أطعمة تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع
يمكن أن يؤثر النظام الغذائي للشخص على خطر إصابته بارتفاع ضغط الدم؛ في حين أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاعه أو انخفاضه.
يُنصح الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتبني نظام غذائي يُعرف بنظام داش (DASH diet)، الذي يساهم في خفض ضغط الدم من خلال زيادة تناول الأطعمة المنخفضة في الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول، والتركيز على الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
يتضمن نظام داش أيضًا تناول الحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والمكسرات، مع تقليل الدهون واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية والملح والصوديوم. بالإضافة إلى ذلك، يشجع هذا النظام على تناول كميات كبيرة من مصادر البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين والألياف. فيما يلي بعض الأطعمة المفيدة في تقليل ضغط الدم المرتفع:
الخضراوات
يُشير البحث إلى أن تناول 4-5 حصص من الخضراوات يوميًا مرتبط بتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. فقد أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يتبعون نظام داش الغذائي، الذي يركز على زيادة تناول الخضراوات والفواكه، لديهم مستويات ضغط دم أقل مقارنةً بالأشخاص الذين لا يحرصون على تناولها بانتظام. فيما يلي بعض الخضراوات التي قد تكون فعّالة في خفض ضغط الدم:
- الجزر: يحتوي على مركبات فينولية، مثل حمض الكلوروجينيك وكوماريك وكافيك، التي تساهم في استرخاء الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب.
- البروكلي: غني بالفلافونويد، وهي مضادات أكسدة تساعد على تعزيز وظائف الأوعية الدموية.
- الكرفس: يحتوي على مركبات الفتاليدات التي تساعد على استرخاء جدران الشرايين.
- الشمندر: يحتوي على نترات غذائية تتحول إلى أكسيد النتريك، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية.
- الثوم: يزيد من مستويات أكسيد النتريك، مما يقلل من جهد القلب في ضخ الدم.
- الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والكرنب، وهي غنية بالنترات التي تسهم في تنظيم ضغط الدم.
- الطماطم: تحتوي على البوتاسيوم والمواد المضادة للأكسدة، لكن يُفضل تجنب المنتجات المعلّبة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم.
الفواكه
تمثل الفواكه مصدرًا غنيًا بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الغذائية. يُفضل تناول الفواكه الطازجة أو المجمدة وتجنب الأنواع التي تحتوي على الملح والسكر المضاف. يُوصى بتناول 4-5 حصص من الفواكه يوميًا، ومن الفواكه المفيدة:
- الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والليمون، تساهم في خفض ضغط الدم بفضل محتواها من الفيتامينات والمركبات المفيدة.
- التوتيات: تحتوي على صبغات تساعد على توسيع الأوعية الدموية.
- الموز: غني بالبوتاسيوم ويساعد على تقليل ضغط الدم.
- الرمان: يظهر تأثير إيجابي على ضغط الدم، لكن يجب استشارة الطبيب عند تناوله مع أدوية خافضة للضغط.
- فواكه أخرى: مثل التفاح والمشمش والكيوي، تكون مفيدة في خفض ضغط الدم.
الحبوب الكاملة
تساعد الحبوب الكاملة في خفض خطر ارتفاع ضغط الدم من خلال دعم فقدان الوزن وزيادة الشعور بالشبع. أظهرت دراسات فوائد إضافية من تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، ومنها:
- القطيفة: غنية بالمغنيسيوم، الذي يساعد على استرخاء الأوعية الدموية.
- حبوب الشعير الكاملة: تساعد على تحسين الشبع وخفض ضغط الدم.
- الشوفان: يقدم فوائد صحية كبيرة لمرضى ضغط الدم المرتفع.
- أمثلة أخرى: مثل الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
منتجات الألبان قليلة الدسم
يعتبر النظام الغذائي الذي يحتوي على الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم مفيدًا في خفض ضغط الدم. يُعتبر الزبادي اليوناني من الخيارات الجيدة، فغناه بالبوتاسيوم والكالسيوم يساعدان في تنظيم مستويات الضغط. يُفضل تجنب الأجبان العالية الدهون والملح.
المكسرات والبذور
تساهم المكسرات والبذور في تزويد الجسم بالمغنيسيوم الضروري لتنظيم ضغط الدم. تقدم أيضًا الألياف والمركبات النباتية المفيدة. من الأمثلة على المكسرات المفيدة:
- بذور الشيا: تعتبر فعالة في خفض ضغط الدم.
- بذور الكتان: تساعد على خفض الضغط إذا تم تناولها كاملة.
- بذور اليقطين والفستق الحلبي: يحتويان على العناصر الغذائية المفيدة.
البقوليات
تعتبر البقوليات مثل العدس والفاصولياء من الأطعمة الرئيسية التي تدعم الحفاظ على ضغط الدم. أظهرت دراسات أن تناول الفاصولياء يساهم في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم.
أطعمة أخرى مفيدة
هناك بعض الأطعمة الأخرى التي تساهم أيضًا في خفض ضغط الدم، مثل:
- زيت الزيتون: يُعتبر الخيار الأفضل للدهون، حيث يحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إرشادات لتجنب الأطعمة التي ترفع ضغط الدم
هناك عدة أطعمة ينبغي تجنبها لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم، ومنها:
- اللحوم الدهنية.
- الأطعمة المقلية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الأطعمة المعالجة المحتوية على الدهون المشبعة.
- الشوربات المعلبة.
- الوجبات السريعة.
- المخللات.
- المشروبات الغنية بالكافيين.
نصائح فعّالة للحد من ارتفاع ضغط الدم
إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، هناك نصائح إضافية يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم:
- زيادة تناول البوتاسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات.
- تخفيض الصوديوم في النظام الغذائي.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- الحفاظ على وزن صحي.
- تقليل الإجهاد من خلال تقنيات الاسترخاء.
- تجنب الكافيين.
- اتباع تعليمات الطبيب بشأن تناول الأدوية.
