أطعمة صحية لفقدان الوزن
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي للمساعدة في فقدان الوزن. إليك أهم هذه الأطعمة:
- البيض: يُعتبر البيض أحد المصادر الغنية بالبروتينات والعناصر الغذائية المهمة، مما يُساعد على تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن.
- الخضروات الورقية: تُعد الخضروات الورقية من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتتميز بانخفاض السعرات الحرارية، مما يساهم في فقدان الوزن.
- سمك السلمون: يُعتبر سمك السلمون مصدراً غنياً بالبروتين والأحماض الدهنية الأوميغا-3، مما يُساعد في عملية فقدان الوزن.
- الخضراوات الصليبية: تعد الخضراوات الصليبية من الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان.
- اللحوم الخالية من الدهون: تُعتبر اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج، من المصادر الغنية بالبروتين التي تساهم في خسارة الوزن.
- البطاطس المسلوقة: تساهم البطاطس المسلوقة في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية، نظرًا لاحتوائها على البوتاسيوم والعناصر الغذائية.
- التونا: تُعد التونا مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة وتحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا جيدًا في النظام الغذائي.
- البقوليات: تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين والألياف، مما يساعد على تعزيز الشبع وتقليل السعرات الحرارية المتناولة.
- الشوربات: تُعَد الشوربات من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن بسبب احتوائها على نسبة عالية من الماء، ويجب تجنب الأنواع الدسمة أو الغنية بالدهون.
- الجبنة القريش: تُعتبر الجبنة القريش من المصادر الغنية بالبروتين وقليلة الدهون والسعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية للرجيم.
- الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الصحية والألياف والماء، وينصح بتناوله بكميات معتدلة للمساعدة في فقدان الوزن.
- المكسرات: تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف والدهون الصحية، وينصح بتناولها باعتدال لدعم جهود فقدان الوزن.
- الحبوب الكاملة: تُعتبر الحبوب الكاملة من الوجبات الغنية بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم عملية خسارة الوزن.
- الفلفل الحار: يُساعد الفلفل الحار في تقليل الشهية ويعزز حرق الدهون، مما يساهم في فقدان الوزن.
- الفواكه: تحتوي جميع أنواع الفواكه على الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المختلفة، وتعمل على إبطاء ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.
- الجريب فروت: يساهم الجريب فروت في تثبيط الشهية وتقليل السعرات الحرارية عندما يتم تناوله قبل الوجبات.
- بذور الشيا: تُعد بذور الشيا غنية جداً بالألياف، والتي تساهم في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
- زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، التي تساعد في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبات.
- الزبادي: يحتوي الزبادي على البروبيوتيك التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتساعد على فقدان الوزن.
استراتيجيات لفقدان الوزن
يمكن اتباع عدة طرق وتعديلات في نمط الحياة لتحقيق فقدان الوزن، وإليك أبرزها:
- ممارسة النشاط البدني: يُنصح بالمشاركة في 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعياً، أي حوالي 30 دقيقة في خمسة أيام من الأسبوع.
- تحديد أهداف واقعية: ينبغي أن يكون الهدف هو إجراء تغييرات صحية مستدامة في نمط الحياة، وعدم الاكتفاء بالتركيز على الميزان كمعيار للتقدم.
- اختيار الأطعمة الصحية: يُفضل اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة في معظم الأوقات، مع إمكانية تناول بعض الأطعمة غير الصحية بكميات محدودة.
- تجنب التجويع المفرط: قد يؤدي الحرمان الشديد من الطعام إلى الإفراط في تناول الوجبات في الأوقات التالية.
- تقليل السعرات الحرارية اليومية: يجب تقليل السعرات الحرارية عبر تناول كميات أقل من الطعام أو خيارات أقل سعرات حرارية.
- التخطيط للوجبات: ينبغي التخطيط للوجبات مسبقًا لضمان توفر الأطعمة الصحية عند الحاجة للأكل.
- الابتعاد عن الأطعمة الضارة: يُفضل تجنب الأطعمة الجاهزة والمطاعم، حيث غالبًا ما تكون عالية في السعرات الحرارية والدهون والملح.
- الحصول على دعم اجتماعي: يُفضل إشراك الأصدقاء وأفراد العائلة لدعم الالتزام بنمط حياة صحي، مما يعزز الحافز.
- استشارة مختص التغذية: يُفضل التحدث مع اختصاصي تغذية للحصول على نصائح مخصصة تساعد في فقدان الوزن أو وضع خطة غذائية مناسبة.
- النوم الجيد: ينبغي الحصول على كمية كافية من النوم وممارسة تقنيات الحد من التوتر، حيث أن الأرق والتوتر قد يُسهمان في زيادة الوزن.
- مراجعة الحالة الصحية: قد تعوق بعض المرضى أو الحالات الصحية فقدان الوزن، لذا من المهم التحدث مع مقدمي الرعاية الصحية قبل بدء أي برنامج لفقدان الوزن.
مكملات غذائية لدعم فقدان الوزن
يمكن الاستعانة ببعض المكملات الغذائية والأعشاب الآمنة للمساعدة في فقدان الوزن، حيث تسهم هذه المكملات في تسهيل عملية التخسيس. إليك أبرزها:
- الشيتوزان: يُستخرج الشيتوزان من الطبقات الخارجية للكركند والروبيان، ويعمل على منع امتصاص الدهون والكولسترول في الجسم، مما يسهم في فقدان الوزن.
- بيكولينات الكروم: يُعزز معدن الكروم إفراز الإنسولين، مما يزيد من امتصاص الدهون، ويقلل الشهية ويعزز الكتلة العضلية ويزيد من حرق الدهون.
- حمض اللينوليك المقترن (CLA): يُساعد على تقليل الدهون بالجسم، يقلل من الشهية ويعزز الشعور بالشبع، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية.
- غلوكومانان: يُستخرج غلوكومانان من نبات الكونجاك، وهو يتكون من ألياف تمنع امتصاص الدهون في الطعام.
- مستخلص الشاي الأخضر: يُساعد في تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم.
- صمغ الغار: يُستخرج من بذور نبات الغار، ويعمل على منع امتصاص الدهون ويساعد على تقليل الشعور بالجوع.
- الهوديا: ينمو في صحراء كالاهاري في إفريقيا، ويُستخدم كقاطع شهية لتقليل الإحساس بالجوع والعطش.
- الخسخاس: يُعزز حرق السعرات الحرارية في الجسم بفضل احتوائه على السينفرين، وهو نوع من المنشطات.
- شاي الأعشاب: يُعد مثل البابونج والزنجبيل والقرفة من المشروبات المنخفضة السعرات ذات القدرة على تقليل استهلاك الخيارات الغذائية غير الصحية.
المراجع
- ↑ “The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet”, www.healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ↑ “What are the best foods for weight loss?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح “An Overview of Weight Loss”, www.verywellfit.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ↑ “5 Steps to Lose Weight”, atgprod.heart.org, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ↑ “Supplements for Weight Loss”, www.webmd.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- ↑ “Herbal Teas for Weight Loss”, www.livestrong.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
