فيتامينات لتعزيز الذاكرة وتحسين القدرة العقلية

فيتامينات تعزز الذاكرة

يمكن أن يكون لاستهلاك بعض الفيتامينات والأحماض الدهنية تأثير إيجابي في تقليل احتمالية الإصابة بفقدان الذاكرة أو مرض الزهايمر. ومن بين هذه الفيتامينات، نذكر التالي:

• فيتامين ب12: يُعتبر فيتامين ب12 ضرورياً للحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية. وللأسف، فإن نقص هذا الفيتامين أمر شائع بين كبار السن والنباتيين، وقد يؤدي ذلك إلى أعراض مثل فقدان الذاكرة. ولتعزيز الذاكرة في هذه الحالات، يمكن استخدام مكملات فيتامين ب12. فقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2016 أن انخفاض مستويات فيتامين ب12 يرتبط بضعف الذاكرة لدى مرضى الضعف الإدراكي البسيط. يعتبر المصدر الطبيعي لهذا الفيتامين منتجات حيوانية، حيث يُمكن الحصول عليه من لحم البقر والدواجن والأسماك مثل سمك الحدوق والتونة، إضافة إلى الألبان والبيض وبعض منتجات الخميرة الغذائية.

للمزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين ب12، يمكن قراءة مقال “فيتامين ب12 وحمض الفوليك”.

• فيتامين هـ: هو فيتامين قد يُحسّن من صحة الدماغ والذاكرة لدى كبار السن. إحدى الدراسات التي أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة Behavioural Brain Research عام 2012 أثبتت أن استهلاك فيتامين هـ يمكن أن يقلل من ضعف الذاكرة الناتج عن اضطرابات النوم المزمنة. يُعتبر فيتامين هـ مضاد أكسدة قوي، ويُستخلص من مصادر غذائية مثل بذور دوار الشمس واللوز والسبانخ والأفوكادو والقرع والكيوي وسمك السلمون، إضافةً إلى الروبيان وزيت الزيتون وزيت جنين القمح.

للمزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين هـ، يمكنك الاطلاع على مقال “فوائد كبسولات فيتامين E”.

• فيتامين د: تعتبر له أدوار عديدة في تعزيز صحة الدماغ والجهاز العصبي والجهاز المناعي. نقص فيتامين د يُزيد من خطر الإصابة بالزهايمر وغيرها من أشكال الخرف. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Alzheimer’s Disease عام 2016 وجود ارتباط بين نقص فيتامين د وضعف الذاكرة البصرية. يمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس أو النظام الغذائي أو المكملات، ومن مصادره الطبيعية صفار البيض، كبدة البقر، والأسماك البحرية، بينما يتم تدعيم بعض الأطعمة الأخرى به مثل الحليب والحبوب.

للاطلاع على المزيد من المعلومات حول فيتامين د، يمكن قراءة مقال “فوائد وأضرار فيتامين د”.

• فيتامين ك: يُشير إلى مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تشمل كلاً من فيتامين ك1 (الفيلوكينون) الموجود في النباتات وفيتامين ك2 (الميناكينون) المتواجد في بعض المصادر الحيوانية. أظهرت الأبحاث أن زيادة مستويات فيتامين ك في الدم يرتبط بتحسين الذاكرة العرضية لدى كبار السن. دراسة أخرى نُشرت في مجلة Maturitas عام 2016 أكدت أن استهلاك فيتامين ك يُحسن من الذاكرة ويقلل من المشكلات ذات الصلة. يُمكن العثور على كميات عالية من فيتامين ك1 في الخضار الورقية الخضراء، والبروكلي، والملفوف، ومخلل الخيار، والهليون، والفاصولياء الخضراء، والكيوي.

للمزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين ك، يمكنك قراءة مقال “ما هو فيتامين K”.

