أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم، حيث يُشكّل البنية الأساسية لخلايا الدماغ والشعر والبشرة ويعزز الوظائف الحيوية المختلفة.

أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين

يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، ومن أهمها:

1- البيض

يُعد البيض من المصادر الرئيسة للبروتين، إذ تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين.
يمتاز البيض بفوائده الصحية العديدة التي تدعم نمو العظام والأسنان.

2- الأسماك

تُعتبر الأسماك مصدراً غنياً بالبروتين، وخاصةً سمك التونة، الذي يتميز بفوائده الصحية والقيمة الغذائية العالية.
تشير الإحصاءات إلى أن علبة التونة الواحدة تحتوي على حوالي 39 جراماً من البروتين و179 سعرة حرارية عند تصفيتها من الزيت، مما يجعلها خياراً مناسباً للحمية الغذائية.
سمك السلمون أيضاً يُعد خياراً ممتازاً، حيث يحتوي كل 100 جرام من السلمون على حوالي 25 جراماً من البروتين.

3- فول الصويا

يُعتبر فول الصويا من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي 100 جرام من فول الصويا المسلوق على حوالي 18 جراماً من البروتين.
يُعزز فول الصويا الصحة العامة، حيث يحتوي على 8 جرامات من الدهون و8 جرامات من الألياف الغذائية و13 جراماً من الكربوهيدرات و3 مليجرامات من الحديد.

4- بذور الشيا

تُعتبر بذور الشيا من المنتجات المهمة المليئة بالبروتين، حيث تحتوي الملعقة الواحدة على حوالي 3 جرامات من البروتين.
تتميز بكونها غنية بأحماض الأوميجا-3 التي تساهم في الحفاظ على صحة القلب والشرايين وتساعد في حرق الدهون.

5- زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني تُعتبر من الأغذية الغنية بالبروتين، حيث تحتوي الكوب الواحد منها على حوالي 28 جراماً.
تجمع بين اللذة والقيمة الغذائية، وتساعد في تقليل الشهية عند تناولها بكميات معتدلة، مما يساهم في فقدان الوزن.

6- الحمص

يعد الحمص مصدراً غنياً بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ على حوالي 15 جراماً.
يساعد الحمص في تقليل الشعور بالجوع، ويحتوي أيضاً على معادن وعناصر غذائية مهمة مثل الحديد والزنك والمغذيات الأخرى.

7- العدس

تحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على حوالي 18 جراماً من البروتين، ويعتبر العدس من الأطعمة المفضلة للكثيرين.
هو أيضاً غني بالألياف والحديد، مما يجعله خياراً صحياً لتدعيم الرفاهية العامة للجسم.

8- الحليب

يُعتبر الحليب مصدراً مهماً للبروتينات الصحية، حيث يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفسفور.

مخاطر الإفراط في تناول البروتين

على الرغم من فوائد البروتين، فإن زِيادة استهلاكه بشكل مفرط قد تسبّب العديد من المشاكل الصحية.
الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى زيادة الوزن، حيث يخزن الجسم الكميات الزائدة على شكل دهون.
يزيد استهلاك البروتينات من عبء العمل على الكلى، والتي تضر بتخليص الجسم من النيتروجين الزائد.
يمكن أن يُسبب الإفراط في تناول البروتين جفافاً وشعوراً بالعطش بسبب زيادة نشاط الكليتين.
يُحتمل حدوث مشكلات هضمية مثل عسر الهضم والإمساك، لذا يُنصح بزيادة تناول الألياف بنسبة 25 جرام إلى جانب البروتين.
يمكن أن يتسبب الإفراط في البروتين في تدهور المزاج ونقص التركيز، خاصة بسبب نقص الكربوهيدرات التي تُنشط خلايا الدماغ.
سوء المزاج وقلة التركيز قد تظهر أيضاً نتيجة تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات.

كمية البروتين اللازمة للجسم

يعتبر البروتين عنصرًا حيوياً للكثير من الوظائف، وتختلف الكمية اللازمة من شخص لآخر حسب العمر.
يحتاج الأطفال من 2 إلى 6 سنوات إلى حوالي 47 جراماً من البروتين يوميا.
أما الأطفال من سن 6 سنوات حتى المراهقة، يحتاجون حوالي 70 جراماً يومياً.
الشباب فوق سن العشرين بحاجة إلى حوالي 70 جراماً من البروتين يومياً.
أما البالغين من سن 45 وما فوق، يكون احتياجهم حوالي 56 جراماً من البروتين يوميًا.
لذا، من الضروري الالتزام بتناول الكمية المناسبة من البروتين يومياً لأن الجسم لا يخزن البروتين ويستخدمه بشكل دائم.

مصادر الحصول على البروتين

يمكن تقسيم مصادر البروتين إلى نوعين رئيسيين:

1- المصادر الحيوانية

تشمل جميع أنواع اللحوم كالدواجن واللحوم الحمراء والأسماك، التي تُعتبر مصادر غنية بالبروتين.
يُعتبر البيض مصدراً ممتازاً للبروتين الحيواني، ويُوصى بدمجه في النظام الغذائي.
يحتوي 100 جرام من صدور الديك الرومي على حوالي 32 جراماً من البروتين.
الحليب ومشتقاته يوفر البروتين بنسب عالية مع فوائد غذائية متعددة.
جبن القريش هو أيضاً من المصادر المفيدة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، حيث يحتوي 200 جرام منها على حوالي 27 جراماً من البروتين.

2- المصادر النباتية

تشمل المكسرات مثل اللوز والبندق، والتي تحتوي على بروتينات بنسب مرتفعة مقارنة بغيرها.
فول الصويا ومشتقاته تُعد مصادر نباتية غنية بالبروتين، ومناسبة لمن يعانون من حساسية الألبان.
تعتبر البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا مصدراً غنياً بالبروتين.
بعض الفواكه مثل الجوافة والرمان والأفوكادو تُعتبر مصادر جيدة من البروتين.

أعراض نقص البروتين في الجسم

يُعتبر نقص البروتين قضية صحية خطيرة تحتاج إلى معالجة، ومن أبرز الأعراض التي تظهر نتيجة لنقصه:

انخفاض ملحوظ في وزن الجسم دون أسباب واضحة.
الشعور المستمر بالإرهاق والعجز عن أداء الأنشطة اليومية.
يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى اضطرابات نفسية وعصبية، وقد تظهر تشنجات في العضلات.
تكرار الإصابة بالأمراض ونزلات البرد بسبب ضعف المناعة الناتجة عن نقص البروتين.
قد يؤثر نقص البروتين سلبًا على صحة الأظافر والعضلات والعظام.