كيفية خسارة الوزن بسرعة خلال أسبوع
هل من الآمن خسارة الوزن بشكل سريع؟
تعتبر الرغبة في إنقاص الوزن خلال فترة زمنية قصيرة طبيعية لدى الكثيرين، لكن من الأفضل اتباع طريقة تدريجية تنسجم مع المعايير الصحية. تبين الدراسات أن الأفراد الذين يخسرون وزنهم ببطء يكونون أكثر قدرة على الحفاظ على نتائجهم لفترات أطول، كما أفادت بذلك هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS). وتجدر الإشارة إلى أن اتباع حمية غذائية تؤدي إلى خسارة الوزن بسرعة قد لا يسهل المحافظة على الوزن المفقود لأشهر أو سنوات عديدة، بالإضافة إلى الأثر السلبي المحتمل على الصحة. من الوسائل الأكثر فعالية في تحقيق خسارة الوزن والحفاظ عليه هي القيام بذلك بشكل تدريجي من خلال اتباع نظام غذائي محدد، وتغيير نمط تناول الطعام، وزيادة النشاط البدني، مما يشكل تغييراً ينبغي الالتزام به على المدى الطويل.
يتراوح المعدل الصحي والطبيعي لخسارة الوزن بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. ومن المهم أن نلاحظ أن فقدان الوزن يعتمد ليس فقط على تغير الحمية الغذائية بل أيضاً على الاستمرارية في نمط حياة صحي، مثل تغيير العادات الغذائية اليومية وممارسة الرياضة. فخسارة الوزن بما يزيد عن هذه الكمية يُعتبر خسارة سريعة قد تصحبها مشكلات صحية، كفقدان الكتلة العضلية، وتكوين حصوات في المرارة، ونقص العناصر الغذائية، وتدهور معدل الأيض.
المخاطر المرتبطة بخسارة الوزن السريعة
كما سبق ذُكر، فإن فقدان الوزن بشكل سريع وبنسبة كبيرة يمكن أن يعرض الجسم للعديد من المخاطر، ومن أبرزها:
- فقدان الكتلة العضلية: بالرغم من أن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن، إلا أن جزءًا كبيرًا من الوزن المفقود قد يكون بسبب فقدان العضلات والماء. أشارت دراسة نُشرت في مجلة Obesity عام 2016 إلى أن المجموعتين اللتين تمت دراستهما قد فقدتا الوزن نفسه تقريبًا، إلا أن المجموعة التي اتبعت حمية منخفضة السعرات فقدت كمية أكبر من عضلاتها مقارنة بالمجموعة الأخرى.
- إبطاء معدل الأيض: يمكن أن يؤدي فقدان الوزن بسرعة إلى تقليل معدل الأيض، مما يعني تقليل السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا. يمكن أن تسهم خسارة العضلات وانخفاض مستوى هرمونات تنظيم الأيض، مثل هرمونات الغدة الدرقية، في حدوث ذلك.
- فقدان العناصر الغذائية الهامة: الكثير من الحميات السريعة تقلل من استهلاك مجموعات غذائية كاملة، مما يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم مما يعكس سلباً على الصحة العامة.
- مخاطر إضافية: تشمل المخاطر الأخرى المتوقعة من اتباع حميات سريعة ما يلي:
- خطر تكوّن حصوات المرارة، التي تصيب 12-25% من الأفراد الذين يفقدون وزناً كبيراً خلال فترة قصيرة.
- الجفاف، لذا يتطلب الأمر شرب كميات كافية من السوائل.
- سوء التغذية، الناجم عن عدم استهلاك كميات كافية من البروتين في فترة معينة.
- اضطراب مستويات الكهارل، رغم أنه نادرًا ما يشكل خطرًا على الحياة.
- أعراض أخرى مثل الصداع، والتهيج، والإعياء، والدوار، والإمساك، واضطرابات الدورة الشهرية، وتقرحات الشعر. وتعتبر الحميات الخالية من البروتين من أكثر الأنواع خطورة.
نصائح لفعالية خسارة الوزن
قبل الشروع في وسائل إنقاص الوزن، يُنصَح بمراجعة طبيب مختص لتقييم نسبة الطول إلى الوزن وتحديد المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن. من الأفضل إجراء مراجعات دورية لتقييم التغير في الوزن والصحة العامة. تشمل النصائح المفيدة لإنقاص الوزن ما يلي:
- تقليل السعرات الحرارية: جميع الحميات تنطوي على تخفيض السعرات الحرارية التي يتم تناولها. ينصح الخبراء بأن يكون هذا التوازن مدروسًا لتقليل تناول الطعام في الوجبة الواحدة أو تقليل استهلاك الوجبات الخفيفة ذات السعرات العالية.
- تقليل الأطعمة الغنية بالدهون: تُعتبر هذه الأطعمة ذات سعرات حرارية مرتفعة، فيفضل الحد من استهلاك الدهون غير المشبعة والدهون المتحولة التي توجد بكثرة في عدة أنواع من الأطعمة المصنعة.
