هل توجد أطعمة تساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول؟
بصفة عامة، يمكن تقليل مستويات الكوليسترول من خلال إجراء تعديلات بسيطة على النظام الغذائي. إذ أن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والكوليسترول – مثل اللحوم ومنتجات الألبان – تساهم في زيادة مستويات الكوليسترول، مما قد يُرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تحفز الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة الجسم لإنتاج كميات أكبر من الكوليسترول.
على الجانب الآخر، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تلعب دوراً مهماً في خفض مستويات الكوليسترول، خاصة عند دمجها في النظام الغذائي اليومي بجانب التقليل من الدهون المشبعة. هذا الأمر يُساعد بشكل ملموس في تحسين قدرة الجسم على تنظيم مستويات الكوليسترول.
ومع ذلك، يجب التنويه إلى أنه لا يوجد نوع معين من الأطعمة يتفوق في دورها في تنظيم مستويات الكوليسترول بشكلٍ مطلق، بل تعمل جميعها بتناغم لتحقيق هذا الهدف. لذا، يُوصى عادةً بتبني نظام غذائي متنوع وشامل يحتوي على مجموعة من الأطعمة من مختلف مجموعات الغذاء. وفيما يلي بعض الأطعمة المفيدة في تنظيم مستويات الكوليسترول:
الأطعمة الغنية بالألياف
دعونا نستعرض بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي قد تساهم في خفض مستويات الكوليسترول:
- الخضروات: تعتبر الخضروات من المصادر الأساسية للأطعمة الصحية، ولا سيما في الحميات الغذائية المصممة لمرضى القلب، حيث تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة وتكون منخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الخضروات على كميات كبيرة من ألياف البكتين – وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان – التي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. ومن هذه الخضروات: البامية، والباذنجان، والجزر، والبطاطا.
- الفواكه: تُعتبر الفواكه أيضاً جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي لمرضى القلب، حيث تحتوي العديد منها على ألياف قابلة للذوبان تسهم في خفض مستويات الكوليسترول. فمثلاً، ألياف البكتين الموجودة في التفاح، والعنب، والحمضيات، والفراولة تلعب دوراً في تحفيز الجسم على التخلص من الكوليسترول وتقليل إنتاجه في الكبد.
- بذور الكتان: أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Research أن استهلاك 38 غراماً من بذور الكتان يومياً يمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 14% لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول. كما يمكن استخدامها بطرق متعددة في الطهي.
- الحبوب الكاملة: تحتوي بعض أنواع الحبوب الكاملة، مثل الشعير ودقيق الشوفان والأرز البني، على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التي تُساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. وقد أظهرت دراسة في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition أن استهلاك الحبوب الكاملة بشكل منتظم يمكن أن يُقلل من مستويات الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي دون التأثير على الكوليسترول الجيد.
مصادر الدهون الصحية
إليك بعض مصادر الدهون الصحية التي قد تدعم خفض مستويات الكوليسترول:
- زيت الزيتون البكر الممتاز: يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أفضل الخيارات الصحية للقلب، إذ أنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، التي قد تساعد في رفع مستوى الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول الضار. وقد أظهرت دراسة نُشرت في Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine تأثيره الإيجابي في تحسين مستويات الدهون وضغط الدم.
- الأسماك الدهنية: تُعتبر الأسماك مصدراً ممتازاً للدهون الصحية، وخاصة تلك الغنية بأحماض الأوميغا 3. لذا يُوصى بتناول حوالي 230 غراماً من الأسماك غير المقلية أسبوعياً؛ مثل السلمون والرنجة، مع تجنب القلي والإضافات الضارة من الملح أو الدهون المشبعة.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على الألياف والدهون الصحية، مما يُساهم في التحكم في مستويات الكوليسترول. وقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات بانتظام يرتبط بتحسين مستويات الكوليسترول. يُفضل الانتقاء من المكسرات الطبيعية وغير المحمصة.
مصادر البروتين النباتية
هناك عدة مصادر للبروتين النباتي يمكن أن تسهم في خفض الكوليسترول، منها:
- منتجات الصويا: مثل حليب الصويا والتوفو، يمثل خياراً جيداً للحد من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية عند تناولها بانتظام، وفقاً لدراسة نُشرت في British Journal of Nutrition.
- البقوليات: تضم الحمص والعدس، وتُعد مصادر غنية بالألياف والبروتين، وتساعد كبديل للبروتين الحيواني في تقليل الكوليسترول الضار. وقد أظهرت دراسة Journal of the American Heart Association أن تناول حصتين من البروتين النباتي بدلًا عن الحيواني يمكن أن يخفض الكوليسترول الضار.
الشاي
يحتوي كل من الشاي الأسود والأخضر على مركبات مضادة للأكسدة قد تُساعد في تقليل مستويات الكوليسترول. خاصة، الشاي الأخضر الذي يحتوى على كميات أكبر من هذه المركبات. أظهرت دراسات وجود تأثير إيجابي لهذه المركبات في تقليل مستويات الدهون لدى الأشخاص ذوي الكوليسترول العالي.
الكاكاو
أشارت دراسة في British Journal of Nutrition إلى أن شرب الكاكاو مرتين يومياً يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الضار، لذلك يُفضل اختيار الكاكاو الخام أو الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 75-85% من الكاكاو أو أكثر.
الأطعمة المضاف إليها الستيرولات النباتية أو الستانولات
تُعتبر الستيرولات والستانولات مثل بيتا سيتوستيرول، مواداً طبيعية تُساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. يُوصى بتناول 2 غرام من هذه المواد يومياً.
هل توجد أطعمة خالية من الكوليسترول؟
الكوليسترول موجود فقط في المنتجات الحيوانية، مما يعني أن الفواكه والخضروات والحبوب تُعد خيارات خالية من الكوليسترول.
للاستزادة، يمكنك الاطلاع على مقال “أطعمة خالية من الكوليسترول”.
أطعمة تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول
تعتبر المصادر الحيوانية غنية بالكوليسترول، مثل لحم الكبد وصفار البيض والجمبري. لذا يُنصح بتقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول الغذائي.
- الدهون المشبعة: غالباً ما توجد في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية.
- الدهون المتحولة: توجد في الأطعمة المفروكجة المصنوعة من الزيوت المهدرجة.
- الكوليسترول الغذائي: يقتصر وجوده على المنتجات الحيوانية فقط.
استراتيجيات لتنظيم الكوليسترول
يتطلب تخفيض مستويات الكوليسترول إجراء تغييرات على نمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي، وإدارة الوزن، والنشاط البدني. إليك بعض الطرق التي قد تدعم تنظيم مستويات الكوليسترول:
- تقليل استهلاك الأطعمة الجاهزة إلى مرة واحدة في الأسبوع.
- تجنب الوجبات الخفيفة المالحة والدهنية، مثل رقائق البطاطا، إلى مرة واحدة في الأسبوع.
- استخدام صلصات محتوية على زيوت صحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز.
- اختيار اللحوم القليلة الدهون والدواجن بدون جلد.
- اختيار منتجات الحليب قليلة الدسم.
- التقليل من تناول اللحوم المُصنّعة.
- تقليل كمية الصوديوم المُتناولة.
- اتباع نظام غذائي يحتوي على ثلاث وجبات صغيرة يومياً مع وجبات خفيفة صحية.
- التوقف عن التدخين، حيث يُعتبر من العوامل الخطر الكبرى للإصابة بأمراض القلب.
