ما هو أفضل بديل للسكر؟
يُعتبر الاعتدال جزءاً أساسياً في مفهوم التغذية السليمة. بالنسبة لبعض الأفراد، تُعد بدائل السكر خيارًا أفضل مقارنة بالسكر التقليدي، بينما قد لا تتناسب مع آخرين. من المهم تقليل استهلاك السكر أو البدائل بشكل تدريجي. لا يوجد تقييم واضح عن أفضل بديل للسكر، لكن تأثير هذه البدائل على مستويات سكر الدم والإنسولين يلعب دورًا هامًا في ذلك. يعتبر شراب القيقب والعسل من البدائل الطبيعية، لكنهما يؤثران أيضاً على مستويات السكر والإنسولين.
من الضروري استخدام هذه البدائل باعتدال واحتسابها ضمن حصص السكر اليومية، وذلك وفقاً لتوجيهات منظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية (AHA). هناك آراء تقول إن سكر الإريثريتول، وفاكهة الراهب (Monk fruit)، وسكر ستيفيا تعتبر من أفضل البدائل نظراً لتأثيرها الطفيف أو المعدوم على سكر الدم والإنسولين. ومع ذلك، يُنصح بتناول كميات قليلة من السكريات الكحولية لتفادي اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.
أنواع بدائل السكر
يُعتبر موضوع بدائل السكر معقدًا بسبب اختلاف تفسير المصطلحات. تُعرف بدائل السكر بأنها مُحليات تُستخدم كبديل لسكر المائدة أو السكروز. يمكن تصنيف هذه البدائل إلى نوعين رئيسيين: المحليات الغذائية التي تضيف سعرات حرارية، والمحليات غير الغذائية التي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات أو تكون خالية منها. عند المقارنة بين المحليات، يُفضل مراعاة النقاط التالية:
السكريات من المصادر الطبيعية
تشمل المصادر الطبيعية للسكر المضاف مثل شراب الأغاف، والعسل، وشراب القيقب، التي تحتوي على سعرات حرارية مشابهة لسكر المائدة، وتسبب زيادة في مستويات سكر الدم. بالرغم من احتوائها على بعض العناصر الغذائية كمجموعة فيتامينات ب والسلينيوم، يُنصح بتناولها بكميات قليلة. إليك شرح مختصر لبعض المصادر الطبيعية للسكر:
- شراب الأغاف: يُستخرج من نبات الأغاف ويحتوي على 21 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة. رغم احتوائه على ألياف الإينولين، إلا أن عملية التصنيع تزيل هذه الألياف.
- شراب القيقب: يُستخرج مباشرة من شجرة القيقب ويُعتبر من المحليات الشعبية، حيث يحتوي على نسبة كبيرة من السكروز والفركتوز، مع مجموعة من المعادن مقارنة بالسكريات الأخرى، لكن فوائدها الغذائية قد تكون محدودة.
- العسل: يتكون بشكل رئيسي من السكروز والماء ويحتوي على 21 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة. إن كان له فوائد صحية، إلا أنه يفتقر إلى الكميات المطلوبة من العناصر الغذائية.
السكريات الكحولية أو المحليات منخفضة السعرات
تتميز هذه المحليات بأنها تحتوي على نصف السعرات الحرارية الموجودة في السكر. قد ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أقل من الكربوهيدرات الأخرى. تشمل أسماءها الزيليتول، السوربيتول، المالتيتول، المانيتول، والإيسومالت، وغالبًا ما توجد في الحلويات والعلكة الخالية من السكر. إليك أبرز هذه المحليات:
- الزيليتول: هو سكر كحولي مستمد من الذرة أو خشب القضبان، يمتاز بمذاق قريب من السكر ويحتوي على 2.4 سعرة حرارية لكل غرام، مما يجعله أقل بنسبة 40% من السكر التقليدي.
- الإريثريتول: يشبه في مذاقه السكر لكنه يحتوي على 0.24 سعرة حرارية لكل غرام، أي 6% فقط من السعرات الموجودة في السكر العادي.
المحليات الصناعية
تُعتبر المحليات الصناعية خالية من السعرات الحرارية, ولا تؤثر على مستويات سكر الدم، إذ لا يتم هضمها في الجسم. أشارت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) إلى توفر عدة منتجات آمنة، تشمل السكارين، الأسبرتام، السكرالوز، النيوتام، وأسيسلفام البوتاسيوم، وكذلك سكر ستيفيا.
لمزيد من المعلومات حول المحليات الصناعية، يمكنك الاطلاع على مقال ما هي المحليات الصناعية.
فوائد وأضرار بدائل السكر
فوائد بدائل السكر
إليك بعض فوائد المحليات الصناعية لجسم الإنسان:
- المساعدة في إنقاص الوزن: نظرًا لانخفاض السعرات الحرارية، تساعد بدائل السكر على تناول نفس الأطعمة بسعرات أقل، مما يسهل فقدان الوزن.
- حماية الأسنان: لا تتسبب بدائل السكر في تخميرها من قبل بكتيريا اللويحة السنّية، مما يجعلها خيارًا أفضل لصحة الأسنان مقارنة بالسكر التقليدي.
- تحكم في مرض السكري: يساهم استبدال السكر بالمحليات الصناعية في تنويع النظام الغذائي لمرضى السكري، حيث يتم أيض بعض البدائل ببطء، مما يساعد في المحافظة على مستويات سكر الدم.
أضرار بدائل السكر
مع توافر بدائل السكر، ظهرت نتائج بحث متضاربة حول العواقب المحتملة لاستخدامها بشكل منتظم. من بين الأضرار المحتملة:
- أضرار المحليات الصناعية: على الرغم من تأكيد عدة دراسات على أمان استخدامها، أظهرت دراسات أخرى آثار جانبية محتملة. ومع ذلك، تم إجراء معظم هذه الدراسات تحت قيود مختلفة، مما يجعل الحاجة إلى المزيد من البحث ضرورية.
- يرتبط استهلاك المحليات الصناعية بإمكانية زيادة الرغبة في تناول الحلويات، مما يزيد من احتمالية زيادة الوزن بحسب دراسة تتعلق بالسمنة.
- تم ربط تناول المحليات الصناعية بتغييرات في بكتيريا الجهاز الهضمي، مما قد يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون.
يمكن الاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد وأضرار المحليات الصناعية في مقال فوائد وأضرار السكر الدايت.
- أضرار السكريات الكحولية: تناول كميات كبيرة من السكريات الكحولية يمكن أن يؤدي إلى تأثير ملين والإصابة بالانتفاخ والغازات.
- أضرار السكريات من المصادر الطبيعية: قد يسبب استهلاك كميات كبيرة من السكريات الطبيعية مشاكل صحية، مثل تسوس الأسنان وزيادة الوزن، بالإضافة إلى التحذيرات المتعلقة بالعسل للرضع.
فيديو بدائل السكر
يمكن مشاهدة الفيديو التالي للتعرف على بدائل السكر بشكل أكبر:
