حرق الدهون
تتزايد يومياً الأحاديث حول أطعمة ومكملات حرق الدهون. ورغم أن الكثير من هذه المكملات قد تكون غير فعالة أو غير آمنة، إلا أنه لا يمكن إنكار وجود بعض الحقائق وراء هذه الأطعمة. حيث يمكن أن تساهم بعض الأطعمة في تسريع عمليات الأيض، مما يؤدي إلى خسارة الدهون.
يمكن أن يواجه شخصان بنفس العمر والجنس والطول ويتبعان نفس النظام الغذائي مستوى مختلفاً من الوزن؛ حيث قد يكتسب أحدهما الوزن بينما يخسر الآخر، وهذا يعود إلى معدل الأيض، المعروف بمعدل الاستقلاب الأساسي ( بالإنجليزية: Basal metabolic rate)، الذي يعكس مدى حرق الجسم للطاقة للحفاظ على وظائفه الحيوية مثل نبضات القلب والتنفس. ولحسن الحظ، هناك عوامل عدة يمكن أن تُعدل من سرعة عمليات الأيض، مما يسهم في:
- حرق السعرات الحرارية الزائدة قبل تخزينها كدهون.
- التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
10 أطعمة تعزز حرق الدهون
توجد العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساهم في تسريع عمليات الأيض وحرق الدهون، ومن أبرزها:
- الأسماك الدهنية: تُعتبر أسماك مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل من الأطعمة الغنية بالحمض الدهني أوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3)، الذي أظهر فعاليته في تقليل الالتهابات وخطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى دعمه لخسارة الدهون. تعتبر هذه الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتين، مما يساهم في زيادة الشعور بالشبع ويعزز نسبة الأيض. توصى جمعية القلب الأمريكية بتناول 100 غرام على الأقل من الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً.
- القهوة: تُعدّ القهوة من أكثر المشروبات تداولاً، حيث تحتوي على الكافيين الذي يُحسن المزاج ويعزز الأداء العقلي والجسدي. وقد أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن يُزيد من معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 3% و13%. كما أفادت أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا الكافيين قبل ممارسة الرياضة قد تمكنوا من حرق ضعف الدهون مقارنةً بالذين لم يتناولوه. يُنصح بتناول بين كوب وأربعة أكواب من القهوة يومياً، حسب القوة المطلوبة، للاستفادة من فوائد حرق الدهون دون التعرض لأعراض جانبية مثل الأرق.
- زيت جوز الهند: يُساهم زيت جوز الهند في رفع مستوى الكوليسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL) وتقليل مستوى الدهون الثلاثية، مما يُساعد على إنقاص الوزن. تحتوي الدهون الموجودة فيه على ترايجلسريدات متوسطة السلسلة (بالإنجليزية: Medium Chain Triglycerides) التي تُساعد في كبح الشهية وحرق الدهون – كما أنه يعد خياراً مثالياً للطبخ بفضل استقراره في درجات الحرارة العالية. يُنصح بتناول ملعقتين منه يومياً لتعزيز الحرق.
- الشاي الأخضر: يُعدّ الشاي الأخضر مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة وخاصةً الإبيغالوكاتشين غالاتي (بالإنجليزية: Epigallocatechin gallate) الذي يُعزز من عمليات حرق الدهون ويساعد في التخلص من دهون البطن.
- بروتين مصل اللبن: بالإضافة لقدرته على تعزيز نمو العضلات عند مزجه مع التمارين الرياضية، يُسهم بروتين مصل اللبن في كبح الشهية من خلال تحفيز إفراز هرمونات الشبع.
- خل التفاح: يُساعد خل التفاح في تقليل الشهية وخفض مستويات السكر والإنسولين لدى مرضى السكري، وقد أثبت حمض الأسيتيك (بالإنجليزية: Acetic Acid)، المكون الرئيسي في الخل، فعاليته في زيادة حرق الدهون وتقليل تراكمها في منطقة البطن. لذا، يمكن أن يكون من المجدي إدراج خل التفاح تدريجياً في النظام الغذائي بدءاً بملعقة صغيرة مخففة في الماء وصولاً إلى 1-2 ملعقة يومياً.
- الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مضاد أكسدة يُسمى الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin)، الذي يُساعد في الحفاظ على وزن صحي من خلال تعزيز الشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام، وكذلك يزيد من حرق السعرات الحرارية.
- الشاي الصيني الأسود (بالإنجليزية: Oolong Tea): يمتلك الشاي الصيني الأسود فوائد صحية متعددة بسبب احتوائه على الكافيين والكاتيكين (بالإنجليزية: Catechins)، وقد أظهرت الدراسات أن تناول هذا الشاي يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بمقدار حوالي 102 سعرة حرارية يومياً.
- اللبن اليوناني كامل الدسم: يُعتبر اللبن اليوناني مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين. وقد أظهرت الأبحاث أن منتجات الألبان الغنية بالبروتين تُسرع من التخلص من الدهون وتعزز الإحساس بالشبع. يحتوي اللبن اليوناني كامل الدسم أيضاً على حمض اللينوليك المقترن (بالإنجليزية: Conjugated Linoleic Acid) الذي يُساهم في خفض الوزن وحرق الدهون.
- زيت الزيتون: إلى جانب دوره في خفض مستويات الدهون الثلاثية وزيادة الكوليسترول الجيد، يُساهم زيت الزيتون أيضاً في تعزيز سرعة عمليات الأيض والتخلص من الدهون.
استراتيجيات إضافية لزيادة سرعة عمليات الأيض
يمكن تعزيز سرعة عمليات الأيض من خلال اتباع الاستراتيجيات التالية:
- تناول كميات كافية من البروتين في كل وجبة.
- شرب الماء البارد.
- ممارسة تمارين عالية الكثافة.
- النوم الجيد والمريح.