- تنويع الأطعمة الملونة والغنية بالعناصر الغذائية: يجب أن تستند الوجبات إلى الخضروات والفواكه والأطعمة المفيدة الأخرى.
- استهلاك كميات كافية من البروتين: البروتين يساعد على بناء العضلات وتحسين معدل الأيض، مما يعزز من إحراق السعرات الحرارية خلال اليوم.
- تحكم في كميات الطعام: تقليل الكمية الضخمة في الطبق يمكن أن يساعد في تقليل ما يتم تناوله.
- تجنب المشروبات العالية في السعرات الحرارية: يُنصح باختيار الماء أو المشروبات الصحية بدلاً من المشروبات السكرية.
- تناول الطعام ببطء: يساعد ذلك في تحسين الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
- زيادة النشاط البدني: من الضروري تحويل ممارسة النشاط البدني إلى جزء من الروتين اليومي.
- النوم الكافي: يؤثر النوم بشكل مباشر على الصحة، حيث يُفضل أن تكون ساعات النوم بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
نظام غذائي لعلاج السمنة
اختيار النظام الغذائي الصحي
يجب أن تحتوي الأنظمة الغذائية الصحية على جميع المجموعات الغذائية الأساسية وأن تكون منخفضة في الدهون الضارة. يجب أن تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مع التقليل من الدهون والسكر.
نموذج لنظام غذائي مناسب
تعتبر حمية “داش” (DASH Diet) من الأنظمة الفعالة لفقدان الوزن، حيث تحتوي على سعرات حرارية منخفضة بمعدل يحدده الأخصائي. وفيما يلي نموذج يحوي موزانة بين الحصص الغذائية المناسبة وفقًا لمعدلات السعرات الحرارية:
| المجموعة الغذائية | 1400 سعرة حرارية | 1600 سعرة حرارية | 1800 سعرة حرارية | حجم الحصة |
|---|---|---|---|---|
| الحبوب | 5-6 حصص | 6 حصص | 6 حصص | شريحة خبز أو 28 غرامًا من الحبوب الجافة أو ½ كوب أرز أو معكرونة أو حبوب مطبوخة. |
| الخضار | 3-4 حصص | 3-4 حصص | 4-5 حصص | ½ كوب خضار ورقية خضراء، أو ½ كوب خضار طازجة أو مطبوخة، أو ½ كوب عصير خضار. |
| الفواكه | 4 حصص | 4 حصص | 4-5 حصص | حبة فاكهة متوسطة الحجم، أو ¼ كوب فاكهة مجففة، أو ½ كوب فاكهة طازجة أو مجففة أو معلبة، أو ½ كوب عصير فواكه. |
| منتجات الحليب قليلة أو خالية الدسم | 2-3 حصص | 2-3 حصص | 2-3 حصص | كوب حليب أو لبن أو حوالي 43 غرامًا من الجبن. |
| اللحوم قليلة الدسم، والدواجن، والسمك | 3-4 حصص أو أقل | 3-4 حصص أو أقل | 6 حصص أو أقل | 28 غرامًا من اللحوم أو الدواجن أو السمك المطبوخ أو بيضة واحدة. |
| المكسرات، والبذور، والبقوليّات | 3 حصص أسبوعيًا | 3-4 حصص أسبوعيًا | 4 حصص أسبوعيًا | ⅓ كوب مكسرات أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، أو ملعقتين كبيرتين من البذور، أو ½ كوب مطبوخ من البقوليات. |
| الدهون والزيوت | حصّة واحدة | حصتين | 2-3 حصص | ملعقة صغيرة من السمن النباتي أو الزيت النباتي أو المايونيز، أو ملعقتين صغيرتين من صلصة السلطة. |
| الحلويات والسكر المضاف | 3 حصص أو أقل أسبوعيًا | 3 حصص أو أقل أسبوعيًا | 5 حصص أو أقل أسبوعيًا | ملعقة كبيرة من السكر أو الجيلي أو الهلام أو المربى، أو كوب عصير الليمون. |
| الحد الأعلى المسموح به من الملح | 2300 مليغرام يوميًا | 2300 مليغرام يوميًا | 2300 مليغرام يوميًا | – |
للاطلاع على معلومات إضافية حول كيفية خسارة الوزن بشكل صحي، يمكن الرجوع إلى المقال حول الأنظمة الغذائية المتوازنة.
نظرة عامة على السمنة
تعرف السمنة بأنها زيادة غير طبيعية في نسبة الدهون في الجسم، والتي قد تؤثر سلبًا على الصحة. يُستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الأوزان بناءً على نسبة الطول إلى الوزن. إذا كانت النتيجة 25 أو أكثر، فإن ذلك يعتبر علامة على زيادة الوزن، بينما تعني النتائج 30 أو أكثر الإصابة بالسمنة. ومن المهم ملاحظة أن فقدان الوزن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض متعلقة بالسمنة أو زيادة الوزن. يُمكن للأطباء المختصين أن يساعدوا الأفراد الذين يعانون من السمنة من خلال تقديم برامج غذائية مخصصة لتقليل الوزن.
للحصول على مزيد من المعلومات حول السمنة، يمكنك الاطلاع على مقال عن أنواع السمنة.
