أطعمة تساعد على خسارة الوزن الزائد

فقدان الوزن

فقدان الوزن يُعتبر من الأهداف التي يسعى العديد من الأفراد لتحقيقها، مما أدى إلى انتشار أنظمة غذائية مُعقدة في الآونة الأخيرة، حيث تركز هذه الأنظمة على نوع معين من الأطعمة وتستثني أنواعاً أخرى. وعلى الرغم من تأثير هذه الأنظمة في فقدان الوزن، فإن النتائج لا تدوم غالباً.

ينصح بشكل عام الأشخاص، وخاصةً أولئك الذين يعانون من السمنة، بتبني نظام غذائي صحي يقوم على تناول الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى بياض البيض واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يُوصى بمراقبة السعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال، عند حرق 500 سعرة حرارية من السعرات اليومية الموصى بها، يمكن فقدان ما بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. وإذا كان الشخص يرغب في فقدان الوزن بشكل أسرع، يجب عليه تناول كميات أقل من الطعام وممارسة المزيد من التمارين. فعلى سبيل المثال، يمكن أن يفقد الفرد حوالي كيلوغرامين أسبوعياً عند تناول 1050-1200 سعرة حرارية، مع ممارسة الرياضة لمدة ساعة يومياً. ولكن يُنصح بعدم تقليل السعرات الحرارية أكثر من ذلك، نظراً لتأثيراته الخطيرة على الصحة.

أطعمة تساعد على فقدان الوزن

كما ذُكر سابقًا، يعتمد فقدان الوزن بشكل رئيسي على تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. ومع ذلك، هناك مجموعة من الأطعمة التي قد تساهم في فقدان الوزن بفضل قدرتها على دعم الشعور بالامتلاء لفترة أطول وخفض الشهية. ومن بين هذه الأطعمة:

• الحساء والشوربات: يُفضل بدء الوجبة بتناول طبق من الشوربة الصحية التي تحتوي على 100-150 سعرة حرارية، حيث تساعد في تقليل كميات الطعام المستهلكة لاحقًا، ولكن يجب تجنب إضافة الكريمة والزبدة.
• الشوكولاتة السوداء: يُمكن تناول الشوكولاتة السوداء بين الوجبات لمساعدة في تقليل الشهية؛ إذ أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة السوداء أكلوا كميات أقل من البيتزا بنسبة 15% مقارنةً بمن تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
• البقول: تعتبر البقول مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، كما أنها اقتصادية ومتنوعة، وتفوم بالهضم ببطء، مما يمنح الإحساس بالشبع لفترة طويلة ويقلل من استهلاك الطعام.
• الخضروات المهروسة: يمكن إضافة الخضروات المهروسة غير الظاهرة إلى بعض الأطعمة، لأنها تساعد على تقليل السعرات الحرارية. حيث أضاف بعض الباحثين القرنبيط المهروس والكوسا إلى طبق المعكرونة والجبن الشهير، ولم يشعر الأفراد بالفرق، ومع ذلك، تم تقليل السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 200-350 سعرة حرارية مقارنةً بالطبق التقليدي.
• المكسرات: أظهرت بعض الأبحاث أن تناول حفنة صغيرة من اللوز أو الفول السوداني أو الجوز يمكن أن يؤدي تلقائيًا إلى استهلاك كميات أقل من الطعام يوميًا.
• البيض والنقانق: أثبتت الدراسات أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يمكن أن توفر للجسم شعورًا بالشبع طوال اليوم، مما يؤدي إلى تقليل استهلاك الطعام بين الوجبات. في دراسة أُجريت على مجموعة من النساء الشابات اللواتي يعانين من السمنة، تم تقديم 35 جراماً من البروتين في وجبة الإفطار، مما أسهم في تقليل استهلاكهن للأطعمة الدهنية والسكريات في نهاية اليوم مقارنةً بالنساء اللاتي تناولن حبوب الإفطار.
• اللبن الزبادي: يُعتقد أن تناول اللبن الزبادي يمكن أن يقلل من محيط الخصر. وقد أظهرت دراسة أجريت في جامعة هارفارد على 120,000 شخص على مدى 10 سنوات أو أكثر أن اللبن الزبادي كان مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بفقدان الوزن بين جميع الأطعمة الأخرى المتناولة.
• التفاح: يُفضل تناول ثمرة تفاح طازجة كاملة بدلاً من شرب عصير التفاح، حيث يساعد ذلك في تقليل الشهية بفضل غنى الفاكهة بالألياف؛ وعملية القضم ترسل إشارات إلى الدماغ تعزز الشعور بالامتلاء.
• الجريب فروت: يعتبر الجريب فروت مفيدًا في فقدان الوزن، خاصة للأفراد المعرضين للإصابة بمرض السكري؛ حيث أظهرت دراسة في عيادة سكريبس في سان دييغو أن تناول نصف حبة جريب فروت أو شرب عصيرها قبل الوجبات قد يساعد في فقدان حوالي 1.6 كيلوغرام خلال 12 أسبوعًا. ومع ذلك، فإن عصير الجريب فروت ليس له خصائص حارقة للدهون، بل إنه يساعد على تعزيز الشعور بالشبع. ويجب مراعاة أن تناول الجريب فروت يمكن أن يتداخل مع بعض الأدوية، لذا يُنصح بقراءة التعليمات المصاحبة للأدوية واستشارة الطبيب المختص قبل إدراج أي طعام جديد ضمن النظام الغذائي اليومي.

نصائح لفقدان الوزن

هناك العديد من العادات الصحية التي يمكن أن تسهم في فقدان الوزن، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي خاص وممارسة التمارين الرياضية. ومن بين هذه النصائح:

• اتباع نظام غذائي يتناسب مع نمط الحياة، وتحضير وجبات صحية، وتنظيم أوقات الوجبات.
• مراجعة العادات الغذائية السيئة والتوقف عن ممارستها؛ مثل تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.
• تجنب التسوق عندما يكون الشخص جائعًا.
• الجلوس عند تناول الطعام وتجنب تناوله أثناء الوقوف.
• تحديد الكمية في طبق صغير بدلًا من الأطباق الكبيرة لمعرفة مقدار ما يتم تناوله.
• الحرص على تناول وجبة الإفطار لأنها تعزز عملية الأيض وتوفر الطاقة طوال اليوم.
• تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.