تُعتبر الدهون من المكونات الأساسية التي تُدخل في تركيب الجسم، حيث يمكن تصنيفها إلى العديد من الأنواع، من بينها الدهون المشبعة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الهيدروجين. تُستخدم هذه الدهون بكميات كبيرة، لذلك من المهم معرفة تأثيراتها وفوائدها.
ما هي الدهون المشبعة؟
- الدهون المشبعة توجد بكثرة في المنتجات الحيوانية، وهي عبارة عن أحماض دهنية تتكون من الكربون والهيدروجين وتظل صلبة عند درجة حرارة الغرفة.
- يمكن أن يؤدي تناولها بكميات كبيرة إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب وانسداد الشرايين واحتقان المفاصل.
فوائد الدهون المشبعة
- رغم اعتبار الدهون المشبعة غير مفيدة لصحة الإنسان، إلا أنها توفر فوائد معينة كإمداد الجسم بالطاقة وزيادة الشعور بالشبع، حيث تُبطئ من عملية الهضم، مما يعزز بقاء الطعام لفترة أطول في الجسم.
- تساهم الدهون المشبعة في إنتاج بعض الهرمونات، كما أنها تُساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم ومستويات السكر، وبالتالي تحسين صحة الجلد ونمو الدماغ عند الأطفال، لكن يجب تناولها بقدر معقول.
أضرار الدهون المشبعة
- تناول الدهون المشبعة بكثرة يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم، مما يُعزّز تطور أمراض القلب وتصلب الشرايين، كما قد يؤدي إلى السمنة وما يصاحبها من تأثيرات صحية سلبية مثل السكري والتهاب المفاصل.
- إن ارتفاع نسبة السعرات الحرارية الموجودة في هذه الدهون قد يُسهم في زيادة الوزن، وتصلب الشرايين قد يؤدي إلى السكتة الدماغية. لذلك، من المهم تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون للحفاظ على وزن صحي.
- الدهون المشبعة تكون صلبة عند درجة حرارة الغرفة، مما يُبرز المشاكل الصحية المرتبطة بها مثل تلك الموجودة في اللحوم والأسماك والزيوت.
الكمية الموصى بها من الدهون المشبعة
- عموماً، يُنصح بتقليل تناول الدهون المشبعة، حيث يجب أن تمثل حوالي 5% فقط من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع التركيز على تناول الأطعمة الصحية مثل زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والتقليل من اللحوم الحمراء.
كيفية اختيار الدهون الصحية؟
- من المهم اتباع نظام غذائي يُسهم في تقليل الدهون المشبعة وزيادة الدهون الصحية من خلال اختيار الحليب الخالي من الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
- يُنصح بتجنب الأطعمة السريعة والمصنعة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والسكر، ويفضل cooking by steaming.
- تناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، بذور الكتان وجوز الهند، يُعتبر خياراً جيداً، مع ضرورة تقليل الدهون المتحولة الموجودة عادة في الأطعمة السائلة.
المصادر الغذائية للدهون المشبعة
- تشمل المصادر الغذائية الغنية بالدهون المشبعة: الزبدة، السمن، الدواجن غير منزوع الجلد، وكذلك الأطعمة السريعة والجاهزة مثل البطاطس المقلية والحليب كامل الدسم والجبن والقشطة.
- توجد أيضاً في بعض الزيوت مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند، بالإضافة إلى البسكويت والفطائر والصلصات والبيض والمايونيز.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة يُعتبر أفضل لصحة القلب والأوعية الدموية.
البدائل الغذائية للدهون المشبعة
- يُعد البحث عن بدائل للدهون المشبعة أمراً ضرورياً للحفاظ على صحة الجسم، ويمكن البدء بتناول الفواكه والخضار بشكل رئيسي.
- كما يمكن استبدال اللحوم الحمراء بالدواجن والأسماك، مع الحرص على تناول المكسرات مع عدم الإفراط فيها.
- من المفضل تقليل استهلاك المخبوزات والسكريات، واستبدال الدهون الصلبة مثل السمن والزبد بالزيوت السائلة في الطبخ.
أنواع الدهون
1- الدهون المتحولة
تنتج من خلال عمليات طبيعية في بعض الأطعمة المغذية، وتوجد بكميات قليلة في أنواع اللحوم المختلفة.
2- الدهون غير المشبعة
تُوصي الهيئات الطبية بتناول الدهون غير المشبعة حيث تحتوي على فوائد عديدة خاصة في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
3- الدهون الأحادية غير المشبعة
تُساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما تحتوي على فيتامين E المضاد للأكسدة.
4- الدهون المتعددة غير المشبعة
تُعتبر الزيوت الغنية بالأحماض الدهنية المتعددة ضرورية للجسم، ومن أبرز مصادرها زيت الذرة وزيت الصويا وحبوب عباد الشمس.
ما هو تأثير زيادة الدهون على الجسم؟
يمكن أن تُسبب زيادة الدهون في الجسم العديد من المخاطر الصحية، مثل انسداد الشرايين، ارتفاع ضغط الدم، وتكون الترهل تحت الجلد، إضافة إلى احتمالية الإصابة بالجلطات.
علاج مشكلة زيادة الدهون في الجسم
- ينبغي تناول أدوية تؤدي إلى رفع مستوى الكوليسترول الجيد، بالإضافة إلى تناول الدهون غير المشبعة مع الفواكه والخضار.
- ينبغي ممارسة الرياضة بانتظام لتخفيف الوزن والدهون الزائدة، وهناك بعض المشروبات مثل القهوة التي تحفز الجسم على حرق الدهون.
- شرب الشاي الأخضر بكمية وفيرة يُساعد في حرق السعرات الحرارية، القرفة تُخفض مستويات السكر في الدم، والزبادي يُعتبر غنياً بالكالسيوم مما يُعزز حرق الدهون.
اختلاف التأثير الصحي للدهون على صحة القلب
- توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل استهلاك الدهون المشبعة نظراً لتأثيرها السلبي على صحة القلب، وبدلاً من ذلك يُنصح باتباع أنظمة غذائية غنية بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة وغير المشبعة إلى زيادة مخاطر الوفاة، خاصةً أن الاستهلاك الزائد للدهون غير المشبعة قد يُلحق الضرر بالأعصاب.
- تُعتبر الدهون المشبعة من أكثر الأنواع ضرراً، حيث تُسهم بشكل كبير في الإصابة بمشكلات قلبية، لذا يُنصح بتجنب تناولها بشكل مفرط.
