أسماء الخضروات
تتميز الخضروات بانخفاض محتواها من الدهون والملح والسكريات، وهي تعتبر مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. إن إدراج الخضروات في نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط يمكن أن يسهم في خسارة الوزن وتقليل ضغط الدم ومستويات الكولسترول. تتواجد الخضروات بعدة أصناف وأشكال، ويمكن تصنيفها ضمن مجموعات بيولوجية أو عائلات، ومن أبرز هذه الأنواع:
- الخضروات الورقية: مثل الخس، والسبانخ، والملوخية.
- العائلة الصليبية: التي تشمل الملفوف، القرنبيط، براعم بروكسل، والبروكلي.
- خضراوات اللب: مثل اليقطين، الخيار، والكوسا.
- الخضروات الجذرية: مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والبطاطا الصينية.
- الفصائل الثومية: والتي تشمل البصل، الثوم، والكراث.
عدد السعرات الحرارية في الخضروات
توصي جمعية السرطان الأمريكية بتناول تسع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، إذ تحتوي الخضروات على مجموعة من المغذيات والفيتامينات والمعادن التي تعمل كمضادات للأمراض، مما يساهم في حماية الجسم من أنواع معينة من السرطانات. كما توفر الخضروات غير النشوية سعرات حرارية أقل من تلك النشوية. يمكن تصنيف الخضروات بسبب محتواها من السعرات الحرارية على النحو التالي:
- الخضروات التي تحتوي على أقل من 25 سعرة حرارية لكل 100 غرام: تشمل هذه الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة معظمها خالية من الكربوهيدرات، مثل المخللات، وأنواع متنوعة من الملفوف، والخيار، والخس، والسبانخ، والكوسا، والهليون، واللفت، والكرفس، والفجل، والقرنبيط، وعصير الخضار، وقرع النيء، والجرجير.
- الخضروات التي تحتوي على أكثر من 25 سعرة حرارية لكل 100 غرام: ولكن أقل من 50 سعرة، مثل البروكلي، والفطر، والبصل، والبامية، والجزر، والأعشاب البحرية كالسبرولينا، والبنجر (معلب أو نيء)، واللفت، والفلفل الحلو، والشمر، والكراث، والطماطم، والباذنجان، والفلفل الحار، والهندباء الخضراء، والقرع المعلب، وبراعم بروكسل، والخرشوف، وعصير الجزر.
- الخضروات التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام: تشمل جميع أنواع البطاطس (المسلوخة أو المخبوزة)، وأنواع معينة من القرع الشتوي، وغالبية أنواع الخضروات المجمدة، والبازلاء، والذرة المعلبة أو المجمدة، واليام، والجزر الأبيض، وجميع البقوليات.
الخضروات والإمساك
الإمساك شائع ومزعج، ويمكن أن يؤثر على الأفراد من جميع الأعمار. تشمل أعراضه عدم انتظام حركات الأمعاء وصعوبة تفريغها بالكامل. قد يكون الإمساك مؤقتًا أو طويل الأمد، وفي بعض الحالات، يخلف آلامًا. يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية، الذي يوجد بشكل أساسي في الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، في تقليل مخاطر الإصابة بالإمساك. من الخضروات الغنية بالألياف نجد البقوليات، البروكلي، والملفوف، وغيرها.
مراجع
- ↑ “الفواكه والخضروات”، www.betterhealth.vic.gov.au، تم الاسترجاع في 8-1-2019. تم التعديل.
- ↑ “قائمة السعرات الحرارية للخضروات”، www.livestrong.com، تم الاسترجاع في 8-1-2019. تم التعديل.
- ↑ “أفضل الخضروات للإمساك”، www.livestrong.com، تم الاسترجاع في 8-1-2019. تم التعديل.
