هل توجد أطعمة تساعد على تقليل الشهية؟
يمكن استخدام مجموعة من الطرق الطبيعية لتقليل الشهية بطريقة صحية وآمنة. يشمل ذلك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمخفضة بالسعرات الحرارية، حيث تساعد هذه الأطعمة على تقليل الإحساس بالجوع وزيادة حرق السعرات الحرارية مقارنة بالكمية المستهلكة.
ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن تقليل تناول الطعام بشكل مفرط قد يؤدي إلى الانتكاس وزيادة الرغبة في تناول الطعام. لذا، يُفضل تناول كمية مناسبة من الأطعمة الصحية التي تساهم في تقليل الشعور بالجوع والرغبة الملحة لتناول الطعام على مدار اليوم. فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تساعد في سد الشهية:
الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية
تختلف قدرة الأطعمة على إحداث الشعور بالشبع، حيث يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين وبعض الدهون في الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنةً بالكربوهيدرات. يُنصح باستهلاك البروتينات والدهون الصحية بدلاً من مصادر الكربوهيدرات البسيطة للتحكم في الشهية.
توصي الإرشادات الغذائية للولايات المتحدة بمصادر البروتين مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والأسماك، والدواجن، والفاصوليا، والبازلاء، ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى الدهون الصحية من مصادر طبيعية مثل المكسرات، البذور، الأفوكادو، وزيت الزيتون.
الأطعمة الغنية بالألياف
يساهم تناول الأطعمة الغنية بالألياف في تحقيق الشعور بالشبع. فقد أظهرت مراجعة نُشرت في مجلة Nutrition Reviews في عام 2001 أن استهلاك 14 غراماً إضافياً من الألياف يومياً يرتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10% وفقدان الوزن بمعدل 1.9 كيلوغرام خلال 3.8 أشهر. وتنتج هذه النتائج عن تأثيرات الألياف، بما في ذلك:
- إبطاء معدل إفراغ المعدة.
- التأثير على إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشبع.
- تخمير الألياف في الأمعاء، مما ينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة يعتقد أنها تعزز الشعور بالامتلاء.
ومع ذلك، بعض الدراسات الحديثة لم تجد تأثيرًا كبيرًا للأطعمة الغنية بالألياف، مما قد يعود إلى اختلاف أنواع الألياف المدروسة. وقد لوحظ أن الألياف الأكثر لزوجة، مثل ألياف البكتين والبيتا جلوكان وصمغ الغوار، تقدم شعوراً أكبر بالامتلاء مقارنةً بالألياف الأقل لزوجة.
تجدر الإشارة إلى أن الآثار السلبية المرتبطة بالنظم الغذائية الغنية بالألياف نادرة، وغالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لذا، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من مصادر الألياف مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات قد يعزز الصحة العامة على المدى الطويل.
الشوكولاتة الداكنة
أوضحت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition & Diabetes في عام 2011 أن تناول الشوكولاتة الداكنة ساهم في زيادة الشعور بالشبع لدى المشاركين، وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة مقارنةً بشوكولاتة الحليب. ومع ذلك، يجب توخي الحذر من استهلاك كميات كبيرة من الشوكولاتة، لأنها عالية السعرات الحرارية.
البقوليات
تعتبر البقوليات أطعمة منخفضة السعرات وغنية بالمغذيات، وقد تعزز الشعور بالشبع، مما يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة وزيادة السيطرة على الوزن. وقد توصلت مراجعة نشرت في Journal of Functional Foods إلى نتائج متباينة حول تأثير البقوليات على الشبع وكميات الطعام المتناولة. وقد بيّنت بعض الدراسات ارتباط استهلاك البقوليات بانخفاض الوزن وخطر السمنة.
تشمل البقوليات: الفاصولياء البيضاء، الفاصولياء القرمزية، الكدني بينز، العدس، الحمص، البازلاء، اللوبياء، والفول.
الفلفل الحار
أظهرت مراجعة نُشرت في Chemical Senses في عام 2012 أن مركبات الكابسيسين الموجودة في الفلفل الحار قد تساهم في تقليل الشعور بالجوع. ومع ذلك، فإن هذه الدراسات صغيرة وغير مؤكدة، وعادة ما يتناقص تأثيرها على الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة بشكل معتاد.
