أطعمة تعزز شعورك بالشبع لفترة أطول

أطعمة تعزز الشعور بالشبع

قام العلماء بتطوير مفهوم مؤشر الشبع بهدف تصنيف الأطعمة التي تساهم في تحقيق شعور أكبر بالشبع لفترة أطول، وذلك مع توفير كمية سعرات حرارية منخفضة نسبيًا. تختلف قدرة الأطعمة في إشعارنا بالشبع، وبالتالي فإن اختيار أطعمة ذات مؤشر شبع مرتفع يساعد على تنظيم الشهية والمساهمة في تقليل الوزن.

البطاطا المطبوخة

تعتبر البطاطا المطبوخة من الأطعمة الأكثر فعالية في زيادة الشعور بالشبع مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من النشويات. يُعزى ذلك إلى احتوائها على نوع من البروتينات التي تساهم في تقليل الشهية. كما تحتوي البطاطا المطبوخة على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين C، والمعادن مثل البوتاسيوم، بالإضافة إلى مستويات مرتفعة من الماء والنشويات ومتوسط من الألياف والبروتين.

الأسماك واللحوم

تمثل الأسماك واللحوم مصادر غنية بالبروتين التي تساهم بشكل كبير في تعزيز الإحساس بالشبع. يُعتبر بروتين الأسماك من أفضل أنواع البروتين، حيث يمتلك قدرة عالية على زيادة الإحساس بالإمتلاء. علاوة على ذلك، تُعدّ الأسماك مصدرًا ثريًا بالأوميغا 3 الذي أثبتت الأبحاث أنه فعال في تقليل الشهية وزيادة شعور الامتلاء في المعدة.

الأطعمة الغنية بالألياف

تُعتبر الألياف من العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في السيطرة على مستويات الكوليسترول وسكر الدم. لها دور فعال في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية. بعض الأطعمة الغنية بالألياف تشمل:

• الشعير.
• الشوفان.
• الذرة.
• الخبز الأسمر.
• البقوليات.
• الخضروات مثل الجزر والشمندر.
• الفواكه مثل الموز والبرتقال.

البيض

يُعتبر البيض من المصادر الحيوية التي توفر للجسم البروتينات الضرورية لبناء الأنسجة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. يُساعد البيض أيضًا في زيادة فترة الشبع وتقليل الجوع، بناءً على دراسة تناولت تقديم وجبات غداء متباينة، حيث أظهرت أن العجة تعزز من الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية بين الوجبات.

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسب عالية من البروتينات والدهون غير المشبعة، وهي نوع الدهون المفيد. ورغم احتوائها على طاقة كبيرة، فإن إدخالها في نظام غذائي متوازن يمكن أن يعزز الشعور بالشبع دون زيادة الوزن. يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة بين الوجبات.

طرق إضافية لتعزيز الشعور بالشبع

توجد طرق متنوعة لزيادة شعور الشبع، منها تناول الأطعمة التي تساهم في ذلك. ورغم إمكانية تناول أدوية تقليل الشهية، إلا أن هذه الأدوية قد تؤدي إلى آثار جانبية خطيرة. يُفضل اتباع طرق طبيعية خالية من المخاطر، ومنها:

• شرب الماء قبل الوجبة مباشرة.
• ممارسة الرياضة قبل تناول الوجبة.
• تقليل التوتر النفسي.
• تناول المتّة.
• التركيز على الطعام أثناء تناوله.
• تناول الطعام ببطء.
• استخدام أطباق أصغر من المعتاد.
• البدء بتناول السلطة أو الحساء الخضار.
• تجنب تخطي الوجبات.