تقليل استهلاك السكريات
يعتبر تقليل استهلاك السكريات والنشويات من الاستراتيجيات الفعالة للحد من الشهية، مما يؤدي إلى خفض مستويات الإنسولين في الدم. وبالتالي، يساعد ذلك في تحقيق خسارة الوزن بسرعة أكبر. كما أن الجسم يصبح أكثر قدرة على حرق الدهون المخزنة بدلاً من الاعتماد على السكريات والنشويات كمصدر للطاقة.
زيادة استهلاك البروتينات
تعتبر زيادة استهلاك البروتينات وسيلة فعالة لرفع معدل الأيض بمقدار يتراوح بين 80 إلى 100 سعرة حرارية يوميًا. كما أن نظامًا غذائيًا غنيا بالبروتين يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة تصل إلى 60%، ويخفف من تناول الوجبات الخفيفة في الساعات المتأخرة من الليل بمعدل النصف.
تناول كميات وفيرة من الألياف
على عكس السكريات والنشويات، تعتبر الألياف الغذائية عناصر يصعب هضمها في الأمعاء الدقيقة. ولذلك، فإن تناول كميات كبيرة منها يعزز الشعور بالامتلاء، مما يساهم في تحقيق خسارة الوزن.
الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة
تشير العديد من الدراسات إلى وجود علاقة وطيدة بين مستويات التوتر وعدد ساعات النوم وزيادة احتمالية الإصابة بالسمنة. فالأشخاص الذين ينامون أقل من 5-6 ساعات في الليلة ويعيشون تحت ضغط عالٍ يكون لديهم احتمالية أكبر لتطوير مشكلات السمنة. يعود ذلك إلى أن نقص النوم يؤثر سلبًا على عمليات الأيض في الجسم، مما يؤدي إلى تراكم السعرات الحرارية على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي قلة النوم والتوتر المستمر إلى زيادة إنتاج الإنسولين وهرمون الكورتيزول، مما يسهم أيضًا في تعزيز تخزين الدهون. كما تؤثر قلة النوم على الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الشهية والشبع في الجسم مثل اللبتين والجريلين.
