يُعتبر المغنيسيوم والبوتاسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل جوهري، نظراً لدورهما الحيوي في الحفاظ على الصحة العامة، فضلاً عن دعم القلب والعظام والدماغ بشكل خاص. لاستكشاف المصادر المتنوعة للمغنيسيوم والبوتاسيوم، يُرجى متابعة هذا المقال.
مصادر المغنيسيوم والبوتاسيوم
هناك العديد من الأطعمة التي تُعد غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي يمكن معرفتها من خلال ما يلي:
مصادر المغنيسيوم
تتواجد العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، منها:
- البقوليات بمختلف أنواعها: مثل البازيلاء، الفاصوليا، العدس، والحمص هي من المصادر الغنية بالمغنيسيوم.
- الخضروات: تُعتبر الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل الكرنب الأجعد، واللفت، والخردل، والسبانخ من أهم مصادر المغنيسيوم.
- الشوكولاتة: تحتوي الشوكولاتة، خاصةً النوع الداكن، على 64 ملليجرامًا من المغنيسيوم لكل قطعة.
- الأفوكادو: تُعتبر فاكهة الأفوكادو غنية بمعدن المغنيسيوم، حيث تحتوي الحبة الواحدة على 58 ملليجرامًا منه.
- فاكهة الموز: تحتوي على 37 ملليجرامًا من المغنيسيوم في الواحدة.
- المكسرات: تشمل المكسرات مثل اللوز، الجوز، والكاجو كمصادر غنية بالمغنيسيوم.
- الحبوب: الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، القمح، والشعير، تُعد من المصادر الوفيرة للمغنيسيوم.
- البذور: بذور الكتان، والشيا، والقرع تعتبر من المصادر الرئيسية للمغنيسيوم.
- الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون، والهلبوت، والماكريل تحتوي على المغنيسيوم بكميات جيدة.
مصادر البوتاسيوم
أهم المصادر الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم تشمل:
- البطاطا بأنواعها، خصوصاً السكرية منها، من المصادر الغنية بالبوتاسيوم.
- الطماطم: تُعد من الخضروات الغنية بالبوتاسيوم سواء كانت طازجة أو مجففة أو كمعجون.
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ، والفاصوليا بأنواعها، والملفوف الصيني، تُعد من المصادر الغنية بالبوتاسيوم.
- الفواكه: تشمل الأفوكادو، الموز، البرتقال، الكيوي، بالإضافة إلى الفراولة والشمام.
- الفواكه المجففة: مثل الخوخ، والزبيب، والتين، والمشمش، تحتوي على كميات جيدة من البوتاسيوم.
- الأسماك: يعتبر السلمون، والتونة، والهلبوت من المصادر الجيدة للبوتاسيوم.
- المأكولات البحرية: مثل الجمبري والكابوريا، تعتبر مصادر للبوتاسيوم.
- اللحوم: اللحم الأحمر غني بالبوتاسيوم.
- الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي.
- منتجات الألبان: الزبادي والحليب تحتوي على كمية جيدة من البوتاسيوم.
فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان
فائدة المغنيسيوم لصحة الإنسان تتجاوز العديد من الفوائد، منها:
- يساعد في تقليل خطر الإصابة بالإمساك.
- يعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي.
- يحافظ على صحة القلب من الاضطرابات.»
- يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
- يعمل على حماية العضلات من الآلام.
- يساعد في تقوية العظام ومنع هشاشتها.
- يحد من مستوى القلق والتوتر.
- يقلل من ضغط الدم المرتفع.
فوائد البوتاسيوم لجسم الإنسان
يُعتبر البوتاسيوم عنصرًا أساسيًّا للحفاظ على الصحة العامة وحماية الجسم من الأمراض، ومن فوائده:
- يساهم في خفض ضغط الدم المرتفع.
- يحمي من الجلطات الدماغية.
- يساعد في الوقاية من داء السكري.
- يعزز من صحة القلب.
- التقليل من أعراض انقطاع الطمث.»
- يخفف من حدة الصداع النصفي.
- يساعد في مقاومة الزهايمر لدى كبار السن.
- يقلل من التهاب القولون والانتفاخات.
- يساعد في مواجهة الإمساك.
- يدعم التركيز الذهني.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
يمكن أن تشير الأعراض التالية إلى نقص المغنيسيوم في الجسم:
- فقدان الشهية.
- الغثيان والتقيؤ المفاجئ.
- الشعور بالتعب والإرهاق.
- ضعف العضلات والشعور بالألم فيها.
- الاكتئاب والقلق.
- الصداع المتكرر.
- تشنجات عضلية.
- اضطرابات القلب.
- الشعور بالنعاس وعدم التركيز.
أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم
تشمل أعراض نقص البوتاسيوم ما يلي:
- ضعف عام وإرهاق.
- تشنجات عضلية مؤلمة.
- مشاكل gastrointestinal.
- تسارع في نبضات القلب وعدم انتظامها.
- صعوبة في التنفس.
- وخز في الأطراف.
- تقلبات مزاجية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- زيادة ملحوظة في التبول.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
تتفاوت الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم بناءً على الفئة العمرية، وهي:
- من الولادة حتى 6 أشهر: 30 ملليجرام.
- من 7 أشهر إلى 12 شهر: 75 ملليجرام.
- من سنة إلى 3 سنوات: 80 ملليجرام.
- من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملليجرام.
- من 9 إلى 13 سنة: 240 ملليجرام.
- من 14 إلى 18 سنة: 410 ملليجرام.
- من 19 إلى 30 سنة: 400 ملليجرام.
- من 31 إلى 50 سنة: 420 ملليجرام.
- من 50 سنة فما فوق: 420 ملليجرام.
- المراهقات الحوامل (14-18 سنة): 400 ملليجرام.
- الحوامل (19-30 سنة): 350 ملليجرام.
- الحوامل (31 سنة فما فوق): 360 ملليجرام.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم حسب الفئات العمرية تشمل:
- من الولادة حتى 6 أشهر: 400 ملليجرام.
- من 7 أشهر إلى 12 شهر: 860 ملليجرام.
- من سنة إلى 3 سنوات: 2000 ملليجرام.
- من 4 إلى 8 سنوات: 2300 ملليجرام.
- الذكور من 9 إلى 13 سنة: 2500 ملليجرام.
- الإناث من 9 إلى 13 سنة: 2300 ملليجرام.
- الذكور من 14 إلى 18 سنة: 3000 ملليجرام.
- الإناث من 14 إلى 19 سنة: 2300 ملليجرام.
- الذكور من 19 سنة فما أكبر: 3400 ملليجرام.
- الإناث من 19 سنة فما أكبر: 2600 ملليجرام.
- المرأة الحامل: 2900 ملليجرام.
- المرأة المرضعة: 2800 ملليجرام.
