أهمية الاسترخاء
تعتبر ممارسة تقنيات الاسترخاء ضرورية للتخلص من التوتر والإجهاد المتراكم الذي يتعرض له الفرد خلال اليوم. فمشاعر التوتر هذه قد تعيق النوم، مما يؤدي إلى زيادة ضغط الدم ومعدل التنفس. لذا، يُستحسن تعزيز مهارات الاسترخاء لتفادي هذه المشكلات. فيما يلي بعض الاستراتيجيات المفيدة لتحقيق الاسترخاء.
الاستماع للحواس
تعد مهارة الاستماع للحواس وسيلة فعالة لتركز الشخص على اللحظة الحالية وابعاده عن الأفكار المجهدة التي تسبب الأرق. يمكن ممارسة هذه التقنية عبر التركيز على الأصوات المحببة مثل الأصوات الخارجية، واستشعار الهواء المتدفق من النافذة، مع مراعاة تنظيم التنفس من خلال الشهيق والزفير. يُنصح بوضع اليد على المنطقة السفلية من البطن لمراقبة حركتها أثناء التنفس، ثم العد إلى ثلاثة وتكرار هذا التمرين لخمسة دورات متتابعة لتهدئة الجهاز العصبي.
الاسترخاء التدريجي
ينتج عن الحصول على تدليك في منتجع صحي شعور عميق بالاسترخاء، مما يسهل الانتقال إلى النوم بشكل سريع. ولكن يمكن تحقيق نفس التأثير من خلال ممارسة تقنيات معينة مثل:
- الاستلقاء على الظهر وأخذ نفس عميق، متبوعًا بالضغط على أصابع القدمين لأسفل للحظات قبل تحريرهما.
- أخذ نفس عميق آخر مع الضغط على القدمين والانتظار قليلًا قبل التحرير.
- تكرار هذه الخطوة تدريجيًا عبر الساقين، الفخذين، الأرداف، البطن، الصدر، الذراعين، الكتفين، الرقبة، والوجه.
استهداف نقاط الضغط
تسهم تقنية (Spirit gate) في معالجة الأرق عن طريق تحفيز نقاط معينة. يمكن تطبيقها كما يلي:
- تحديد النقطة المطلوبة من خلال النزول من نهايات الأصابع حتى الوصول إلى التجويف الصغير أسفل الكف.
- استخدام حركة دائرية أو ضغط عمودي بلطف لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- الانتقال إلى النقطة المجاورة بالضغط لبضع ثوانٍ، ثم الانتقال إلى الجهة المقابلة بنفس الطريقة.
- تكرار العملية نفسها على معصم اليد المقابل.
كما يمكن اتباع تقنية (Inner frontier gate) كالتالي:
- النزول لثلاثة أصابع من نهاية الوجه الداخلي للكف.
- استخدام إبهام اليد الأخرى للضغط بثبات بين الأوتار بتلك النقطة.
- التدليك بحركة عمودية لحين شعور الشخص بالاسترخاء.
استخدام الضوضاء البيضاء
تعرف الضوضاء البيضاء بأنها أصوات ثابتة وغير مزعجة، تساعد الأفراد على تجاهل الأصوات المزعجة المحيطة بهم مثل أصوات الجيران أو زحام الشوارع. يُنصح بالاستعانة بمصادر الضوضاء البيضاء مثل مجموعات الراديو الخاصة أو الأجهزة المتخصصة في ذلك، كما يمكن لمروحة ذات صوت خفيف أن تؤدي نفس الغرض.
تقنية التنفس العميق
لتنظيم التنفس تأثير ملحوظ على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستويات التوتر بالجسم، مما يسهل الدخول في نوم عميق بسرعة. يمكن تطبيق تقنية التنفس العميق وفق الخطوات التالية:
- الاستلقاء على السرير مع إغماض العينين.
- وضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر.
- التنفس عبر الأنف مع ملاحظة ارتفاع اليد التي على البطن، بينما تبقى اليد على الصدر ثابتة.
- إخراج الهواء عبر الفم بقوة، مع مراقبة تحرك عضلات البطن.
- استمرار العملية بالتنفس من الأنف والزفير من الفم مع مراعاة استنشاق كمية كافية من الهواء.
