أطعمة تعزز الحالة المزاجية
توجد مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تعزز الحالة المزاجية وتساهم في تقليل الاكتئاب. ومن أبرز هذه الأطعمة:
- المكسرات: تتميز المكسرات بمحتواها الغني من العناصر الغذائية، مثل الألياف، والبروتين، والدهون الصحية بما في ذلك الأوميغا 3. يُوصى بتناول كمية تقدر بأونصة واحدة (حوالي 28 غرامًا) يومياً من المكسرات، مثل اللوز والجوز.
- لحوم الأبقار الناتجة عن التغذية على الأعشاب: تحتوي هذه اللحوم على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة، مثل البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية كالأوميغا 3، التي تسهم في تقليل خطر الاكتئاب وتحسين المزاج.
- الأسماك: تعتبر الأسماك من أفضل الخيارات الغذائية لمكافحة الاكتئاب؛ نظراً لاحتوائها على مركبات تُظهر خصائص مضادة للاكتئاب. يُنصح بتناول ما يعادل 3 أونصات (حوالي 85 غراماً) من الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
- الحبوب الكاملة: تُعد الحبوب الكاملة من المصادر الغنية بالألياف الغذائية، حيث تلعب دوراً مهماً في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز المزاج عن طريق تعديل إفراز النواقل العصبية. يُوصى بتناول 25 غراماً من الألياف للنساء و38 غراماً للرجال يومياً.
- الفواكه: يشير البحث إلى أن خطر الإصابة بالاكتئاب يقل مع زيادة تناول الفواكه، وذلك بسبب احتوائها على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. يُنصح بتناول ما بين نصف كوب إلى كوبين من الفواكه يومياً.
استراتيجيات للتغلب على تقلبات المزاج
هناك عدة توجيهات وأساليب يمكن الاستفادة منها للتغلب على تقلبات المزاج، منها:
- إنشاء جدول زمني للأنشطة الترفيهية المفضلة، مثل الرقص، أو مشاهدة الرياضة، أو الذهاب إلى الصالة الرياضية لأداء التمارين.
- التركيز على الحلول بدلاً من الانشغال بالمشكلات ولوم الذات؛ يُفضل توجيه الطاقات السلبية إلى أنشطة أخرى مثل القفز، أو ألعاب الفيديو، أو قراءة الكتب.
- في حالة ظهور تقلبات مزاجية نتيجة لموقف معين، يُفضّل الاستعانة بأصدقاء إيجابيين أو التحضير لمشاهدة أفلام مفضلة.
- ممارسة الرياضة التي تساعد على تخفيف الإحباط وزيادة الشعور بالسعادة.
المكملات الغذائية لتحسين الحالة المزاجية
تتوفر مجموعة من المكملات الغذائية التي قد تُساهم في تحسين المزاج، ومنها:
- فيتامين د.
- مجموعة فيتامينات ب.
- الأحماض الدهنية الأوميغا 3.
- مكمل الخزامى.
