تعتبر الفيتامينات من العناصر الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان للنمو بصحة وسلامة. هناك حوالي 13 نوعًا أساسيًا من الفيتامينات التي تلعب دورًا حيويًا في وظيفة الجسم السليمة.
لذا، من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا لضمان الحصول على الفيتامينات اللازمة. في هذا المقال، سنستعرض أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها.
أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها
كما ذكرنا، يحتاج جسم الإنسان إلى 13 نوعًا من الفيتامينات التي تتواجد في مختلف الأطعمة التي نتناولها، ولكن بتراكيز متنوعة.
قام علماء التغذية بتقسيم الفيتامينات بناءً على ذوبانها إلى نوعين رئيسيين: الفيتامينات الذوابة في الدهون، والفيتامينات الذوابة في الماء. لذا، من المهم أن نتعرف على كل نوع من أنواع الفيتامينات الضرورية لجسمنا ومصادرها، لضمان الحصول على الكمية المناسبة للحفاظ على صحتنا.
الفيتامينات الذوابة في الدهون
من أهم الفيتامينات الذوابة في الدهون نجد:
-
فيتامين أ: يمكن تلخيص أهمية فيتامين أ بالنقاط التالية:
- يعتبر فيتامين أ أساسيًا لنمو الجسم، فهو ضروري لجهاز المناعة وصحة العينين ومهمة في الجهاز التناسلي.
- يُعتبر أيضًا من أقوى مضادات الأكسدة.
- يؤثر في التعبير الجيني، مما يجعله مهمًا لوظائف الجسم المختلفة.
- يتواجد في مجموعة متنوعة من الأغذية مثل اللحوم، والأسماك، والبيض، والدجاج، والكبد، وزيت السمك، وكذلك الفواكه مثل الجزر والكوسا والبروكلي.
- تتجلى فوائد فيتامين أ في تعزيز صحة الشعر، والأظافر، والجلد، حيث يساعد الجسم في بناء أنسجته، ويقي من بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والرئة والبروستات. كما يُظهر بعض الدراسات أنه قد يساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
- يعد فيتامين هـ من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، حيث يساهم في حماية الأنسجة من التلف ويعمل كمضاد أكسدة قوي.
- يوجد في العديد من المصادر مثل السبانخ، والبروكلي، والكيوي، والطماطم، والمانجو، وكذلك في المكسرات مثل الجوز والفول السوداني واللوز.
- يساعد في تعزيز صحة الخلايا، ويُبطئ من مظاهر الشيخوخة، ويقوم بمكافحة الجذور الحرة.
فيتامينات أخرى ذوابة في الدهون
من الفيتامينات الأخرى الذوابة في الدهون نجد:
-
فيتامين د: تلخيص حول هذا الفيتامين كالتالي:
- يعتبر فيتامين د ضروريًا لصحة العظام والأسنان، حيث يمكن للجسم إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس الكافية.
- يمكن الحصول على كمية كافية من فيتامين د بتعريض الجسم لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق ثلاث مرات أسبوعيًا، ولهذا يُعرف بفيتامين الشمس.
- يوجد في الأطعمة مثل الأسماك (كالتونا والسردين والسلمون)، وزيت كبد السمك، والبيض، والفطر.
- فوائد فيتامين د تشمل تعزيز امتصاص الكالسيوم، ويدعم علاج مرضى السكري، كما أنه مهم جدًا لصحة الأم الحامل وجنينها، ونقصه عند الأطفال قد يؤدي لالتهاب الجلد التأتبي.
- فيتامين ك هو فيتامين ذو قابلية ذوبان في الدهون، ويسهم في تكوين البروتينات المسؤولة عن تخثر الدم وتكوين العظام.
- على الرغم من ندرة نقص فيتامين ك، إلا أن نقصه يُمكن أن يؤدي إلى بطء في تخثر الدم مما يعرض الشخص لخطر النزيف.
- يتواجد في منتجات الألبان، والبيض، وبعض الفواكه مثل العنب.
- له أهمية خاصة في بناء العظام وزيادة الإدراك لدى كبار السن، كما يُسهم في خفض ضغط الدم ويقي من الجلطات الدماغية.
الفيتامينات الذوابة في الماء
بعد عرض الفيتامينات الذوابة في الدهون، نستعرض عددا من أهم الفيتامينات الذوابة في الماء:
-
فيتامين ج: تتلخص أهميته في النقاط التالية:
- فيتامين ج من الفيتامينات الأساسية لجسم الإنسان، ويُعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
- يتواجد في مجموعة متنوعة من المصادر مثل الحمضيات (البرتقال)، والشمام، والكيوي، والملفوف الأحمر، وعصير الطماطم، والفلفل الأخضر.
- يساهم في تقليل جفاف الجلد وتأخير شيخوخته، ويحمي من الالتهابات، كما يقلل من مخاطر السكتات الدماغية وأمراض القلب، ويعمل على منع الإصابة بالسرطان.
- يُعد فيتامين ب1 من الفيتامينات المهمة التي تُساعد في استخلاص الطاقة من الكربوهيدرات.
- نقصه يُمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الذاكرة قصيرة الأمد، بالإضافة إلى الارتباك وضعف العضلات.
- تتواجد كمية زائدة من هذا الفيتامين في البول، وهو موجود في البيض، والكبد، والحبوب الكاملة، والخميرة، والمكسرات، والبطاطا، والقرنبيط.
- يُسهم هذا الفيتامين في منع المضاعفات التي قد تحدث للجهاز العصبي والقلب.
فيتامينات أخرى ذوابة في الماء
توجد أيضًا مجموعة من الفيتامينات الذوابة في الماء مثل:
-
فيتامين ب2: أهمية هذا الفيتامين تلخص في النقاط التالية:
- يُعتبر فيتامين ب2 قابلًا للذوبان في الماء، ولا يُخزن في الجسم، لذا يجب تناوله يوميًا.
- يوجد في البيض، ومشتقات الألبان، واللحوم، والكبد، والأسماك، وبعض الخضار مثل الخرشوف وثمار الأفوكادو.
- يُسهم في الحفاظ على صحة العينين والأعصاب والكبد، ويعتبر مهمًا لاستقلاب حمض الفوليك والحديد، كما يُساعد في نمو الجنين بشكل صحي.
- يساهم في تركيب الحمض النووي في الجسم.
- يعمل على إنتاج الطاقة من خلال تصنيع الأحماض الدهنية.
- يُساهم في زيادة امتصاص الجسم لحمض الفوليك ويعمل على تكوين كريات الدم الحمراء.
