تعريف الملح
الملح، المعروف أيضًا باسم كلوريد الصوديوم، يتألف من 40% من عنصر الصوديوم و60% من عنصر الكلوريد. كما يحتوي الملح على كميات ضئيلة من البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك. غالبًا ما يُضاف عنصر اليود إلى ملح الطعام. يُعتبر الملح المصدر الأكثر أهمية لتزويد الجسم بالصوديوم، ويتم استخدامه باستمرار في غذائنا لتحسين النكهة. يتم إنتاج الملح بطرق رئيسية، إما من خلال مناجم الملح أو عن طريق تبخير مياه البحر أو الماء الغني بالمعادن. وبالتالي، تتنوع أنواع الملح، مثل ملح الطعام العادي، وملح الهيمالايا الوردي، وملح البحر، حيث تختلف الأنواع من حيث الطعم والملمس واللون.
مخاطر استهلاك كميات مفرطة من الملح
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى عدد من المخاطر الصحية، منها:
- زيادة مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الكلى وغيرها من القضايا الصحية.
- يؤدي ارتفاع استهلاك الملح إلى السكتات الدماغية وأمراض القلب، نتيجة لزيادة الصوديوم في الدم مما يتسبب في سحب الماء إلى مجرى الدم وزيادة حجم الدم في الأوعية. وبالتالي، يعمل القلب بجهد أكبر لضخ الدم، مما قد يؤدي مع الوقت إلى تمدد جدران الأوعية الدموية وجعلها أكثر عرضة للتلف. ارتفاع ضغط الدم يسهم أيضًا في تراكم اللويحات داخل الشرايين، مما يزيد من خطر السكتات الدماغية وأمراض القلب.
- الاستهلاك المفرط للملح قد يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة والتصلب اللويحي، وذلك بسبب تحفيز جهاز المناعة بشكل زائد بواسطة الصوديوم.
- يزيد من خطر السمنة لدى الأطفال، حيث أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون الأطعمة المالحة يكونون أكثر عرضة لتناول المشروبات السكرية.
مخاطر نقص الملح
تتنوع الأسباب التي تؤدي إلى انخفاض مستويات الملح في الجسم، مثل مرض أديسون، انسداد الأمعاء الدقيقة، كسل الغدة الدرقية، الإسهال، التقيؤ، فشل القلب، والإفراط في شرب الماء. يؤدي نقص الملح إلى العديد من المشكلات الصحية، منها:
- زيادة مستويات الكولسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
- ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث أظهرت الدراسات أن تناول أقل من 3000 مليغرام من الملح يومياً مرتبط بزيادة خطر الوفاة نتيجة أمراض القلب.
- زيادة مقاومة الإنسولين.
- ارتفاع خطر الوفاة بين الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.
- الإصابة بحالة تُعرف بنقص صوديوم الدم، والتي تتضمن أعراضاً مثل الدوخة والارتباك والنوبات.
فوائد الملح
للملح فوائد متعددة، منها:
- دعم وظائف الغدة الدرقية، حيث تلعب الغدة الدرقية دورًا هامًا في عمليات الأيض، وتحتاج إلى اليود للقيام بوظائفها. يعد الملح المدعم باليود مصدرًا مهمًا لهذه الحاجة، ونقص اليود قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل تضخم الغدة الدرقية وصعوبة التركيز.
- المساعدة في ترطيب الجسم، حيث يسهم الملح في الحفاظ على مستويات الترطيب المناسبة وتوازن الكهارل، مما يمكن الأعضاء من أداء وظائفها بشكل جيد. عدم الحصول على الترطيب الكافي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، مما يسبب الدوار والإرهاق وتشنجات العضلات.
- الوقاية من انخفاض ضغط الدم، حيث أن نقص الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، والذي يتسبب في أعراض مثل الدوخة والغثيان.
- تحسين أعراض مرض التليف الكيسي، حيث يحتاج المصابون بهذا المرض إلى كميات أكبر من الملح مقارنةً بغيرهم، حيث قد تصل احتياجاتهم إلى 6 غرامات من الصوديوم يومياً.
المصادر الغذائية للملح
في الوقت الحاضر، تأتي معظم كميات الملح من الأطعمة المصنعة والمعبأة، أو من وجبات المطاعم. تشير التقديرات إلى أن حوالي 75% من استهلاك الملح في النظام الغذائي الأمريكي يأتي من الأطعمة المصنعة، بينما يأتي 25% من خلال توافره بشكل طبيعي في الأطعمة أو من إضافته أثناء الطهي. تشمل الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الملح اللحوم والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان وبعض الخضروات. و من الأطعمة الغنية بالملح: الوجبات الخفيفة المالحة، والشوربات المعلبة، واللحوم المصنعة، والمخللات، وصلصة الصويا، والخبز، والبيتزا، والدجاج.
الاحتياجات اليومية من الملح
يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من الملح وفقًا للفئة العمرية:
| الرضع أقل من سنة | أقل من غرام واحد |
| الأطفال 1-3 سنوات | غرامان |
| الأطفال 4-6 سنوات | 3 غرامات |
| الأطفال 7-10 سنوات | 5 غرامات |
| الأطفال 11 سنة وما فوق | 6 غرامات |
| البالغون | لا تزيد عن 6 غرامات |
