الكالسيوم والمغنيسيوم هما عنصران حيويان لصحة الجسم. يُعتبر الكالسيوم الأكثر وفرة في الجسم، حيث تتركز نسبة 99% منه في العظام والأسنان، ويمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة.
أما المغنيسيوم فهو معدن أساسي يعجز الجسم عن إنتاجه بمفرده، على الرغم من أهميته وارتباطه بالعديد من الوظائف الحيوية المهمة. يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحسين وظائف العضلات والأعصاب.
مصادر الكالسيوم والمغنيسيوم
توجد العديد من الأطعمة اليومية التي تحتوي على هذين العنصرين المهمين، وتتلخص مصادرهما فيما يلي:
الأغذية الغنية بالكالسيوم
- يعتبر الكالسيوم أحد العناصر الأساسية المتواجدة بكثرة في جسم الإنسان.
- يلعب الكالسيوم دورًا فعالًا في بناء العظام والأسنان.
- من بين الفوائد الرئيسية للكالسيوم هو دعم صحة القلب وتعزيز العضلات والأعصاب.
- يتواجد الكالسيوم في مجموعة من الأطعمة، ومنها:
منتجات الحليب
- تعتبر منتجات الألبان من مصادر الكالسيوم الأساسية والأقل تكلفة.
- يوجد في كل كوب من الحليب حوالي 276-352 مليجرام من الكالسيوم.
- تغطي الأجبان والزبادي أيضًا احتياجات الجسم من الكالسيوم.
- يمتاز الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بكونه أسهل في الامتصاص مقارنةً بمصادره النباتية.
البذور
- تحتوي بذور مثل الشيا والكرفس والخشخاش والسمسم على كميات وفيرة من الكالسيوم.
- تحتوي هذه البذور أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية مثل الزنك والنحاس والمغنيسيوم.
- كما تحتوي على البروتين والأحماض الدهنية الصحية (أوميجا).
الأسماك المعلبة
- تُعتبر الأسماك المعلبة، مثل السردين والسلمون، مصادر غنية بالكالسيوم.
- تحتوي هذه الأسماك أيضًا على البروتين والأحماض الدهنية أوميجا.
- تساعد هذه الأطعمة على تعزيز صحة الجلد والدماغ والقلب.
البقوليات
- تعتبر البقوليات من المصادر النباتية الرئيسية للكالسيوم.
- توفر البقوليات العديد من العناصر الهامة مثل الحديد والبروتين والألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
حليب الصويا
- يعتبر حليب الصويا خيارًا جيدًا للكالسيوم، خاصة للنباتيين.
- يحتوي كوب من حليب الصويا على نفس كمية الكالسيوم المتواجدة في حليب الأبقار.
- يوفر للجسم أيضًا مجموعة من الفيتامينات، أبرزها فيتامين د.
اللوز
- يُعد اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم بكمية تفوق الأنواع الأخرى.
- يحتوي اللوز على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل البروتين والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين هـ وأوميجا.
البروكلي
- يتميز البروكلي بغناه بالكالسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 87 مليجرام من الكالسيوم.
- تشير الدراسات إلى أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي تساهم في تقليل خطر الإصابة بالأورام السرطانية.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
- يعتبر المغنيسيوم عنصرًا فعالًا في العديد من التفاعلات الكيميائية داخل جسم الإنسان.
- يساعد المغنيسيوم في تعزيز الصحة العامة للجسم.
يتواجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، ومنها:
الشيكولاتة الداكنة
- تُعتبر الشيكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 70% من الكاكاو غنية بالمغنيسيوم.
- كما تحتوي على معادن متعددة مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
القمح الكامل
- يمتاز القمح الكامل بكونه مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم.
- يوجد في كل كوب من القمح الكامل حوالي 160 مليجرام من المغنيسيوم.
الأفوكادو
- يُعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامينات ب وك والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- كما يحتوي على الدهون غير المشبعة التي تدعم صحة القلب.
السبانخ
- تُعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن.
- تحتوي السبانخ على كميات كبيرة من الحديد والمغنيسيوم.
البقوليات
- تعتبر البقوليات مثل الحمص والعدس وفول الصويا مصادر غنية بمعدن المغنيسيوم.
- توفر البقوليات أيضًا عناصر متعددة مثل الحديد والبوتاسيوم، وتعتبر مصدرًا مهمًا للبروتين في الأنظمة الغذائية النباتية.
المكسرات
- تعتبر المكسرات مثل الفول السوداني والكاجو واللوز من المصادر الغنية بالمغنيسيوم.
- يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الأطباق المختلفة لتحقيق أقصى استفادة.
الموز
- يُعتبر الموز من الفواكه الغنية بالمعادن والفيتامينات مثل فيتامين ب6 وفيتامين ج، والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
- وهو يعتبر من الأطعمة الفعالة في تقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
التفاعل بين الكالسيوم والمغنيسيوم
يمثل كل من الكالسيوم والمغنيسيوم عناصر حيوية لجسم الإنسان. ومع ذلك، فإن تكامل هذين العنصرين معًا يحقق فوائد متعددة، تتضمن:
- تعزيز قوة العظام والعضلات.
- تحسين قدرة الأمعاء على الامتصاص.
- تحسين الوظائف الكلوية.
- نقل المغنيسيوم لأيونات الكالسيوم المسؤولة عن نقل النبضات العصبية إلى الدماغ.
- تنظيم ضربات القلب.
- تعزيز قدرة العضلات والكلى على العمل بشكل طبيعي.
- يُعتبر المغنيسيوم مساعدًا في تحسين امتصاص العظام للكالسيوم.
- تحسين مستويات المعادن الأخرى في الجسم مثل الزنك والبوتاسيوم.
أعراض نقص الكالسيوم
تظهر بعض الأعراض عند نقص الكالسيوم في الجسم، والتي قد تتفاوت في شدتها، وأبرزها:
- الإرهاق والشعور بالضعف.
- متلازمة ما قبل الحيض.
- ضعف الأسنان.
- القلق والاكتئاب.
- مشكلات مثل ضعف الأظافر والبقع الجلدية.
توجد أيضًا أعراض أكثر حدة تشير إلى نقص الكالسيوم في الدم، منها:
- فقدان الذاكرة وصعوبة التركيز.
- تنميل الأطراف.
- ألم في اليدين والوجه والقدمين.
- الهلاوس.
- زيادة سهولة كسر العظام.
أعراض نقص المغنيسيوم
تشير بعض الأعراض إلى نقص المغنيسيوم في الجسم، منها:
- فقدان الشهية.
- الشعور بالغثيان.
- الرغبة في القيء.
- تنميل أو وخز الأطراف.
- الصداع، وخاصة الصداع النصفي.
- الإمساك.
- تغيرات في الشخصية.
- القلق والاكتئاب.
- ارتفاع ضغط الدم.
- التشنجات والنوبات العصبية.
- اضطراب ضربات القلب.
- تشنج الأوعية التاجية.
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم
تختلف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم حسب الفئة العمرية كما يلي:
- الأطفال الرضع حتى 6 أشهر: 200 مليجرام.
- الأطفال من 7 إلى 12 شهراً: 260 مليجرام.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 700 مليجرام.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1000 مليجرام.
- المراهقون من 9 إلى 18 سنة: 1300 مليجرام.
- البالغون من 19 إلى 50 سنة: 1000 مليجرام.
- الذكور من 51 إلى 70 سنة: 1000 مليجرام.
- الإناث من 51 إلى 70 سنة: 1200 مليجرام.
- الجميع فوق 71 سنة: 1200 مليجرام.
- الحوامل والمُرضعات حتى عمر 18 سنة: 1300 مليجرام.
- الحوامل والمُرضعات من عمر 19 إلى 50 سنة: 1000 مليجرام.
الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم
تختلف احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم وفقًا للفئة العمرية كما يلي:
- الأطفال الرضع حتى 6 أشهر: 30 مليجرام.
- الأطفال من 7 إلى 12 شهراً: 75 مليجرام.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 80 مليجرام.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 130 مليجرام.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 240 مليجرام.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: 410 مليجرام.
- الإناث من 14 إلى 18 سنة: 360 مليجرام.
- الذكور من 19 إلى 30 سنة: 400 مليجرام.
- الإناث من 19 إلى 30 سنة: 310 مليجرام.
- الذكور فوق 31 سنة: 420 مليجرام.
- الإناث فوق 31 سنة: 320 مليجرام.
- الحوامل من عمر 14 إلى 18 سنة: 400 مليجرام.
- الحوامل من عمر 19 إلى 30 سنة: 350 مليجرام.
- الحوامل من عمر 31 إلى 50 سنة: 360 مليجرام.
- المرضعات من عمر 14 إلى 18 سنة: 360 مليجرام.
- المرضعات من عمر 19 إلى 30 سنة: 310 مليجرام.
- المرضعات من عمر 31 إلى 50 سنة: 320 مليجرام.
