أطعمة تساعد في تعويض نقص فيتامين د في الجسم

هل يمكن اعتبار التغذية كافية لتعويض نقص فيتامين د؟

يعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية التي لا تتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، مما يفسّر لماذا يتم إضافته إلى بعض المنتجات الغذائية. وتظهر الملصقات الغذائية الحديثة كمية فيتامين د المتاحة في كل طعام. وقد يواجه الأشخاص النباتيون، أو الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د من وجباتهم. لذا، يعتبر تناول المكملات الغذائية أحد أفضل السبل لضمان الحصول على الكمية المطلوبة لمعظم الأشخاص.

ومن المهم الإشارة إلى أن فيتامين د يكون غير نشط بيولوجيًا عندما يكون مصدره الغذاء أو المكملات الغذائية، بل يحتاج إلى عملية الهدرلة (Hydroxylation) في الجسم ليصبح فعالاً. يعتمد إنتاج فيتامين د في الجسم بشكل رئيسي على التعرض لأشعة الشمس، وتختلف كمية الفيتامين التي يمكن أن تنتجها البشرة استنادًا إلى عدة عوامل، منها مدة التعرض لأشعة الشمس، درجة تصبغ الجلد، موقع السكن، نمط الحياة، والموسم. على سبيل المثال، قد ينخفض إنتاج فيتامين د خلال فصل الشتاء، كما أن استخدام واقي الشمس قد يؤثر أيضًا على كمية الفيتامين المنتجة، على الرغم من أهميته.

يمكن الحصول على كمية كافية من فيتامين د خلال فصل الصيف بالتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق، لكن يجب الالتزام بالتوجيهات الأمنية وتجنب فترات ذروة الأشعة فوق البنفسجية، ومن الأفضل التعرض للشمس في الفترة الزمنية بين الصباح الباكر أو بعد الظهر. ومع ذلك، فإن التعرض المفرط لأشعة الشمس قد يكون ضارًا، مما يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان الجلد وقد يؤدي إلى تدمير فيتامين د في الجلد.

أطعمة تساعد في تعويض نقص فيتامين د

كما تم الإشارة إليه سابقًا، يمكن الحصول على فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية، ولكن تجدر الإشارة إلى أن المصادر الغذائية محدودة إلى حد ما. ومن أبرز مصادر فيتامين د الغذائية:

• سمك السلمون: يُعدّ سمك السلمون من المصادر الممتازة لفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام من سمك السلمون الأطلسي المربى على 526 وحدة دولية، ما يعادل 66% من الاحتياج اليومي. بينما يحتوي سمك السلمون البري على 988 وحدة دولية، ما يعادل 124% من الاحتياج اليومي.
• الرنجة والسردين: تُعتبر الرنجة من الأسماك الغنية بفيتامين د؛ حيث تحتوي 100 غرام من الرنجة الأطلسية على 216 وحدة دولية، وتحتوي الرنجة المخللة أيضًا على 112 وحدة دولية. السردين المعلب يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د، حيث تحتوي 100 غرام منه على 177 وحدة دولية.
• التونة المعلبة: تحتوي 100 غرام من التونة المعلبة على 268 وحدة دولية، ما يعادل 34% من الاحتياج اليومي. من الجدير بالذكر أن التونة الخفيفة تُعتبر خيارًا أكثر أمانًا من الأنواع الأخرى.
• زيت كبد الحوت: يُعتبر من المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة صغيرة منه على حوالي 448 وحدة دولية، ما يعادل 56% من الاحتياج اليومي.
• الحليب المدعم: يحتوي الحليب على 115 إلى 124 وحدة دولية من فيتامين د لكل 236.5 لتر. ويُمكن أن تحتوي أنواع الحليب النباتي على كميات مماثلة.
• عصير البرتقال المدعم: يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على حوالي 137 وحدة دولية، وينبغي الانتباه إلى الكمية عبر قراءة الملصقات الغذائية.
• اللبن المدعم: يوفر اللبن المدعم ما بين 10% إلى 20% من الاحتياج اليومي من فيتامين د، حسب نوع المنتج.
• حبوب الإفطار والشوفان: تحتوي الحصة الواحدة من حبوب الإفطار المدعمة على حوالي 40 وحدة دولية. يمكن تحسين القيمة الغذائية عند تناولها مع الحليب قليل الدسم.
• صفار البيض: يحتوي صفار البيض على 88 وحدة دولية في بيضتين كبيرتين مخفوقتين.
• الفطر: يُعتبر الفطر خيارًا جيدًا للنباتيين الغير معنيين بالأسماك، إذ يحتوي فطر Maitake وبعض الأنواع الأخرى على كميات مرتفعة من فيتامين د.

للمزيد من المعلومات حول مصادر فيتامين د، يمكن الاطلاع على مقال “ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د”.

الاحتياجات اليومية من فيتامين د

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من فيتامين د لفئات عمرية مختلفة بوحدة دولية يوميًا:

نقص فيتامين د

يُعرف نقص فيتامين د بعدم وجود كمية كافية منه في الجسم، مما يؤدي إلى ظهور الكساح لدى الأطفال، والذي يؤثر على نموهم ويسبب ضعفاً في العضلات وآلامًا في العظام. نقص فيتامين د أمر نادر، ولكن يمكن أن يعاني الأطفال المصابون بنقص منه من مشاكل عضلية مثل الوهن العضلي. أما في البالغين، فإن نقص فيتامين د قد يظهر عبر علامات مثل الإعياء، آلام العظام، تقلصات العضلات، وتغيرات المزاج مثل الاكتئاب.

تتعدد أسباب نقص فيتامين د ومنها:

• نقص الكمية المتناوله: يحدث النقص بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي صارم.
• عدم التعرض لأشعة الشمس: الأشخاص الذين يقضون وقتاً طويلاً في الداخل أو يعيشون في مناطق ذات خطوط عرض مرتفعة أكثر عرضة للنقص.
• البشرة الداكنة: الميلانين يقلل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د عند التعرض للشمس.
• العمر: مع تقدم العمر، تقل قدرة الكليتين على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
• المشكلات الهضمية: مثل مرض كرون وحساسية القمح، تؤثر على امتصاص فيتامين د.
• البدانة: تؤثر الخلايا الدهنية على مستويات فيتامين د في الدم بشكل سلبي.

يمكن الكشف عن نقص فيتامين د من خلال اختبارات الدم أو الأشعة السينية. يوصي الأطباء باستخدام مكملات فيتامين د أو الكالسيوم والفوسفات، ويجب التشاور مع الطبيب لتحديد الجرعة اللازمة لتفادي الأعراض الجانبية.

للمزيد من المعلومات حول نقص فيتامين د، يمكن قراءة مقال “أعراض نقص فيتامين د”.

لمحة عامة عن فيتامين د

فيتامين د مهم لدوره في تسهيل امتصاص الكالسيوم من الأمعاء والحفاظ على توازن الكالسيوم في الجسم. كما يعزز صحة الجهاز المناعي والدماغ، وينظم مستويات الإنسولين، ويدعم الوظائف الرئوية وصحة القلب.

تمثل الفيتامينات مغذيات أساسية يحتاجها الجسم، ولكن لا يستطيع تكوينها بنفسه، لذا يجب الحصول عليها من الغذاء أو المكملات. على عكس فيتامين د الذي يمكن تصنيعه في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، مما يجعله شبيهًا بالهرمونات.

للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين د، يمكن قراءة مقال “فوائد وأضرار فيتامين د”.