أطعمة تساهم في تعزيز عملية الأيض
تحتوي بعض الأطعمة على مغذيات معينة تعزز عملية الأيض داخل الجسم. ويأتي من بين هذه الأطعمة ما يلي:
- الأطعمة الحارة: يتميز الفلفل باحتوائه على مركب الكابسيسين الذي يُعدّ من العوامل التي تحسن عملية الأيض. تحتوي الأطعمة الحارة على مجموعة من المركبات الكيميائية التي تعزز ذلك أيضاً. لذا فإن إضافة ملعقة من الفلفل الأخضر أو الأحمر المفروم أثناء تحضير الطعام قد يرفع من معدل الأيض. على الرغم من أن تأثيره قد يكون مؤقتًا، إلا أن الاستهلاك المستمر للأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن يزيد من تأثيره. فقد أظهرت دراسة نشرت في مجلة The Thai Journal of Pharmaceutical Sciences في عام 2014 أن تناول الفلفل بكميات معتدلة يُظهر تأثيرات ملحوظة في عملية الأيض. ولكن يجب ملاحظة أن الجسم السليم يستطيع التحكم في التأثيرات الفسيولوجية الناتجة عن استهلاك الفلفل بكميات كبيرة، كما هو الحال في المكملات الغذائية.
- البروتين: يمكن أن نجد مصادر جيدة للبروتين في منتجات الألبان قليلة الدسم، الجبن النباتي، لحم الدجاج، ولحم البقر. يجدر بالذكر أن الجسم يستنفد كمية أكبر من السعرات الحرارية عند هضم البروتين بالمقارنة مع الكربوهيدرات والدهون. لذا فإن تناول وجبات غنية بالبروتينات وقليلة الدهون بدلاً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن يُحفز عملية الأيض خلال الوجبة. وقد أظهرت مراجعة نشرتها مجلة Nutrition & Metabolism في عام 2014 أن النظام الغذائي الغني بالبروتين والكربوهيدرات الطبيعية يعزز من مستوى الأيض، مما يدل على أن الحفاظ على الوزن يعتمد على محتوى البروتين في النظام الغذائي كما لا يعتمد بالضرورة على تقليل الكربوهيدرات.
- السمك: يُعتبر السمك مصدرًا غنيًا بالأحماض الدهنية أوميغا-3، التي تقدم العديد من الفوائد الصحية. علاوة على ذلك، تلعب دورًا في التحكم في الشهية وتعزيز الأيض من خلال تحفيز إنتاج الهرمون البروتيني المعروف باسم اللبتين، الذي يُعزز الشعور بالامتلاء. تشير الأبحاث إلى أن زيادة استهلاك أوميغا-3 قد تساعد في تقليل الدهون في الجسم من خلال آليات مختلفة، مثل تقليل الشهية وتحسين الدورة الدموية، وبالتالي تعزيز نقل المواد الغذائية إلى العضلات.
- منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على بروتين الحليب والكالسيوم اللذين يُعززان الأيض. تساعد هذه المغذيات على الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز إنقاص الوزن. وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ويتناولون منتجات الألبان يفقدون وزناً أكبر مقارنة بمن لا يستهلكونها. رغم ذلك، يجب قراءة مكونات هذه المنتجات بعناية، حيث إن بعضها قد يحتوي على مستويات عالية من الدهون والسعرات الحرارية، مما قد يقلل من فوائدها. يُعتبر الزبادي الخالي من الدهون بديلاً جيدًا، إذ أظهرت دراسة نشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2019 أن استهلاك الزبادي مُفيد في تقليل الوزن وزيادة الكتلة العضلية.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ والكرنب الأجعد، فهي تعزز من عملية الأيض بسبب احتوائها على الحديد الذي يعد عنصرًا أساسيًا لنمو الجسم. يُنصح بتناول الخضروات الورقية مع مصادر لفيتامين C مثل الطماطم والليمون لتحسين امتصاص الحديد. كما تحتوي هذه الأطعمة على مغنيسيوم يدعم عملية الأيض ويساهم في العديد من العمليات الحيوية في الجسم.
