أطعمة منخفضة الدهون
تتواجد العديد من الأطعمة التي تتميز بمحتواها المنخفض من الدهون، ومن أبرزها:
- الفواكه: تُعتبر الفواكه مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن والألياف، حيث إنّ محتواها من الدهون قليل جداً. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات يسهم في تقليل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، بفضل احتوائها على مضادات الأكسدة.
- البقوليات: تشمل البقوليات كلاً من الفول، والبازلاء، والعدس، وهي غنيّة بالألياف والبروتينات، وتفتقر إلى الكولسترول. تحتوي أيضاً على معادن هامة كالمغنيسيوم، والزنك، والحديد. وقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك البقوليات يمكن أن يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم، ويساعد في إدارة الوزن، فضلاً عن تنظيم مستوى سكر الدم.
- البطاطا الحلوة: تعد البطاطا الحلوة مصدراً غنياً بفيتاميني أ وج، بالإضافة إلى المعادن مثل المنغنيز والبوتاسيوم. تحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تقلل من مخاطر بعض الأمراض المتعلقة بالبصر، حيث تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 1.4 غرام من الدهون.
- الأسماك البيضاء: تشمل الأسماك البيضاء مثل سمك القد وسمك الفرخ، وهي منخفضة في محتوى الدهون؛ حيث تزود حصة تزن 85 غراماً من السمك الأبيض المطبوخ بغرام واحد من الدهون فقط.
- صدر الدجاج: يشتهر بغناه بالبروتين، حيث تحتوي 85 غراماً من صدر الدجاج المشوي على 3 غرامات من الدهون.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: تُعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتين، وتشتمل على الحليب قليل الدسم، والجبن قليل الدسم، واللبن القليل الدسم.
أطعمة غنية بالدهون
توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، منها:
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة، حيث يحتوي على حوالي 5 غرامات من الدهون لكل حصة. كما أنه غني بالفيتامينات مثل فيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والألياف.
- زبدة الفول السوداني: تُعدّ زبدة الفول السوداني مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن والدهون، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الدهون النباتية، إذ يحتوي كل حصة على حوالي 16 غراماً من الدهون النباتية، مما يجعلها غذاءً صحياً للأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية.
- الزيتون: يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن استخدامه لاستخراج زيت الزيتون، الذي يعتبر مصدراً جيداً للدهون الصحية.
أنواع الدهون
يساعد فهم الفروقات بين أنواع الدهون في معرفة الدهون الواجب تجنبها والدهون التي يمكن تناولها باعتدال. فيما يلي توضيح لعدة أنواع من الدهون:
- الدهون الجيدة: تُعتبر معظم الدهون الجيدة سائلة في درجة حرارة الغرفة، وتتحول إلى حالة صلبة في الأجواء الباردة. وهذه الدهون جيدة لصحة القلب. ومن أبرز مصادرها المكسرات، والأسماك، والخضراوات. تشمل الأنواع الجيدة من الدهون:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: منها زيت الزيتون، والأفوكادو، واللوز، والبندق، والفول السوداني.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: تشمل بذور الكتان، والذرة، وفول الصويا، وزيت عباد الشمس، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
- الدهون الضارة: تُعتبر معظم هذه الدهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، ومنها:
- الدهون المشبعة: تعتبر غير صحية؛ لأنّها ترفع مستويات الكولسترول الضار، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل مصادر الدهون المشبعة اللحوم الحمراء كاللحم البقري ولحم الضأن، والبيض، وزيوت مثل زيت النخيل وجوز الهند، بالإضافة إلى منتجات الألبان كاملة الدسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز 5% إلى 6% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة، ويمكن استبدالها بالدهون غير المشبعة لتقليل مخاطر أمراض القلب.
- الدهون المتحولة: رغم أن طعم معظم الدهون المتحولة قد يكون جيداً، إلا أنها ليست صحية. ترفع مستوى الكولسترول الضار وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع الثاني. تشمل مصادرها البطاطا المقلية، والكعك، والفطائر. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز 1% من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة.
