مخاطر فقدان الوزن السريع
كما أشرنا سابقًا، يمكن تحقيق خسارة الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك، هناك بعض الأساليب الشائعة التي يلجأ إليها العديد من الأشخاص لتحقيق نتائج سريعة، مثل زيادة كثافة التمارين الرياضية أو اتباع نظام غذائي صارم يحتوي على سعرات حرارية تقل عن 800 سعرة حرارية في اليوم. يُعتقد أن هذه الأنظمة تساهم في فقدان الوزن بشكل أسرع مقارنة بالمجهود البدني وحده. مع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يعتمدون هذه الوسائل لا يحتفظون بوزنهم الجديد؛ بل في كثير من الحالات، يعيدون اكتساب وزن أكبر مما فقدوه. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة American Psychologist عام 2007، يُظهر بين ثلث وثلثي الأفراد الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية أنهم يستعيدون الوزن المفقود، مما يحذر من أن فقدان الوزن السريع لا يساهم في الاستدامة اللاحقة للوزن. كما قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل التعب والإرهاق. يُذكَر أن فقدان الوزن الطبيعي يتراوح بين 0.45 – 1 كيلوغرام في الأسبوع.
أظهرت معظم الدراسات، بما في ذلك دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition، أن الأشخاص الذين يفقدون وزنهم ببطء وبانتظام يتمكنون من الحفاظ على وزنهم لفترات أطول. ومن المخاطر المرتبطة بفقدان الوزن السريع ما يلي:
- فقدان العناصر الغذائية الضرورية: يؤدّي اتباع العديد من الأنظمة الغذائية التي تسهم في فقدان الوزن بشكل سريع إلى التوقف عن استهلاك بعض الفئات الغذائية بالكامل، مما يُسبب للجسم نقصًا في العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للحفاظ على صحته، مثل الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، قد يؤدي النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان إلى نقص الكالسيوم، في حين يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نقص الألياف.
- تثبيط معدل الأيض: غالبًا ما يرتبط فقدان الوزن السريع بتقليل كمية السعرات الحرارية بشكل كبير. في هذه الحالة، يعتقد الجسم أنه يعاني من نقص في الموارد الغذائية، مما يؤدي إلى تثبيط معدل الأيض لتخزين الطاقة. تُشير الدراسات، مثل دراسة نشرت في مجلة Obesity عام 2016، أن الأفراد الذين يفقدون وزنهم ببطء يمتلكون معدل أيض يتقلص ببطء.
- فقدان الكتلة العضلية: عندما يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير بغرض فقدان الوزن السريع، قد يفقد الجسم وزنه من العضلات بدلاً من الدهون، حيث قد يقوم بتحطيم الكتلة العضلية للحصول على الطاقة، وهذا بدوره يُبطء معدل الأيض. من الجدير بالذكر أن نصف كيلوغرام من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر من نصف كيلوغرام من الدهون.
- الجفاف: على الرغم من أن فقدان الوزن السريع يكون ملحوظًا في الأسابيع الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، إلا أن الوزن المفقود غالبًا ما يكون ماء. هذا قد يؤدي إلى الجفاف وأعراض جانبية غير مرغوبة مثل الإمساك والصداع وتشنجات عضلية.
- ترهل الجلد: فقد تؤدي خسارة الوزن بشكل كبير إلى ترهل الجلد، حيث تعتمد درجة هذا ترهل على عدة عوامل مثل مرونة الجلد قبل فقدان الوزن. بشكل عام، جلد الشباب يكون أكثر قدرة على الانكماش بشكل طبيعي مقارنةً بجلد البالغين.
- النقرس: يمثل حالة من التهاب المفاصل الناتجة عن ارتفاع مستوى حمض اليوريك في الجسم، مما قد يؤدي إلى تكوين بلورات في المفاصل، وتسبب ألمًا حادًا. مع فقدان الوزن، يبدأ الجسم في عملية الأيض للأنسجة، مما يزيد من تركيز حمض اليوريك.