- البروكلي: يحتوي على مركب الجلوكورافينين الذي يساعد على تنظيم عملية الأيض وتقليل مستويات الدهون في الدم. تشير الأبحاث إلى أن تناول البروكلي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر.
- الجوز البرازيلي: يُعد مصدراً غنياً بالسيلينيوم الضروري لعمليات الأيض، وهو أيضًا عنصر أساسي لوظائف الغدة الدرقية التي تنظم العمليات الأيضية. يوفر الجوز البرازيلي البروتين والدهون الصحية التي تساهم في الشعور بالامتلاء.
- البقوليات: مثل الفاصولياء والعدس، تُعد مصادر غنية بالألياف التي تعزز الأيض وتساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء. العديد من الدراسات تشير إلى أن استهلاك العدس يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام وتقليل الوزن.
- البيض: يُعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين والدهون الصحية، وهو منخفض في السعرات الحرارية مما يساعد في تقليل الجوع. يحتوي أيضًا على فيتامينات ب التي تعزز عملية الأيض.
- الأفوكادو: يحتوي على أحماض دهنية صحية تعزز الشعور بالشبع، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول الأفوكادو يُحسن عملية الأيض.
مع ذلك، هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذه التأثيرات، وخاصة لدى الأفراد ذوي الوزن الزائد والسمنة، كما أظهرت دراسات عديدة.
نصائح لتحفيز عملية الأيض
يمكن تعزيز وتنظيم عملية الأيض من خلال اتباع نظام غذائي صحي، مع استخدام طرق متعددة للتحفيز، وإليك بعض النصائح:
- الاستيقاظ مبكرًا: يُنصح بالحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً للحصول على الطاقة اللازمة لليوم التالي. بدء اليوم مع تمارين الإطالة في الصباح يمكن أن يعزز التركيز على تحسين الصحة العامة.
- زيادة النشاط البدني في المنزل: يمكن إجراء الأعمال المنزلية بطرق تعزز الحركة والنشاط، مما يزيد من معدل ضربات القلب.
- ممارسة التمارين الرياضية: تُعد من أكثر الطرق فعالية في تغيير عمليات الأيض. الالتزام ببرنامج تدريبي يمكن أن يُعزز الأيض لعدة ساعات بعد التمرين.
- جمع المعلومات حول الغذاء الصحي: يُنصح بتعلم معلومات حول الأطعمة الصحية والأجزاء المناسبة منها، ثم إجراء تغييرات تتفق مع المعلومات المتاحة.
- تجنّب التوتر: النصائح تشمل الانخراط في سلوكيات بديلة تخفف من الضغط، مثل التنفس العميق.
- رفع الأوزان الثقيلة: يساعد على الحفاظ على العضلات ومواجهة انخفاض العمليات الأيضية نتيجة لفقدان الوزن، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية.
فهم عام لعملية الأيض
تتضمن عملية الأيض جميع العمليات الكيميائية التي تحدث داخل الجسم باستمرار للحفاظ على أداء الأعضاء. تشمل هذه العمليات الهضم، التنفس، وترميم خلايا الجسم، وتتطلب الطاقة. تشير أدنى مستويات هذه الطاقة إلى ما يُعرف بمعدل الأيض الأساسي، بينما تُعبر كمية الطاقة المستخدمة يوميًا عن معدل الأيض. ينقسم الأيض إلى عمليتين رئيسيتين: الهدم والبناء. في عملية الهدم، تتكسر جزيئات الطعام إلى جزيئات بسيطة تُستخدم لإنتاج الطاقة.
للمزيد من المعلومات حول الأيض، يمكنك قراءة مقال “ما هي عملية الأيض”.
