يعتبر الحصول على جسم رياضي هدفًا يسعى إليه العديد من الرجال، حيث يلجؤون إلى الرياضة والمكملات الغذائية لتحقيق ذلك. في هذا المقال، سنستعرض أفضل الطرق للوصول إلى جسم رياضي متكامل.
ما هو الجسم الرياضي؟
الجسم الرياضي هو الجسم الذي يتمتع بلياقة بدنية قوية، خالٍ من الدهون الزائدة، ورشيق. كما يتمتع الصحة الجيدة والحالة النفسية السليمة، بالإضافة إلى مرونة المفاصل والأوتار. يتميز الجسم الرياضي أيضًا بانخفاض نسبة الكولسترول، وقوة الرئتين، وانتظام ضربات القلب، مما يكون نتيجة لممارسة التمارين المناسبة واتباع نظام غذائي صحي.
أفضل الطرق للحصول على جسم رياضي
تتعدد الطرق التي يمكن اتباعها لتحقيق الجسم الرياضي ومنها:
1 – التكرار وفترة الراحة في التدريب
تشير الدراسات إلى أن تكرار التمارين يُعزز من بناء الجسم الرياضي، حيث يُنصح بأداء ما بين 6 إلى 12 تكرارًا، مع فترة راحة تمتد لنحو دقيقتين بين كل مجموعة من التمارين.
2 – تحديد هدف واضح
امتلاك هدف واضح يُعد خطوة حاسمة لمن يسعى لتشكيل جسم رياضي. يساهم هذا الهدف في تحفيز الشخص، ويمكنه تسجيل الوقت والوزن خلال ممارسة التمارين لتعزيز الدافع لمواصلة التحسين.
3 – تناول غذاء صحي
تلعب الأطعمة الصحية دورًا كبيرًا في تحقيق الجسم الرياضي. يُفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون وسعرات حرارية منخفضة، وزيادة استهلاك الفواكه والخضراوات، خاصة الخضراوات الورقية. يجب أيضًا استهلاك الحبوب، المكسرات، والألبان قليلة الدسم، مع ضرورة الإبتعاد عن التدخين والتأكد من شرب كميات وافرة من الماء.
4 – تناول الكرياتين
يعتبر الكرياتين من المواد التي تعزز الطاقة في الجسم والعضلات. يُفضل تناوله لزيادة القدرة على التحمل، مما يسهم في زيادة حجم العضلات وتحسين القوة، بالإضافة إلى تقليل احتمالية تلف البروتينات الموجودة في العضلات.
5 – أهمية شرب الماء
- يُفقد الرياضي الكثير من السوائل أثناء ممارسة التمارين الشاقة، مما يمكن أن يؤدي إلى الجفاف.
- لذا، من الضروري شرب كميات كافية من الماء وتعقب وزن الجسم قبل وبعد التمرين لمعرفة حجم السوائل المفقودة.
- يوصى أيضًا بشرب كميات كبيرة من الماء قبل بدء التمارين بأربع ساعات على الأقل لتفادي تشنجات المعدة، كما يجب ضبط شرب السوائل وفقًا لمدة التمارين.
كيف يمكن الحصول على جسم رياضي للنساء؟
- للحصول على جسم رياضي، يجب زيادة استهلاك الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف، لأنها تدعم الشعور بالشبع وتزوّد الجسم بالمعادن اللازمة.
- من المهم تقليل مدة الجلوس لفترات طويلة أمام التلفاز أو شاشات الكمبيوتر، حيث أن الجلوس يزيد من سعرات الحرارية ويؤدي إلى جوع سريع.
- يجب الابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية مع ممارسة تمارين يومية مثل المشي أو الجري، ومراقبة الوزن بانتظام.
بناء جسم رياضي في شهرين
- يمكن بناء الجسم الرياضي خلال شهرين باستخدام خطة تدريب منظمة. يُقترح اتباع نظام معين لمدة أسبوعين، ثم استمرارية هذا النظام لمدة شهرين.
- يمكن تناول المكملات الغذائية بعد إجتياز الشهر الأول من التمارين، مع تنظيم خمس وجبات يومية تشمل الإفطار، وجبة قبل الغداء بـ 3 ساعات، والغداء، ثم وجبة بعد التمارين، وأخيرًا العشاء.
- تتضمن التمارين استهداف عضلات متنوعة مثل تمارين الصدر، البطن، الظهر، والسباحة، ليكون برنامجًا متوازنًا داخل الأسبوع.
تحقيق جسم رياضي بدون حديد
يمكن بناء جسم رياضي قوي وأيضًا زيادة العضلات دون الحاجة إلى استخدام الحديد من خلال:
1 – تمارين العضلات
تشمل التمارين غير الحديدة مثل تمرين الضغط، والذي يساعد على تقوية الجسم بشكل تدريجي. يمكن أيضًا القيام بتمرين القرفصاء الذي يعمل على تقوية عضلات الركبة، بالإضافة إلى تمارين السحب التي تستهدف عضلات الظهر والساعدين.
2 – زيادة السعرات الحرارية
تؤدي زيادة السعرات إلى بناء العضلات وتحقيق جسم رياضي. يُنصح بتناول حوالي 3000 سعر حراري لتحقيق ذلك. يجب اتباع نظام غذائي غنى بالسعرات الحرارية مع التركيز على الكربوهيدرات لتعويض الجسم عن السعرات المفقودة خلال التمارين، مثل الخبز، الحبوب، الفواكه، ومنتجات الألبان.
3 – ممارسة الجري
يعد الجري طريقة فعالة لتحقيق جسم رياضي، حيث يقوي عضلات الساقين والقدمين، كما يساهم في بناء عضلات البطن. يُفضل ممارسة الجري لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة، مع إمكانية زيادة المدة تدريجيًا.
