في هذا المقال، سأستعرض عنصر الكالسيوم، وهو من العناصر الأساسية التي يحتاجها الإنسان، بالإضافة إلى الفوائد المتعددة التي يقدمها للجسم، ومعلومات قيمة أخرى حول هذا المعدن.
تعريف الكالسيوم
- الكالسيوم يُعتبر أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، حيث يشكل حوالي 1.5% من وزنه الإجمالي.
- تركيز الكالسيوم الأكبر يوجد في العظام والأسنان، بينما تتواجد النسبة الأقل في الدم والأنسجة الأخرى، والمصدر الرئيسي للحصول عليه هو النظام الغذائي.
- من الأغذية الغنية بالكالسيوم نذكر منتجات الألبان، والخضروات الورقية كالبروكلي والقرنبيط، وكذلك التين والمكسرات والبقوليات.
أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان
- يساعد في تعزيز صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
- يخفض احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- يساهم في تنظيم معدل ضربات القلب.
- يمنع حدوث التشنجات العضلية.
- يساعد في تقليل تراكم الدهون مما يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي.
- ينشط العديد من الإنزيمات، بما في ذلك تلك التي تعمل على تحليل الدهون في الأمعاء.
مواد تسهل امتصاص الكالسيوم في الجسم
- تُعزز نوع البكتيريا الموجودة في الزبادي عملية امتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى أن فيتامين د يُعتبر من أهم العناصر التي تسهم في هذه العملية.
- يجب توزيع الكالسيوم بشكل مناسب بين الوجبات، حيث إنه كلما كانت الوجبة الغنية بالكالسيوم أكبر، انخفضت فعالية الامتصاص.
مواد تعيق امتصاص الكالسيوم في الجسم
- تناول الكافيين بكثرة يمكن أن يُعيق امتصاص الكالسيوم.
- الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الأملاح.
- تناول حمض الأكساليك بكثرة، والذي يتواجد بكثرة في السبانخ.
أفضل حبوب كالسيوم العظام بالتفصيل
توجد أنواع مختلفة من حبوب الكالسيوم في الأسواق، ومن بين أفضل الخيارات المتاحة تحمل الفوائد التالية:
- منتج Solaray، الذي يحتوي على الكالسيوم بالإضافة إلى المغنيسيوم والزنك، ويهدف لتعويض نقص هذه العناصر في جسم الإنسان.
- منتج Solgar، الذي يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د، ويتميز بفاعليته الكبيرة في تحسين الصحة العامة.
- حبوب Belivonit Citrate التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما من العناصر الضرورية لجسم الإنسان.
أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم
في الواقع، لا يوجد وقت محدد لتناول حبوب الكالسيوم، بل يعتمد ذلك على النظام الغذائي. ينبغي تجنب تناول الكالسيوم مع:
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: إذا تم تناول وجبة غنية بالصوديوم مع الكالسيوم، قد لا تستوعب الكلى كليهما، مما يؤدي لخروج الكالسيوم مع البول.
للاستفادة القصوى من الكالسيوم، يُفضل تناوله مع أطعمة قليلة الصوديوم مثل الفواكه.
- الكافيين والبروتين: كل منهما يؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم. لذا يُفضل تناول الكالسيوم بعد 3 ساعات من تناول البروتين أو الكافيين.
- مكملات الحديد: تتعارض مكملات الحديد مع الكالسيوم، لذا ينبغي عدم تناولهما معًا، يمكنك تناول مكمل الحديد مع الإفطار، وبعد ساعتين أو أكثر تناول مكمل الكالسيوم مع وجبة أخرى.
أضرار حبوب الكالسيوم
- الغثيان والتقيؤ: قد يشعر بعض الأشخاص بالغثيان ورغبة في التقيؤ عند تناول مكمل الكالسيوم. في مثل هذه الحالات، يجب استشارة طبيب مختص.
عادةً ما ينصح الطبيب بتناول وجبات خفيفة موزعة على مدار اليوم لتخفيف هذه الأعراض الجانبية.
- فقد الشهية: قد يشعر بعض الأشخاص بفقدان الشهية، مما يؤثر على كمية الطعام التي يتم تناولها. إذا كانت هذه الكمية منخفضة بشكل ملحوظ، يجب استشارة الطبيب لتفادي فقدان الوزن الكبير.
- الإمساك: قد يُعاني بعض الأشخاص من الانتفاخات والإمساك، وإذا استمرت الحالة، يُنصح باستشارة طبيب مختص.
- من الأعراض الجانبية الأخرى التي قد تحدث هي الصداع وصعوبة التنفس.
نقص الكالسيوم وآلام المفاصل
أولًا: نقص الكالسيوم الغذائي
- عدم استهلاك كميات كافية من الطعام الغني بالكالسيوم يؤدي إلى استنزاف الكالسيوم المخزون في العظام.
- يمكن أن يؤدي هذا الاستنزاف إلى هشاشة العظام وزيادة خطورة الكسر.
- تشمل أعراض نقص الكالسيوم الغذائي آلام في الظهر والرقبة، وآلام في العظام، وزيادة مخاطر الكسر حتى عند تعرضها لصدمة بسيطة.
ثانيًا: نقص كالسيوم الدم
يمكن أن يحدث هذا النوع نتيجة تناول بعض الأدوية أو فرط نشاط الغدة الدرقية، حيث يسحب الجسم الكالسيوم من العظام لضمان عمل القلب والدماغ والعضلات بشكل سليم.
تشمل أعراض نقص الكالسيوم في الدم وجود كدمات، فقدان الشهية، تشنجات عضلية، وقد يترافق مع ارتفاع ضغط الدم أو عدم انتظام ضربات القلب، أو صعوبات في التنفس.
أطعمة تحتوي على الكالسيوم
بعض الأفراد، سواء كانوا كبارًا أو أطفالًا، قد لا يفضلون تناول الألبان على الرغم من غناها بالكالسيوم، ولكن يمكن تعويض ذلك عبر تناول أطعمة أخرى تحتوي على الكالسيوم مثل:
- الفاصوليا البيضاء، التي تُعد مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والألياف والكالسيوم.
- المكسرات: مثل اللوز والكاجو والجوز، حيث أن اللوز بشكل خاص يُعتبر مفيدًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم مع القليل من البروتين.
- البرتقال، الذي يُعتبر من الفواكه المفيدة والتي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، حيث توفر ثمرة واحدة حوالي 6% من احتياجات الجسم اليومية.
- السردين، الذي يُعتبر مفيدًا لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 والكالسيوم.
- التين المجفف، الذي يحتوي على مواد مضادة للأكسدة ونسبة عالية من الكالسيوم.
- الخضروات الورقية مثل الكرنب التي تحتوي على الكالسيوم أيضًا.
أعشاب لعلاج نقص الكالسيوم
- الكمون: يُعتبر من الأعشاب المفيدة لعلاج نقص الكالسيوم، حيث يمكنك غلي بذور الكمون في الماء وشربه بعد أن يبرد مرتين يوميًا.
- الزنجبيل: يُعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم؛ يمكن غلي شرائح الزنجبيل الطازج مع الماء والعسل، وشربه يوميًا حتى الحصول على النتائج المرغوبة.
- الليمون: يمكنك إضافة بضع قطرات من عصير الليمون إلى الماء المغلي وشربه يوميًا قبل النوم.
- بذور السمسم: تناول نصف ملعقة يوميًا، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم.