الزنجبيل
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Metabolism في عام 2012 أن استهلاك الزنجبيل قد يساعد في تقليل الشعور بالجوع، ومع ذلك هناك حاجة لمزيد من الأبحاث لتأكيد هذه النتائج.
العسل
يمكن أن يساعد العسل في تثبيط هرمون الجوع الجريلين، مما قد يساعد في تحقيق شعور بالشبع لفترة أطول. لذا، يُفضل استهلاك العسل كبديل للسكر الأبيض.
مشروبات تدعم تقليل الشهية
إليكم بعض المشروبات التي قد تساهم في تقليل الشهية:
- الماء: يمكن أن يساهم شرب الماء في تقليل الشعور بالجوع قبل الوجبات ويعزز الإحساس بالامتلاء بعد الوجبات، مما يساعد في فقدان الوزن. وقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة European Journal of Nutrition أن استهلاك 568 مليلتراً من الماء قبل الوجبة مباشرة يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة.
- القهوة: توفر القهوة العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الشهية. فقد أظهرت دراسة نشرت في Journal of the American College of Nutrition أن القهوة منزوعة الكافيين يمكن أن تقلل الشعور بالجوع بشكل ملحوظ.
أعشاب تدعم تقليل الشهية
هناك بعض الأعشاب التي قد تلعب دوراً في تقليل الشهية، ومنها:
- الحلبة: تحتوي بذور الحلبة على ألياف بنسبة 45%، وقد أظهرت دراسة في Clinical Nutrition Research أن شرب شاي الحلبة يساعد على خفض الشهية.
قد يستند تأثير الحلبة إلى قدرتها على إبطاء إفراغ المعدة وتأخير امتصاص الكربوهيدرات والدهون.
- المتة: أظهرت دراسة نشرت في Nutrients أن دمج استهلاك مشروب المتة مع التمارين الرياضية قد يزيد من حرق الدهون والشعور بالشبع.
- الشاي الأخضر: أظهرت دراسة نشرت في Appetite أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين والألياف ومركب الكاتشين في الشاي الأخضر تقلل الشعور بالجوع وتعزز الإحساس بالامتلاء.
يُنصح بالتحدث إلى الطبيب قبل بدء استخدام أي أعشاب، نظرًا لاحتمالية حدوث آثار جانبية أو تفاعلات دوائية.
هل من الآمن استخدام أدوية لسد الشهية؟
يلجأ العديد من الأشخاص إلى استخدام حبوب سد الشهية، ولكن تأثيرها في تقليل الشهية ليس كبيراً، وقد تُرافقها آثار جانبية مثل الدوخة والأرق. تجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات لم يُصنف أي منها كأدوية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، مما يعني أنها لم تخضع للمراجعة والموافقة قبل طرحها في السوق.
للحصول على مزيد من المعلومات حول حبوب سد الشهية، يمكن الاطلاع على مقال يوضح أضرار وفوائد حبوب سد الشهية.
نصائح للمساعدة على تقليل الشهية
ليس الشعور بالجوع هو العامل الوحيد وراء الرغبة في تناول الطعام. في حال التأكد من تناول كميات كافية من الطعام التي تلبي احتياجات عملية الأيض، يمكن اتباع هذه النصائح لمساعدتك في تقليل الشهية:
- عدم تفويت الوجبات: تناول ثلاث وجبات رئيسية يوميًا ووجبة خفيفة واحدة.
- أخذ قسط كافٍ من النوم: يساعد الحصول على سبع ساعات من النوم في تنظيم هرمونات الجوع.
- اختيار الأطعمة الصلبة بدلاً من السوائل: تناول السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلك.
- تناول الطعام في أطباق صغيرة: قد يساعد استخدام أطباق صغيرة على تقليل الكميات المأكولة.
- ممارسة الرياضة: تساعد النشاطات البدنية على تقليل الرغبة في تناول الطعام.
- التفكير قبل تناول وجبات خفيفة: يمكن أن تساعد مشاعر مثل التوتر والملل في الشعور بالجوع.
- البحث عن وسائل لصرف الانتباه: في حال التأكد من عدم وجود نقص في الطعام، حاول الانشغال بأمور أخرى.