- تكون حصى المرارة: هي مواد صلبة تتواجد داخل المرارة، وقد تُعتبر من الآثار الجانبية المؤلمة لفقدان الوزن السريع، حيث لا تُفرز المرارة العصارات الهضمية بشكل كافٍ، مما يؤدي إلى تراكم الحصى.
- أضرار أخرى: تعود خطورة الأنظمة الغذائية القاسية على المدى الطويل، ومنها:
- اضطراب الكهارل، مع أن ذلك نسبيًا نادر ويُعتبر أقل تهديدًا للحياة.
- الصداع.
- الإعياء.
- الدوار.
- اضطرابات في الدورة الشهرية.
- تساقط الشعر.
- التهيج.
- زيادة الشعور بالبرودة.
- الشد العضلي.
- الإمساك أو الإسهال.
النسبة الطبيعية لفقدان الوزن
يُعتبر فقدان الوزن التدريجي الأكثر فعالية للحفاظ على الوزن المفقود. يعتمد الحفاظ على الوزن على النظام الغذائي والتغييرات في نمط الحياة. يجب أن تتراوح خسارة الوزن الصحية بين 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع. وبالتالي لحرق نصف كيلوغرام من الدهون، يجب حرق 500 سعر حراري أكثر مما يستهلكه الجسم يوميًا، ما يُحقق حرق 3500 سعر حراري أسبوعيًا.
يفضل تبني نمط حياة صحي بالكامل بدلاً من اتباع حمية غذائية قصير الأمد. يتطلب ذلك الالتزام بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية. لا ينصح بالتوقف عن تناول بعض الأطعمة بل يُفضل تحقيق التوازن والتقليل من الاستهلاك في بعض الأوقات. كما أن اتباع الحميات الشهيرة التي تعد بفقدان الوزن بسرعة غالبًا ما قد تؤدي إلى استعادة الوزن المفقود بمجرد العودة للعادات الغذائية السابقة.
نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي
إليك بعض النصائح التي قد تساعد على خسارة الوزن بطريقة صحية:
- تناول ثلاث وجبات صغيرة على الأقل يوميًا؛ مما يساعد في تقليل الشعور بالجوع.
- اختيار الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المنخفضة مثل الخضار والفواكه لزيادة الشعور بالشبع.
- تجنب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل العصائر والمشروبات الغازية.
- الحرص على تناول الوجبات الأساسية لمنع تجويع الجسم.
- مراقبة الكميات المتناولة باستخدام التطبيقات الخاصة بالنظام الغذائي.
- تضمين أنواع متعددة من الأطعمة في النظام الغذائي لتحسين القيمة الغذائية.
- تناول كميات مناسبة من البروتين لتعزيز الأيض والمحافظة على الكتلة العضلية.
- تناول الطعام ببطء لزيادة الشعور بالشبع.
- ممارسة تمارين عالية الكثافة مثل HIIT التي تسهل حرق السعرات حتى بعد الانتهاء.
- ممارسة تمارين المقاومة لتوحيد كتلة العضلات وضمان تحقيق فقدان الوزن الصحي.
- تنظيم أوقات الوجبات لتحقيق حرق أفضل للسعرات الحرارية.
- شرب كميات كافية من الماء للترطيب ولتجنب الخلط بين الجوع والعطش.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف فهذه الأطعمة تزيد من الشعور بالشبع.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم لضبط مستوى الهرمونات المعنية بالشهوة.
للمزيد من المعلومات حول فقدان الوزن الصحي، يمكنك قراءة مقال “نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن”.
نظرة عامة حول فقدان الوزن
تُعَرَّف السمنة بأنها تراكم غير طبيعي للدهون في الجسم مما يؤثر سلبًا على الصحة العامة. عادة ما ينتج عن الاستهلاك المفرط للطعام وقلة النشاط البدني. تزيد السمنة من مخاطر الإصابة بمجموعة من المشاكل الصحية بما في ذلك السكري، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، وبعض أنواع السرطان. من الضروري فهم طرق فقدان الوزن بشكل صحي من خلال تناول غذاء متوازن وممارسة النشاط البدني.
