أفضل الفيتامينات لتناولها خلال الشهر الرابع من الحمل

فيتامينات أساسية للحامل في الشهر الرابع

تكتسب جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية أهمية كبيرة خلال فترة الحمل. في الواقع، تتزايد الكميات اليومية المطلوبة للعديد من العناصر الغذائية لتلبية التغييرات الفسيولوجية واحتياجات الحامل المتزايدة. من المهم بشكل خاص تناول الفيتامينات المتعددة خلال الثلث الثاني من الحمل لضمان تلبية احتياجات الحامل قبل الولادة. يُعتبر الشهر الرابع بداية الثلث الثاني من الحمل، حيث قد تزداد حاجة الحامل لبعض الفيتامينات بشكل ملحوظ.

من بين هذه الفيتامينات، حمض الفوليك وفيتامين د.

علاوةً على ذلك، تزداد حاجة الحامل لبعض العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود، الحديد، الكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 المعروفة بالدوكوساهكساينويك (DHA)، والتي تلعب دوراً مهماً في نمو وتطور الطفل أثناء الحمل. ورغم أن المكملات الغذائية لبعض الفيتامينات والمعادن تساعد في تعويض النقص، إلا أنها لا تغني عن نظام غذائي صحي وأسلوب حياة متوازن. يُنصح دائماً بالتشاور مع الطبيب قبل استخدام أي مكملات غذائية.

حمض الفوليك

يعد حمض الفوليك أحد فيتامينات ب، وهو الشكل الصناعي من الفولات. يُساعد هذا الفيتامين على تقليل خطر الإصابة بالتشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي (Neural tube defects)، مثل السنسنة المشقوقة (Spina bifida). كما يساهم تناوله في تقليل خطر الولادة المبكرة. لذلك، يُنصح بتناول ما بين 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً خلال الحمل وقبله. ومن أبرز المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك:

• اللوبياء والبقوليات المدعمة.
• الحبوب الكاملة.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والملفوف.
• البرتقال.
• حبوب الإفطار المدعمة.

فيتامين ج

يمتص الجسم الحديد من المصادر الحيوانية بشكل أفضل من المصادر النباتية. يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الحديد في الجسم، لذا يمكن للنباتيين تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل البرتقال وعصيره، والفراولة، والطماطم، مع الأطعمة الغنية بالحديد لزيادة امتصاصه. يُفضل تجنب تناول الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو مكملات الكالسيوم، لأن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد.

فيتامين د

يحتاج معظم البالغين، بما في ذلك الحوامل والمرضعات، إلى حوالي 10 ميكروغرام من فيتامين د يومياً، أي ما يعادل 400 وحدة دولية. يُساعد فيتامين د على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم، مما يساهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. يجب أيضاً الإشارة إلى أن الجسم ينتج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس خلال الفترة من مارس إلى سبتمبر، وهذه الفترة مواتية لأخذ مكملات فيتامين د. ومن المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د:

• الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والماكريل، والرنجة، والسردين.
• البيض.
• اللحوم الحمراء.
• حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د.

فيتامينات إضافية

بشكل عام، تحتاج الحامل على مدار فترة الحمل إلى مجموعة من الفيتامينات الأخرى، منها:

• فيتامين هـ.
• الثيامين.
• الريبوفلافين.
• النياسين.
• فيتامين ب12.

المغذيات المفيدة خلال الحمل

الحديد

تحتاج الحامل في الثلث الثاني والثالث من الحمل إلى ضعف كمية الحديد التي كانت تحتاجها قبل الحمل، لدوره في إنتاج الدم ونمو المشيمة والجنين. ومن المهم الإشارة إلى أن تناول مكملات الحديد في الثلث الأول من الحمل قد يؤدي إلى زيادة غثيان الصباح، حيث لا تحتاج الحامل للحديد بكميات عالية خلال تلك الفترة.

الكالسيوم

يساعد الكالسيوم في بناء العظام والأسنان الصحية، ويمنع تجلط الدم، بالإضافة إلى دوره في وظائف العضلات والأعصاب. تحتاج الحامل إلى ما بين 1000 إلى 1300 مليغرام يومياً من الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من مصادر طبيعية مثل:

• اللبن.
• الحليب.
• جبن الشيدر.
• الأغذية المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا والعصائر والخبز والحبوب.
• الخضار الورقية الداكنة.
• الأسماك المعلبة بعظامها.

اليود

يساعد اليود خلال الحمل في تطوير دماغ الطفل وجهازه العصبي بما في ذلك المخ والحبل الشوكي والأعصاب. تحتاج الحامل إلى 220 ميكروغرام من اليود يومياً، ويمكن الحصول عليها من الأطعمة الغنية باليود أو مكملات اليود عند الحاجة. ومن المصادر الغذائية الجيدة لليود:

• الأسماك.
• الحليب والجبن واللبن.
• الحبوب والخبز المدعم باليود.
• الملح المعالج أو المدعم باليود.

أوميغا 3

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الأم والطفل على دعم صحة القلب والدماغ والعينين والجهاز المناعي والأعصاب المركزية. تساهم أيضاً في تقليل خطر الولادة المبكرة والإصابة بمقدمات الارتعاج أو ما يعرف بتسمم الحمل، كما أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. تحتاج الحامل إلى حوالي 1.4 غرام من أحماض أوميغا 3 يومياً، ويمكن الحصول عليها من مصادرها الطبيعية:

• الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والماكريل، والتونة الطازجة، والرنجة، والسردين.
• زيت السمك.
• بذور الكتان.
• بذور الشيا.

مغذيات إضافية

تحتاج الحامل أيضاً إلى بعض المعادن مثل:

• الزنك: يدعم الجهاز المناعي والانقسام السليم للخلايا. يجب أن تحصل الحامل على ما بين 11-15 مليغرام يومياً، مع التأكد ألا يتجاوز 40 مليغرام يومياً.
• النحاس: يساهم في بناء خلايا الدم ويحافظ على صحة الأعصاب والعظام والجهاز المناعي. تحتاج الحامل إلى 2 مليغرام من النحاس يومياً.

الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للحامل

يوضح الجدول أدناه الكميات الموصى بها من الفيتامينات والمعادن للحامل:

نصائح عامة حول تغذية الحامل في الشهر الرابع

أوصت الإرشادات الغذائية الأمريكية (Dietary Guidelines for Americans) للأعوام 2015-2020 بإتباع نظام غذائي متوازن وصحي يتضمن الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية أثناء الحمل، والتي تشمل:

• الفواكه والخضروات، لتوفير الفيتامينات والألياف.
• الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز البني، لتوفير الألياف، وفيتامينات ب، والعناصر الغذائية الضرورية.
• الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو البدائل النباتية مثل حليب الصويا واللوز والأرز، بالإضافة إلى المشروبات المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
• مصادر البروتين الصحية، مثل الفاصولياء، والبازلاء، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية ذات الزئبق المنخفض (حتى 340 غراماً في الأسبوع)، والمكسرات والبذور غير المملحة إذا لم تكن الأم تعاني من الحساسية.
• الحد من تناول الملح والدهون الصلبة مثل الزبدة والسمن النباتي المهدرج، والأطعمة والمشروبات ذات السكر المضاف.
• زيادة السعرات الحرارية اليومية بمعدل 340 سعرة حرارية خلال الثلث الثاني من الحمل.

خلاصة المقال

تحتاج الحامل إلى اتباع نظام غذائي متوازن وصحي خلال فترة الحمل لتوفير العناصر الغذائية الضرورية لها ولجنينها. إلا أن حاجتها إلى بعض العناصر الغذائية والفيتامينات تزداد، خصوصاً حمض الفوليك، وفيتامين د، واليود، والحديد، والكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال الثلث الثاني من الحمل.