البوتاسيوم هو معدن ضروري يُوجد في العديد من الأطعمة، ولكن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجه بشكل طبيعي. لذلك، يُعد من الضروري الحصول على كميات كافية من مصادره الغذائية المتنوعة، سواء من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على كميات وفيرة من هذا المعدن الحيوي.
يمثل البوتاسيوم أحد المعادن الأساسية المهمة لصحة الجسم، حيث أن نقصه قد يؤدي إلى مضاعفات صحية عديدة، بينما يمكن أن تؤدي الزيادة المفرطة في تناوله إلى أضرار صحية كبيرة على المدى الطويل.
يتميز معدن البوتاسيوم بخصائصه الإلكترويتلية، مما يجعله عنصراً حيوياً لنقل النبضات الكهربائية عبر الجسم.
يُعتبر البوتاسيوم عنصراً مهماً في العديد من الوظائف الحيوية الأساسية، مثل تنظيم ضغط الدم، والحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، وضبط حموضة الدم، وتنظيم حركة انقباضات العضلات.
يؤثر أيضاً على عمليات الهضم ومعدل نبضات القلب. في هذا المقال، سنستعرض أبرز مصادر معدن البوتاسيوم في الأطعمة والفواكه.
مصادر البوتاسيوم في الأغذية
يواجه العديد من الناس نقصًا في معدن البوتاسيوم، وذلك بسبب عدم اهتمامهم بتناول الأطعمة والمشروبات التي تفي باحتياجاتهم اليومية.
لذا، سنتناول فيما يلي أهم مصادر معدن البوتاسيوم في الفواكه والأطعمة، مما سيساعد الأفراد على اتخاذ قرارات غذائية أفضل لتفادي نقص هذا المعدن الهام:
الفاصوليا البيضاء:
- تعتبر الفاصوليا البيضاء من أفضل مصادر معدن البوتاسيوم، حيث يوفر كوب منها حوالي 18% من الاحتياج اليومي للجسم.
- علاوة على ذلك، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والبروتينات، بالإضافة إلى معادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والحديد، فضلاً عن حمض الفوليك.
البطاطا الحلوة والبيضاء:
- تُعد البطاطا بأنواعها من أبرز مصادر البوتاسيوم، حيث تلبي حبة واحدة من البطاطا الحلوة حوالي 34% من احتياجات الجسم اليومية، ومن المهم ملاحظة أن جزءًا كبيرًا من هذه الكمية يوجد في القشرة.
- أما البطاطا البيضاء، فتساهم في توفير حوالي 18% من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم، كما تحتوي أيضًا على كميات مهمة من فيتامين A.
البنجر (الشمندر):
- يعتبر البنجر من الأغذية الغنية بمعدن البوتاسيوم، حيث أن كوباً من الشمندر يمكن أن يغطي حوالي 11% من الاحتياج اليومي.
- كما أنه يُعد مصدراً جيداً للمنغنيز وحمض الفوليك.
الجزر الأبيض:
- يُنسب الجزر الأبيض إلى قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث يوفر كوب منه حوالي 12% من الاحتياج اليومي.
- بالإضافة إلى احتوائه على كميات عالية من الألياف وحمض الفوليك وفيتامين C.
السبانخ والسلق:
- تُعتبر السبانخ والسلق من الخضروات ذات الأوراق الداكنة الغنية بمعدن البوتاسيوم، حيث يُمكن أن يوفر كوب من السبانخ المطبوخة حوالي 18% من الاحتياج اليومي.
- وبالمثل، يُتيح كوب من السلق للجسم 21% من احتياجاته اليومية من البوتاسيوم، ولديه أيضًا محتوى غني بالألياف والفيتامينات الأخرى الضرورية.
الفواكه الغنية بمعدن البوتاسيوم
البرتقال:
- يُعتبر البرتقال، سواء كثمار أو كعصير، من المصادر الغنية بمعدن البوتاسيوم، حيث يوفر كوب من عصير البرتقال أو ثمرة واحدة حوالي 11% من الاحتياج اليومي.
الموز:
- يمد الموز الجسم بحوالي 12% من احتياجاته اليومية من البوتاسيوم، حيث تكفي حبة واحدة منه لتلبية هذا الاحتياج، بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات والألياف المهمة.
الأفوكادو:
- يُعتبر الأفوكادو فاكهة غنية بمعدن البوتاسيوم، حيث تحتوي حبة واحدة على حوالي 20% من الاحتياج اليومي للجسم.
المنتجات البحرية الغنية بالبوتاسيوم
السلمون:
- يعد السلمون من الأسماك البحرية الممتازة التي تحتوي على البروتينات ومعدن البوتاسيوم وأحماض أوميغا 3، حيث يوفر للجسم حوالي 15% من الاحتياج اليومي.
محار البحر:
- يُعتبر محار البحر من المصادر المميزة لمعدن البوتاسيوم، حيث أن 100 جرام من المحار تلبي حوالي 18% من الاحتياج اليومي.
أعراض نقص البوتاسيوم
كالعديد من العناصر الغذائية، يتمتع معدن البوتاسيوم بمميزات وعيوب، حيث أن الزيادة المفرطة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة بمرور الوقت، لكن نقصه يُعتبر أكثر ضرراً.
سنتعرف فيما يلي على أبرز الأعراض التي قد تشير إلى نقص مستوى البوتاسيوم في الجسم:
- قد لا تظهر أعراض نقص بوتاسيوم بشكل فوري، لكن يمكن استعادة التوازن بسرعة عبر تناول الأغذية الغنية به، خاصة لدى الأشخاص الذي يمارسون أنشطة رياضية مكثفة يفقدون فيها كميات كبيرة من البوتاسيوم مع العرق.
- الإرهاق المفرط عند القيام بأقل مجهود.
- التقلصات العضلية والإضطرابات في ضربات القلب.
- الإمساك المستمر والغثيان والقيء تُعتبر من الأعراض الشائعة لنقص البوتاسيوم.