الكميات الموصى بها من الفيتامينات

• الكميات الموصى بها من فيتامين ب12: يُوضح الجدول أدناه الكميات الموصى بتناولها يومياً من هذا الفيتامين، مع التنويه أن الكميات المذكورة للفئات العمرية منذ الولادة حتى 12 شهر هي للكميات الكافية (Adequate Intake) وليست بالضرورة للكميات الموصى بتناولها:

• الكميات الموصى بها من فيتامين هـ: يُبرز الجدول التالي الكميات التي تتم التوصية بها يومياً، مع ملاحظة أن الكميات المذكورة في أول فئتين عمريتين تمثل المدخول الكافي من فيتامين هـ:

• الكميات الموصى بها من فيتامين د: يوضح الجدول أدناه احتياجات فيتامين د للأطفال حتى 12 شهراً والكمية اليومية الموصى بها للبالغين:

• الكميات الموصى بها من فيتامين ك: يُوضح الجدول أدناه الكميات الموصى بها يومياً:

عناصر أخرى تدعم الذاكرة

• أوميغا 3: تتمثل أحماض الأوميغا 3 الدهنية ومكملات زيت السمك في عناصر غذائية لها تأثير إيجابي على الذاكرة، حيث أظهرت الدراسات أن زيادة الأطعمة المحتوية على هذه الدهون، مثل الزيوت النباتية والمكسرات، وأسماك المياه الباردة، والجوز الإنجليزي، قد يُقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بشكل ملحوظ. إضافةً إلى ذلك، أظهرت دراسة نُشرت في مجلة PLOS ONE عام 2012 أن اتباع نظام غذائي غني بأحماض الأوميغا 3 يقلل من خطر الالتهابات العصبية والضعف الإدراكي المرتبط بتقدم العمر.

للتعرف على المزيد حول فوائد أوميغا 3، يمكنك قراءة مقال “ما فوائد أوميغا 3”.

• الزنك: يلعب عنصر الزنك دوراً في تنظيم التواصل بين الخلايا العصبية، مما يؤثر بشكل مباشر على التعلم وتكوين الذكريات. وقد تم الإشارة إلى ذلك في دراسة نُشرت في مجلة Neuron عام 2011. من بين المصادر الغذائية الغنية بالزنك المحار، ولحم البقر والدجاج، والتوفو، والمكسرات، والبذور، بالإضافة إلى العدس، واللبن، ودقيق الشوفان، والفطر.

للمزيد من المعلومات حول فوائد الزنك، يمكنك قراءة مقال “ما فائدة الزنك لجسم الإنسان”.

• الحديد: يُعتبر الحديد عنصراً أساسياً للحفاظ على وظائف بروتين الهيموغلوبين المسئول عن نقل الأكسجين بالدم. يُساهم الحديد في العديد من العمليات المهمة في الجسم. دراسة نُشرت في مجلة Advances in Nutrition عام 2011 أظهرت أن نقص الحديد أثناء مراحل النمو يؤثر سلباً على الذاكرة والقدرة على التعلم في مرحلة البلوغ. يمكن الحصول على الحديد من مصادر مثل المحار، وكبدة البقر، والشوفان المدعم، والشوكولاتة الداكنة، بالإضافة إلى الفاصولياء البيضاء والعدس.

للاطلاع على المزيد حول فوائد الحديد، يمكنك قراءة مقال “أهمية الحديد لجسم الإنسان”.

• المغنيسيوم: يُعتبر المغنيسيوم أحد المعادن الأساسية في جسم الإنسان، حيث يُساهم في العديد من العمليات الحيوية ويحسن من جودة الذاكرة وعمليات التعلم. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Neuron عام 2010، يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى مشاكل معرفية. من بين المصادر الطبيعية الجيدة للمغنيسيوم بذور القرع، واللوز، والشوكولاتة الداكنة، والسبانخ، والأفوكادو، والموز.

نظرة عامة عن الفيتامينات

تُعد الفيتامينات ضرورية لأداء جسم الإنسان العديد من الوظائف الحيوية مثل عمليات الأيض والنمو والحفاظ على سلامة الأعصاب. تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين: القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون. كل فيتامين له دور محدد، وعند نقص أي نوع قد تحدث مشاكل صحية. للتجنب الاضطرار لذلك، يُفضل الاستهلاك الكافي اليومي عبر نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة، لكن البعض قد يتطلب أخذ الفيتامينات من المكملات الغذائية.