمن مكملات تحتوي على كميات من الكالسيوم.
- على الرغم من أن مكملات فيتامين د آمنة، يجب تناولها بالجرعات الموصى بها لتجنب أي تأثيرات جانبية.
العلاقة بين فيتامين د وأشعة الشمس
- يتم إنتاج فيتامين د طبيعياً عند التعرض لأشعة الشمس، وتختلف كمية فيتامين د المكتسبة بناءً على العوامل البيئية.
- من العوامل المؤثرة:
أولاً: الوقت
- أفضل الأوقات للتعرض للشمس هي من الثامنة صباحاً حتى الحادية عشر قبل الظهر.
ثانياً: السحب
- السحب يمكن أن تحجب أشعة الشمس وتقلل من استفادة الجسم منها.
ثالثاً: الهواء الملوث
- الهواء الملوث يمنع تمرير أشعة الشمس بشكل فعّال.
رابعاً: الموقع الجغرافي
- كلما كانت المسافة أقرب إلى خط الاستواء، زادت كمية الأشعة فوق البنفسجية.
خامساً: صبغة الميلانين
- زيادة الميلانين في الجلد تتطلب المزيد من التعرض للشمس لامتصاص ما يحتاجه الجسم من فيتامين د.
الجرعات المناسبة من فيتامين د
وفقاً لمجلس الغذاء والتغذية الأمريكي، يجب الالتزام بالتوصيات التالية حسب الفئة العمرية:
- الأطفال الرضع (1-12 شهراً): 400 وحدة دولية.
- الأطفال والبالغين حتى 70 عاماً: 600 وحدة دولية.
- الحوامل والمرضعات: 600 وحدة دولية.
مخاطر تناول كميات زائدة من فيتامين د
- يمكن أن يؤدي استهلاك كميات أكبر من الموصى بها إلى التسمم بفيتامين د، وهو أمر نادر ولكن خطير.
- تشمل الآثار الجانبية:
- التبول المتكرر، وزيادة مستويات الكالسيوم في الدم مما يسبب فرط الكالسيوم.
تستدعي الحالة التعامل مع الأعراض عبر التوقف عن تناول فيتامين د واستخدام بعض السوائل الطبية إذا لزم الأمر.
الجرعة القصوى المسموح بها من فيتامين د
- يمكن للأطفال الرضع تناول ما بين 1000 إلى 1500 وحدة دولية.
- للأطفال من 1 إلى 8 سنوات، يجب ألا تتجاوز الجرعة 2500-3000 وحدة دولية.
- الأطفال من 9 سنوات والبالغين يمكنهم تناول 4000 وحدة دولية يومياً.
الفوائد الصحية لفيتامين د
- يؤدي فيتامين د دوراً محورياً في تعزيز صحة العظام والأسنان وجهاز المناعة، كما يؤثر إيجاباً على صحة الشعر والبشرة.
أعراض نقص فيتامين د
- تظهر أعراض نقص فيتامين د نتيجة عدم تناول الأطعمة الغنية به أو نقص التعرض لأشعة الشمس، مما يؤدي إلى مشاكل مثل الكساح أو هشاشة العظام.
