مجموعة فيتامينات ب
تُعتبر فيتامينات ب من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وتتضمن فيتامينات ب (1، 2، 3، 5، 6، 7، 12) بالإضافة إلى فيتامين ب9 المعروف بحمض الفوليك. تلعب هذه الفيتامينات دورًا حيويًا في العديد من الوظائف الجسدية، حيث تعمل كعوامل مساعدة للإنزيمات، مما يسهم في تحويل الطعام إلى طاقة، وتحويل فيتامين أ إلى حمض الرتينويك (بالإنجليزية: Retinoic acid). كما تُعتبر ضرورية لتكوين بعض الناقلات العصبية مثل السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) والدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine)، وكذلك في إنتاج الهيموغلوبين وبعض الأحماض الأمينية مثل الميثيونين (بالإنجليزية: Methionine) والسيستئين (بالإنجليزية: Cysteine). بالإضافة إلى ذلك، تسهم في عمليات الأيض الغذائي للدهون وتكسير بعض الأحماض الأمينية، وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالجلطات.
أعراض نقص فيتامينات ب1، ب6، وب12
يؤدي النظام الغذائي غير المتوازن إلى نقص في مجموعة فيتامينات ب. وفيما يلي توضيح لأبرز أنواع فيتامين ب وأعراض نقصها:
- فيتامين ب1: المعروف أيضًا بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamine)، يعد ضروريًا لنمو وتطور الجسم، ويلعب دورًا هامًا في وظائف الأعصاب. نقصه قد يسبب مرض بيري بيري (بالإنجليزية: Beriberi)، ومن أعراض نقصه:
- فقدان الشهية.
- الإمساك.
- ضعف عام في العضلات.
- ألم وتنميل في الأطراف.
- الاكتئاب.
- مشاكل في الذاكرة.
- ضيق في التنفس.
- خفقان القلب.
- الكسل (بالإنجليزية: Lethargy).
- فيتامين ب6: المعروف باسم بيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، يعتبر مهمًا لصحة الدماغ وسلامة الأعصاب والجهاز المناعي. يؤدي نقص هذا فيتامين إلى الأعراض التالية:
- ارتباك (بالإنجليزية: Confusion).
- غثيان.
- فقر دم.
- طفح جلدي أو التهاب في الجلد.
- زيادة القابلية للإصابة بالعدوى وضعف المناعة.
- الأرق.
- تغيرات في اللسان بما في ذلك التشققات حول الفم.
- نوبات تشنج.
- ارتعاش العضلات.
- فيتامين ب12: المعروف بالكوبيالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، يسهم في تكوين نوع معين من كريات الدم الحمراء وتصنيع الحمض النووي، ويؤثر في وظائف الجهاز العصبي. نقصه قد يتسبب في الأعراض التالية:
- إعياء (بالإنجليزية: Fatigue).
- دوار.
- فقدان الوزن.
- تنميل وخدر في الأطراف.
- ضعف في العضلات.
- اضطرابات عصبية.
- صعوبة في الحفاظ على التوازن.
- مشاكل في الذاكرة.
- مرارة في الفم أو اللسان.
مصادر فيتامينات ب1، ب6، وب12
يُعتبر تنوع مصادر الطعام عاملًا رئيسيًا في تحقيق الصحة الجيدة. تختلف مصادر الفيتامينات؛ حيث يمكن الحصول على فيتامين ب1 من حبوب الإفطار المدعمة، الحبوب الكاملة، الخميرة، والبقوليات. أما بالنسبة لفيتامين ب6، فيمكن العثور عليه في الحمص، التونة، سمك السلمون، الحبوب الكاملة، الكبد البقري، اللحم المفروم، صدور الدجاج، البطيخ، البطاطا، والسبانخ. وبالنسبة لفيتامين ب12، فمصادره تشمل البيض، الجبن، الحليب المدعم بالفيتامينات، الأسماك، الكبد، المحار، واللحوم الحمراء. ومن المهم ملاحظة أن فيتامين ب12 لا يوجد في المصادر النباتية إلا إذا كانت مدعمة.
الجرعة الموصى بها من فيتامينات ب1، ب6، وب12
تعتمد الكمية الموصى بتناولها من فيتامين ب1 على العمر والجنس. يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 1.2 ميليغرام يوميًا، في حين تحتاج النساء البالغات إلى 1.1 ميليغرام يوميًا. أما المرأة الحامل أو المرضع فتحتاج حوالي 1.4 ميليغرام يوميًا. وبالنسبة لفيتامين ب6، يحتاج البالغون إلى 1.3 ميليغرام يوميًا، بينما تنصح المرأة الحامل بتناول 1.9 ميليغرام، و2.0 ميليغرام بالنسبة للمرأة المرضع. أما البالغون، فيحتاجون إلى 2.4 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب12، وتحتاج المرأة الحامل حوالي 2.6 ميكروغرام يوميًا، والمُرضع تحتاج ما يقارب 2.8 ميكروغرام يوميًا.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامينات ب
على الرغم من وفرة فيتامينات ب في الغذاء، إلا أن هناك عوامل قد تعيق امتصاص الجسم لهذه الفيتامينات. وفيما يلي قائمة بالأشخاص الأكثر عرضة لنقصها:
- مدمنو الكحول؛ إذ إن استهلاك الكحول يمكن أن يؤثر سلبًا على امتصاص فيتامينات ب.
- الطهي لفترات طويلة، حيث قد يؤدي ذلك إلى فقد كمية كبيرة من الفيتامينات في الطعام.
- عمليات المعالجة الغذائية، مثل إنتاج الأرز الأبيض والطحين الأبيض، التي تقلل من محتوى الفيتامينات في هذه الأطعمة مقارنةً بالحبوب الكاملة.
- النساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل.
- النساء الحوامل اللاتي لا يحصلن على كفايتهم من الفيتامينات.
- مرضى داء كرون (بالإنجليزية: Crohn’s disease).
- مرضى حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease).
- مرضى فيروس نقص المناعة البشرية (بالإنجليزية: HIV/AIDS).
التسمم بفيتامينات ب
تُصنف الفيتامينات عمومًا إلى نوعين بناءً على ذوبانها، فبعضها قابل للذوبان في الدهون ويُخزن في الكبد، مما يجعل زيادة تناولها ممكن أن يؤدي إلى آثار سلبية. على العكس، فإن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل مجموعة فيتامينات ب، لا تُخزن في الجسم بل تُطرح عن طريق البول. يمكن أن يؤدي استهلاك مكملات هذه الفيتامينات لفترات طويلة إلى مشكلات صحية أو أعراض جانبية، لذا يُفضل استشارة الطبيب قبل تناولها. ومن الأعراض المحتملة لهذا التسمم:
- احمرار في الوجه والكتفين.
- صداع.
- حكة.
- مشاكل هضمية.
- قرح.
- غضروف (بالإنجليزية: Gout).
- احتمالية إحداث أضرار في الكبد.
- إمكانية تلف الأعصاب.
- بعض الدراسات تشير إلى أن الزيادة في تناول مكملات حمض الفوليك قد تكون مرتبطة بأنواع معينة من السرطان، مما يتطلب مزيدًا من البحث لتأكيد ذلك.
- زيادة مستويات حمض الفوليك قد تؤدي إلى نقص فيتامين ب12.
