الأطعمة المثلى لتعزيز الشفاء من الكسور
بعد التعرض لكسور في العظام، يحتاج الشخص الذي أصيب إلى اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية لدعم عملية إعادة بناء وترميم العظام، ومن أبرز هذه العناصر ما يلي:
- البروتين: يعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في بناء العظام، حيث يسهم أيضًا في تعزيز امتصاص الكالسيوم، الذي يعد ضروريًا لتقوية العظام. تشمل المصادر الغنية بالبروتين اللحوم، والأسماك، والأجبان، والزبادي، والحبوب المدعمة.
- الكالسيوم: يُعتبر الكالسيوم معدنًا حيويًا لبناء عظام قوية. يُفضل أن يحصل البالغون على حوالي 1,000-2,000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب، والزبادي، والجبن، والبروكلي، واللفت، والكرنب المجعد، والتونة المعلبة مع العظام، وحليب اللوز، والحبوب، والعصائر المدعمة بالكالسيوم.
- فيتامين د: يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في امتصاص الكالسيوم، ويمكن للجسم إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس. يمكن أيضًا الحصول عليه من بعض المصادر الطبيعية مثل صفار البيض، والأسماك الدهنية، والحليب، وعصير البرتقال المدعم.
- فيتامين ج: يسهم فيتامين ج في بناء الكولاجين، وهو بروتين أساسي لعملية بناء العظام، مما يساعد في الشفاء من الكسور. من المصادر الطبيعية لفيتامين ج الفواكه الحمضية مثل البرتقال، والكيوي، والتوت، وكذلك الطماطم، والفلفل الحلو، والبطاطا.
- الحديد: الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم المرتبط بنقص الحديد لديهم كمية أقل من خلايا الدم الحمراء، مما قد يعرقل عملية شفاء الكسور. كما أن الحديد يساهم في إنتاج الكولاجين اللازم لبناء العظام. من المصادر الغنية بالحديد اللحوم الحمراء، ولحوم الدجاج، والديك الرومي الداكن، والأسماك الدهنية، والبيض، والفواكه المجففة، والخضراوات الورقية، والحبوب المدعمة.
- البوتاسيوم: يُساعد البوتاسيوم في تقليل فقدان الكالسيوم من الجسم. تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الموز، وعصير البرتقال، والبطاطا، والمكسرات، والأسماك، واللحوم، والحليب.
أطعمة ينبغي تجنبها
هناك العديد من الأطعمة التي يُنصح بتجنبها للحفاظ على صحة العظام، ومنها:
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى خسارة المزيد من الكالسيوم، ويُنصح بأن يكون استهلاك الملح أقل من 2,300 ملليغرام يوميًا. أظهرت الدراسات أن الرجال الذين يستهلكون طعاماً مالحاً هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
- الأطعمة المحلاة: رغم عدم وجود علاقة مباشرة بين السكر وصحة العظام، إلا أن الاستهلاك المفرط للسكر قد يتسبب في عدم الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام.
- المشروبات الغازية: تشير الدراسات إلى أن استهلاك كميات كبيرة من المشروبات الغازية له تأثير سلبي على صحة العظام، حيث أن تناول سبعة أكواب أو أكثر أسبوعيًا يمكن أن يقلل من كثافة المعادن في العظام.
- الكافيين: أشارت الأبحاث إلى أن تناول الكافيين قد يؤدي إلى تقليل كثافة العظام، خاصة عند النساء في سن اليأس، كما أنه يساهم في فقدان الكالسيوم. كل 100 ملليغرام من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى خسارة 6 ملليغرامات من الكالسيوم.
نصائح للحفاظ على صحة العظام
يمكن لعدد من الإرشادات الغذائية والعادات اليومية أن تساهم في الحفاظ على صحة العظام وتقوية بنيتها، ومنها:
- زيادة تناول الخضراوات: تُعتبر الخضراوات مصدراً غنيًا بفيتامين ج، الذي يحفز إنتاج خلايا العظام. أظهرت الدراسات أن الخصائص المضادة للأكسدة لهذا الفيتامين قادرة على حماية خلايا العظام من التلف.
- ممارسة التمارين الرياضية: تساهم بعض التمارين، خاصة تمارين التحمل، في تعزيز قوة العظام والحفاظ على كثافتها. تشير الدراسات إلى أن ممارسة هذه التمارين تزيد من كثافة المعادن وقوة وحجم العظام.
- تجنب الحميات الغذائية القاسية: يمكن أن تؤدي الحميات منخفضة السعرات الحرارية إلى إبطاء الأيض وزيادة الشعور بالجوع، ما ينجم عنه فقدان الكتلة العضلية. تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على أقل من 1,000 سعرة حرارية يوميًا قد يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام.
