عشاء صحي متوازن
يمكن تحضير وجبة العشاء باستخدام مكونات مشابهة لتلك المستخدمة في وجبات الفطور والغداء، ومن المفيد الاستفادة من الدليل الغذائي المعروف بـ”الطبق الغذائي الصحي” (بالإنجليزية: Healthy Eating Plate) لضمان إعداد وجبات غذائية متوازنة وصحية، كما يلي:
- الخضروات والفواكه: يُفضّل أن تشكل الخضروات والفواكه ما يعادل نصف محتوى الطبق، ويفضل تنويع الألوان والأنواع.
- النشويات والحبوب الكاملة: ينبغي أن تُخصص ربع محتويات الطبق للحبوب الكاملة، ومن الأمثلة على الحصة الواحدة:
- شريحة من خبز التوست الأبيض أو الأسمر تُعادل 30 غراماً.
- 1/2 كوب من رقائق الذرة أو رقائق نخالة.
- 1/3 كوب من الأرز المطبوخ.
- 1/2 كوب من المعكرونة المسلوقة.
- 1/2 كوب من الفاصوليا أو العدس أو البازلاء أو الشوفان المطبوخ.
- بطاطا صغيرة مسلوقة أو مخبوزة تعادل 90 غراماً.
- 3 قطع متوسطة من الفلافل.
- 3 أكواب من الفشار.
- البروتينات: تغطي البروتينات ربع محتوى الطبق، وينبغي تقليل استهلاك اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة مثل النقانق، ومن أمثلة الحصة الواحدة:
- 30 غراماً من الجبنة البيضاء قليلة الدسم أو جبنة الشيدر.
- ملعقتان كبيرتان من اللبنة قليلة الدسم (حوالي 40 غراماً).
- 1/4 كوب من جبنة القريش.
- ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني (حوالي 15 غراماً).
- بيضة مسلوقة.
- بياض بيضتين مسلوقتين، وهي من اللحوم قليلة الدهون.
- 30 غراماً من الدجاج أو السمك أو اللحم منزوع الجلد، أي بحجم إصبعين تقريباً.
- منتجات الحليب: تشمل الحصة الواحدة من هذه المجموعة:
- كوب من الحليب الخالي من الدسم (حوالي 240 مليلتراً).
- كوب من اللبن أو المصل دون ملح (حوالي 240 مليلتراً).
- 3/4 كوب من اللبن الخالي من الدسم (حوالي 180 مليلتراً).
- الدهون: يُنصح باختيار الزيوت النباتية الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الذرة. ينبغي تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على دهون غير صحية. بعض الأمثلة على الحصة الواحدة من الدهون:
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا.
- 8 حبات متوسطة من الزيتون.
- 6 حبات من الكاجو أو اللوز.
- 15 حبة من الفول السوداني.
- 4 أنصاف من الجوز.
- 2 ملعقة صغيرة من الطحينة.
- 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو (حوالي 28 غراماً).
للمزيد من المعلومات حول الحصص الغذائية وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الفرد، يُمكنك قراءة مقال الرجيم والسعرات الحرارية.
مكونات وجبة العشاء الصحي
تعد وجبة العشاء أحد أهم الوجبات في النظام الغذائي اليومي، ويُنصح بالتركيز على اختيار الأغذية الصحية بدلاً من عدّ السعرات الحرارية في كل وجبة. يجب أن تأتي السعرات الحرارية في هذه الوجبة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، حيث تُعتبر هذه الأطعمة ضرورية لتعزيز صحة الجسم وتغذيته، وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
نصائح لتحقيق عشاء صحي
إليك بعض النصائح للحصول على عشاء صحي:
- اختيار المكونات بعناية: يجب الانتباه إلى مكونات الأغذية الصحية ومحتواها من العناصر الغذائية، حيث قد تختلف كثيرًا.
- قراءة الملصقات الغذائية: من المهم قراءة المعلومات الغذائية على عبوات المنتجات واختيار تلك التي تحتوي على كميات أقل من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة.
- التحكم في عدد السعرات الحرارية: يُفضل أن تتناسب السعرات الحرارية في الوجبة مع تلك التي يتم حرقها، ولمن يرغب في إنقاص وزنه، يُنصح بتناول سعرات حرارية أقل أو زيادة النشاط البدني.
- التقليل من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والملح: تجنب المشروبات المحلاة والأطعمة المالحة والغنية بالدهون المشبعة.
- اختيار الفواكه بدلاً من الحلويات: من الجيد استخدام الفواكه الطازجة كبديل صحي للحلويات، مثل سلطة الفواكه أو بارفية الفاكهة.
فيديو سريعة لتحضير وجبة عشاء صحية
لتحضير وجبة عشاء خفيفة، غنية بالعناصر الغذائية، وشهية، شاهد الفيديو أدناه:
