مخاطر تناول السكريات وأثرها على الصحة

الآثار السلبية للإفراط في تناول السكريات

يؤدي الإفراط في استهلاك السكريات المضافة إلى ظهور مشاكل صحية متعددة، ومن أبرزها:

• الاكتساب الزائد للوزن: يُعتبر تناول كميات كبيرة من السكريات سببًا في تخزين الطاقة الزائدة بشكل دهون. كما تحتوي العديد من الأطعمة مثل الشوكولاتة والبسكويت والكيك على مستويات عالية من السكريات والدهون، مما يعزز خطر زيادة الوزن والسمنة. حيث أن الدهون تعتبر مصادر غنية بالطاقة، بالإضافة إلى أن معظم الحلويات التجارية تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة، مما يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم ويعزز مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك يُنصح بتقليل استهلاك الدهون والأطعمة الغنية بالسكريات.
• زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأمراض: الاستهلاك العالي للسكريات المضافة على المدى الطويل قد يؤدي إلى اختلالات تعرف بمتلازمة التمثيل الغذائي، التي تشمل أعراضًا تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب وأمراض الكبد.

تشير دراسة نُشرت في مجلة JAMA Internal Medicine عام 2014 إلى أن الاستهلاك المرتفع للسكر المضاف يرتبط بزيادة مخاطر الوفاة الناتجة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن تأثير السكر على صحة القلب لا يزال غير واضح، إلا أن الاستهلاك المفرط له يؤدي إلى إجهاد الكبد وزيادة تراكم الدهون، مما يزيد من فرص الإصابة بمرض الكبد الدهني، فضلاً عن ارتفاع ضغط الدم والتهابات مزمنة وزيادة الوزن والسكري، وكلها مرتبطة بزيادة مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. من الأهمية بمكان أن نلاحظ أن الإفراط في استهلاك السكر يزيد من عوامل خطر الإصابة بالسرطان مثل السمنة ومقاومة الإنسولين والالتهابات.

• التداعيات على صحة الأعضاء الداخلية: يمكن أن تؤثر السكريات سلبًا على صحة الجسم، حيث تشمل التأثيرات ما يلي:
  • السكر المضاف قد يحتوي على نسب مرتفعة من الفركتوز، الذي يمكن أن يؤدي إلى تلف الكبد عند ارتفاع مستوياته.
  • الإفراط في تناول السكر يحفز إنتاج الإنسولين من البنكرياس نتيجة عدم استجابة الجسم للإنسولين، مما يؤدي إلى تفاقم مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
  • يمكن أن يؤدي الاستهلاك العالي للسكر إلى تلف الكلى، خاصة لدى مرضى السكري، نظرًا لأن الكلى تلعب دورًا حيويًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وإخراج الفائض منه.
  • قد يتسبب تناول كميات كبيرة من السكر في تعزيز آلام المفاصل نتيجة الالتهابات، وزيادة خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
• تأثيرات على الدماغ والذاكرة: الإفراط في تناول السكر يؤثر سلبًا على القدرات العقلية وصفاء الذهن، ويماثل تأثيره تأثير المخدرات على مراكز المكافأة في الدماغ، مما يؤدي إلى آثار مشابهة للإدمان والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر تؤدي إلى انخفاض في عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ، وهو ضروري لتكوين الذاكرة الجديدة والتعلم.

شددت دراسة نُشرت في مجلة Diabetologia عام 2006 على تأثير نقص عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ على ضعف التمثيل الغذائي للجلوكوز، واحتمالية تأثره سلبًا بالخرف والاكتئاب والسكري من النوع الثاني. في دراسة أخرى أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2016، وُجد أن تناول كميات كبيرة من السكريات يؤثر سلبًا على الذاكرة، حيث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والسكريات تقلل من قدرة الذاكرة خلال أسبوع واحد. كما أن التعرض المفرط للسكريات في مراحل الطفولة يؤثر بشكل سيئ على الذاكرة في مراحل لاحقة من الحياة، كما أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutritional Neuroscience عام 2017.

• زيادة مخاطر الاكتئاب: يمكن أن تؤدي الحلوى والكعك إلى زيادة مؤقتة في مستويات الطاقة بسبب الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم، يتبعه انخفاض سريع قد يسبب شعورًا بالتوتر والقلق. أظهر تحليل شامل نُشر في Journal of Affective Disorders عام 2019 أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر قد يرتبط بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بالاكتئاب، على الرغم من أن هذه النتائج بحاجة لمزيد من البحث للتأكيد.
• زيادة خطر الإصابة بتسوس الأسنان: يُعتبر تسوس الأسنان من أكثر الحالات الصحية شيوعًا، ويؤدي الإفراط في تناول السكر إلى زيادة احتمال الإصابة بتسوس الأسنان، خصوصًا لدى الأطفال والمراهقين.

