أطعمة داعمة لصحة الحامل وتعزيز مستوى الحديد
تُعتبر فترة الحمل مرحلة حيوية تتطلب اهتمامًا خاصًا بصحة الأم، حيث قد تتعرض النساء لمختلف أنواع فقر الدم، مثل نقص الحديد، نقص الفولات، ونقص فيتامين ب12. لذا، يُنصح الأمهات الحوامل اللواتي يواجهن هذه المشكلات بتناول نظام غذائي متوازن وغني بالحديد، بالإضافة إلى فيتامين ج الذي يساهم في تعزيز امتصاص الحديد، وحمض الفوليك، وفيتامين ب12 الموجود في الأغذية الحيوانية.
للنساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا، يُمكنهن تعويض المصادر الحيوانية ببدائل مثل العدس، الفاصولياء، التوفو، البيض، وحليب الصويا. كما يمكن الحصول على فيتامين ب12 من مكملات غذائية. ويُنصح بتناول فواكه حمضية بكميات وفيرة، وتجنب شرب الشاي أو القهوة مع أو بعد الوجبة مباشرة لتحسين امتصاص الحديد.
أمثلة على الأغذية الداعمة لفقر الدم لدى الحوامل
تساهم الأطعمة الصحية في الوقاية من فقر الدم أو التقليل من الأعراض المرتبطة به. إليكم بعض الأغذية المفيدة للحامل، لاسيما عند الإصابة بفقر الدم:
الأطعمة الغنية بالحديد
تحتاج المرأة الحامل يوميًا إلى حوالي 27 ملغ من الحديد، ويتوفر الحديد بنوعين: الحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية، والحديد غير الهيمي الموجود في الأغذية النباتية. يُعتبر الحديد الهيمي أكثر كفاءة في الامتصاص وأقل تأثرًا بعوامل تثبيط الامتصاص. ومن المصادر الغنية بالحديد نجد:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الدواجن، والأسماك.
- الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، البروكلي، والكرنب.
- الحبوب المدعمة بالحديد.
- الفاصولياء، العدس، والتوفو.
- المكسرات والبذور.
- البيض.
الأغذية الغنية بالفولات
يوصى بتناول 400 ميكروغرام يوميًا من حمض الفوليك للنساء في سن الإنجاب. يتواجد الفولات بصورة طبيعية في العديد من الأطعمة، لكن ينبغي الانتباه إلى أن الفولات مادة قابلة للتحلل بسهولة أثناء الطهي. لذا يفضل تناول الخضراوات نيئة أو مطبوخة بخفة. من المصادر النباتية الغنية بالفولات:
- البروكلي، بروكلي بروسيل، الملفوف، القرنبيط، سبانخ إنجليزي، فاصولياء خضراء، خس، مشروم، جزر أبيض، ذرة حلوة، وكوسا.
- الأفوكادو، الجريب فروت، والبرتقال.
- البقوليات مثل الحمص، فول الصويا، الفاصولياء، والعدس.
- البيض.
- المكسرات.
- عصير التفاح والبرتقال.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب12
تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 2.6 ميكروغرام من فيتامين ب12 يوميًا. ويُعتبر موجودًا بشكل طبيعي في الأغذية الحيوانية مثل:
- لحم البقر.
- الدجاج.
- الزبادي، والجبن.
- البيض.
- سمك السلمون، والسلمون المرقط.
- سمك التونة.
بصفة عامة، لا تتواجد مصادر فيتامين ب12 في الأطعمة النباتية، ولكن يمكن أن تكون حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب12 خيارًا جيدًا للنباتيين.
الأطعمة الغنية بفيتامين ج
تحتاج النساء الحوامل، اللواتي تتجاوز أعمارهن 19 عامًا، إلى حوالي 85 ملغ من فيتامين ج يوميًا. ومن مصادر فيتامين ج الغنية:
- البرتقال، والجريب فروت.
- الكيوي، الفراولة، والشمام.
- الفلفل الأخضر الحلو.
- البروكلي.
- براعم بروكسل.
- الطماطم.
- الملفوف، والقرنبيط.
- السبانخ.
الأغذية التي يُوصى بتجنبها لفقر الدم لدى الحوامل
هناك بعض الأطعمة التي يُفضل تجنبها أو الحذر عند تناولها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم، حيث تُؤتر سلبًا على امتصاص الحديد وحمض الفوليك، ومنها:
- الشاي والقهوة: يُنصح بتجنب تناولهما أثناء الوجبات.
- مصادر الكالسيوم: مثل منتجات الألبان.
- مضادات الحموضة ومثبطات مضخة البروتون: تُستخدم لعلاج عسر الهضم.
- الحبوب الكاملة: رغم أنها تحتوي على الحديد، إلا أنها تعوق امتصاصه بسبب حمض الفيتيك.
- الأطعمة المحتوية على التانينات: مثل العنب، الذرة، والذرة الرفيعة.
- الأطعمة الغنية بالجلوتين: مثل المعكرونة وغيرها من المنتجات المشتقة من القمح.
- الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك: مثل الفول السوداني، البقدونس، والشوكولاتة.
كيفية تقليل مخاطر الإصابة بفقر الدم خلال الحمل
تعتبر التغذية الجيدة من أفضل الوسائل للوقاية من فقر الدم أثناء الحمل، حيث يساهم تناول الأطعمة الغنية بالحديد في ضمان الحفاظ على مستويات كافية من الحديد الضروري لوظائف الجسم السليمة. قد يصف الأطباء أيضًا بعض الفيتامينات لتأكيد حصول الحامل على الكميات المناسبة من الحديد وحمض الفوليك.
من المفيد أيضًا طهي الطعام في أوانٍ مصنوعة من الحديد، حيث يمكن أن تساعد في زيادة كمية الحديد في الوجبات.
أهمية المكملات الغذائية في الوقاية من فقر الدم للحامل
تحتوي مكملات الفيتامينات الخاصة بفترة الحمل عادةً على معظم العناصر الغذائية الضرورية للحامل، مثل الحديد وحمض الفوليك. يعتبر تناول هذه المكملات مرة واحدة يوميًا وسيلة مريحة لدعم النظام الغذائي بالأهم الفيتامينات والمعادن لإنتاج خلايا الدم الحمراء. يوصى بالبدء في تناول مكملات الحمل قبل شهرين إلى ثلاثة أشهر من محاولة الحمل، ولكن يجب عدم استخدامها دون استشارة طبيب مختص.
الفئات الأكثر عرضة لفقر الدم أثناء الحمل
تتمثل الفئات الأكثر عرضة للإصابة بفقر الدم خلال الحمل في:
- النساء اللاتي يواجهون مضاعفات خلال الحمل.
- النساء الحوامل مرتين أو أكثر دون فواصل زمنية كافية.
- عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالحديد.
- النساء اللاتي يعانين من دورات شهرية غزيرة قبل الحمل.
- القيء المستمر الناتج عن غثيان الصباح.
