فقدان الوزن
يسعى العديد من الأفراد إلى إيجاد طرق فعّالة وآمنة لإنقاص الوزن، لكن الخبراء يؤكدون أن الفقدان التدريجي للوزن هو الأكثر صحّة وسهولة في الحفاظ عليه. إذ يُمكن للأشخاص أن يتكيّفوا مع العادات الصحية بشكل أفضل مع مرور الوقت. وفي المقابل، فإن محاولة خسارة الوزن بسرعة قد تؤدي إلى فقدان العضلات والعظام والدهون القابلة للحرق، مما يعتبر غير صحي. يُنصح بفقدان الوزن بطريقة صحية تتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع، كما يجب تجنب تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، حيث أن ذلك قد يُبطئ من معدل الأيض في الجسم، وهو المسؤول عن حرق السعرات الحرارية وإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي أن يتم اتباع خطة تضمن حرق سعرات حرارية أكبر من تلك المتناولة يومياً.
أسهل طرق التخسيس
توجد العديد من الأساليب والنصائح الفعّالة لإنقاص الوزن، ومن أبرزها:
- الإكثار من البروتين في النظام الغذائي: حيث يعزّز البروتين عمليات الأيض ويساعد في حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنه يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الشهية؛ تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يساعد على تناول حوالي 400 سعرة حرارية أقل يومياً.
- تجنّب الأطعمة المُصنّعة: تحتوي هذه الأطعمة على نسب مرتفعة من السكر والسعرات الحرارية والدهون. وقد تم تصميمها غالبًا بأسلوب يجعلها تسبب الإدمان.
- اختيار أطعمة صحية كوجبات خفيفة: حيث تؤثر الأطعمة المخزّنة في المنزل بشكل كبير على الوزن ونمط الاستهلاك الغذائي، وبعض الخيارات الصحية تشمل: اللبن، الفواكه، المكسرات، الجزر، والبيض المسلوق.
- تخفيف استهلاك السكر المضاف: يعتبر الإفراط في تناول السكريات الموجودة في الأطعمة المُصنّعة مرتبطًا بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
- شرب الماء: يُعتبر الماء مفيدًا في فقدان الوزن، حيث أثبتت الدراسات أن شرب نصف لترٍ من الماء يمكن أن يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة تتراوح بين 24-30%. كما يساعد شرب الماء قبل الطعام على تقليل السعرات الحرارية المُتناولة؛ مما يعزز فقدان الوزن عند استبداله بالمشروبات العالية السعرات.
- احتساء القهوة غير المُحلاة: فالقهوة مشروب صحي غني بمضادات الأكسدة، وتعمل على زيادة مستويات الطاقة وحرق السعرات الحرارية، إذ تحسّن عمليات الأيض بنسبة تتراوح بين 3-11%، كما أن القهوة السوداء لا تحتوي على سعرات حرارية.
- تجنّب المشروبات عالية السعرات: مثل المشروبات الغازية السكرية والعصائر وحليب الشوكولاتة ومشروبات الطاقة، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة.
- تقليل تناول الكربوهيدرات المكرّرة: حيث إن إعادة تكرير الكربوهيدرات يسهّل هضمها ويساهم في الإفراط في استهلاكها، ومن المصادر الشائعة للكربوهيدرات المكرّرة الطحين الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض.
- تناول الشاي الأخضر غير المُحلى: يُعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة، وقد أثبتت بعض الدراسات أنه يساعد في حرق الدهون وزيادة استهلاك السعرات بنسبة 4%.
- زيادة استهلاك الفواكه والخضروات: تُعتبر هذه الأطعمة صحية للغاية بفضل احتوائها على كميات كبيرة من الماء والألياف، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية مما يُتيح استهلاكها بكميات وفيرة.
- استخدام أطباق صغيرة: تشير الدراسات إلى أن استخدام أطباق صغيرة يساعد على تقليل كميات الطعام المستهلكة، فالأشخاص يميلون لملء أطباقهم بغض النظر عن حجمها، لذا فإن استخدام أطباق أصغر يمكن أن يعطي انطباعًا بتناول كميات أكبر.
- تجنّب تناول الطعام بسرعة: حيث قد يتسبب تناول الطعام بسرعة في استهلاك كميات كبيرة من السعرات قبل أن يشعر الجسم بالشبع، وقد أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يأكلون بسرعة يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
- إضافة البيض إلى النظام الغذائي: يُعتبر البيض من الأطعمة قليلة السعرات والغنية بالبروتين والمواد الغذائية الهامة. وقد أظهرت الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يعزز فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65% خلال 8 أسابيع مقارنة بوجبة الإفطار المكونة من الخبز.
- زيادة استهلاك الألياف: تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يحفز إفراز الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع. كما تُعتبر بعض الألياف ضرورية للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، والتي ترتبط بتقليل خطر السمنة. لكن ينبغي زيادة استهلاك الألياف بشكل تدريجي لتفادي مشاكل الهضم.
أهمية تخسيس الوزن
يُنصح الأفراد الذين يعانون من الوزن الزائد بمحاولة إنقاص وزنهم، نظرًا للفوائد الصحية المرتبطة بذلك. حيث أن فقدان 5% فقط من الوزن يمكن أن يُحدث تغييرات إيجابية على الصحة العامة. ومن الفوائد الصحية لفقدان الوزن:
- تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
- خفض مستويات الدهون الثلاثية والكولسترول الضار، وزيادة مستويات الكولسترول الجيد.
- خفض ضغط الدم المرتفع.
- تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان.
- تقليل حدة انقطاع النفس الانسدادي النومي، مما يُحسّن جودة النوم للمصابين.