مصادر السكر المضاف في الأغذية

يتواجد السكر المضاف في مجموعة من الأطعمة، منها:

• سكر المائدة والمعلبات والحلويات: تحتوي منتجات مثل سكر المائدة، المربى، الشوكولاتة، والحلويات على نسب مرتفعة من السكر المضاف، حيث تحتوي كل 100 غرام من صلصة الشوكولاتة على 57.1 غرام من السكر، وكل 100 غرام من الشوكولاتة العادية تحتوي على 62.6 غرام. يُلاحظ أن استهلاك السكر يكون مرتفعًا بين الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 11 إلى 18 سنة.
• المشروبات: مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه، إذ تحتوي زجاجة من المشروب الغازي على ما يعادل 17 مكعبًا من السكر. كما يُعتبر عصير الفواكه، حتى وإن كان غير محلى، غنيًا بالسكريات نتيجة عملية العصر التي تطلق السكريات الموجودة في الفاكهة. بينما يحتوي كوب واحد (150 مليليتر) من عصير الفواكه على الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يُفضَّل تناول الفاكهة كاملة.
• المنتجات المخبوزة: مثل البسكويت والكعك، فبعض الأشخاص يفضلون هذه الأطعمة كوجبة سريعة، لكن غالبًا ما تحتوي على كميات مرتفعة من السكر والدهون. يُفضل تقليل استهلاك هذه المنتجات واستبدالها بمنتجات الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي.
• منتجات الألبان المحلاة: منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي تعد جزءًا مهمًا من النظام الغذائي، لكن بعض هذه المنتجات تحتوي على سكر مضاف مثل الحليب والزبادي المنكه والحلويات. مثلاً، كل 100 غرام من زبادي الفاكهة يحتوي على 16.6 غرام من السكر المضاف، بينما الكمية ذاتها من المثلجات تحتوي على 20.5 غرام من السكر المضاف.
• الصلصات الجاهزة: تحتوي العديد من الصلصات مثل صلصة الطماطم والوجبات السريعة على نسب مرتفعة من السكر المضاف، حيث تحتوي كل 100 غرام من صلصة الطماطم على 27.5 غرام من السكر، والصلصة الحلوة والحامضة 20.2 غرام وكريمة السلطة 16.7 غرام.

كيفية قراءة الملصق الغذائي

تُعتبر قراءة الملصق الغذائي من أفضل الطرق لمراقبة محتوى السكر المضاف في المنتجات المختلفة. السكر يأتي بعدة أنواع تحمل أسماء قد تكون unfamiliar للبعض، مثل المالتوز والسكروز، بالإضافة إلى شراب الذرة عالي الفركتوز ودبس السكر وعسل ونكهات عصير الفاكهة. يُلاحظ أن بعض شركات المواد الغذائية قد تستخدم هذه الأسماء لتقليل مستوى السكر الفعلي المستخدم.

كما يظهر الملصق الغذائي جميع أنواع السكريات الطبيعية والمضافة تحت مسمى إجمالي غرامات السكر. لذا، يجب قراءة قائمة المكونات للتحقق مما إذا كان الطعام المعالج يحتوي على السكر المضاف. تعتبر النسبة مرتفعة إذا كانت أكثر من 22.5 غرام من إجمالي السكريات لكل 100 غرام، ومنخفضة إذا كانت أقل من 5 غرامات. في حالة وجود النسبة المئوية، يعتبر المنتج الغذائي مصدرًا منخفضًا للسكريات المضافة إذا شكلت السكريات ما قيمته 5% أو أقل من الكمية اليومية، أو عالية إذا مثلت 20% أو أكثر.

قد تحتوي بعض المصطلحات على المنتجات الغذائية تشير احتواءها على السكر المضاف، ومنها:

• قليل السعرات: المنتجات التي يتم المعالجة لتقليل السعرات الحرارية أو الدهون، ويجب التأكد من عدم احتوائها على سكر مضاف. 
• قليل الدسم: قد تحتوي المنتجات منخفضة الدسم على كميات أكبر من السكر لتعويض نقص الدهون، لذا يجب التأكد من ذلك من خلال قراءة قائمة المكونات.
• خالي من الجلوتين: الأغذية التي لا تحتوي على الجلوتين قد لا تكون صحية، بل هي خالية فقط من القمح أو الشعير، وبعضها قد يحتوي على دهون غير صحية وسكر.

الكميات الموصى بها من السكر المضاف

يُنصح ألا تتجاوز نسبة الطاقة المتحصلة من السكر المضاف مثل سكر المائدة والعسل والشراب 5% من إجمالي الطاقة المتناولة يوميًا، أي ما يعادل حوالي 30 غرام من السكر المضاف بالنسبة للأشخاص البالغين من العمر 11 عامًا فأكثر.

معلومات عامة حول السكريات

تشمل السكريات البسيطة إحدى أنواع الكربوهيدرات، التي تعتبر من المغذيات الأساسية بجانب البروتينات والدهون. حيث تتواجد السكريات بشكل طبيعي في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، كتلك الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. من الأفضل تناول هذه الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية لكونها غنية بالألياف والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة، والتي قد تساهم في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

ومن المعروف أن منتجات الألبان تحتوي على البروتين والكالسيوم، وأن الجسم يعالج المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات بمعدل بطيء، مما يوفر إمداد ثابت من الطاقة للخلايا. ولكن الاستهلاك المفرط للسكريات المضافة لزيادة النكهة أو إطالة عمر المنتج قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

فيديو يشرح بدائل السكر

شاهد الفيديو لتتعرف على بدائل السكر: