النوم
يعتبر النوم الجيد أحد العناصر الأساسية للحفاظ على صحة الجسم، حيث يسهم في تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. كما يلعب دورًا حيويًا في دعم صحة الجهاز الهضمي والدماغ، بالإضافة إلى تعزيز جهاز المناعة. يُوصى عمومًا بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل يوميًا، إلا أن العديد من الناس يعانون من صعوبة في الحصول على فترات كافية من النوم لأسباب متعددة.
أضرار تناول الطعام قبل النوم
يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة ويؤدي إلى زيادة الوزن. يُعزى ذلك إلى انخفاض معدل الأيض خلال النوم، مما قد يؤدي إلى تخزين الأطعمة غير المهضومة كدهون. لكن، يشير خبراء الصحة إلى أن تناول الطعام قبل النوم قد لا يكون ضارًا، وأنه قد يُحسن في بعض الأحيان جودة النوم أو يساعد في خسارة الوزن. تكمن المشكلة في تنوع المعلومات المتوفرة حول هذا الموضوع. على الرغم من الفكرة الشائعة بأن معدل الأيض ينخفض ليلاً، إلا أنه في الواقع يبقى مستقرًا، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى طاقة لا بأس بها أثناء النوم. لا يوجد دليل قوي يشير إلى أن السعرات الحرارية المستهلكة قبل النوم تفوق تلك خلال النهار. من جهة أخرى، ربطت عدة دراسات بين تناول الطعام قبل النوم وزيادة الوزن، رغم عدم وجود أسباب واضحة لذلك. ومن أهم النقاط التي قد تفسر هذه النتائج:
- تسبب في عادات غذائية غير صحية: تشير العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام قبل النوم قد يزيد وزنهم لأن هذه الوجبة تُعتبر عادةً إضافية، مما يزيد من السعرات الحرارية التي يحصلون عليها. وغالبًا ما يعاني الناس من شعور بالجوع في المساء، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام، وبالتالي استهلاك سعرات حرارية تفوق حاجة الجسم.
- زياد سوء الارتجاع المريئي: يحدث الارتجاع المعدي المريئي عندما تعود أحماض المعدة إلى المريء، مما يسبب أعراضًا مثل حرقة المعدة أو صعوبة البلع، وقد يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى تفاقم هذه الأعراض. يوصى للأفراد المصابين بالارتجاع بتجنب تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، وكذلك تجنب الأطعمة والمشروبات الحارة أو المحتوية على الكافيين.
فوائد تناول الطعام قبل النوم
يمكن أن يحمل تناول الطعام قبل النوم بعض الفوائد، ومنها:
- قد يساعد في تقليل الوزن: تشير بعض الأدلة إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساهم في إنقاص الوزن بدلاً من زيادته. تناول وجبة خفيفة بعد العشاء قد يناقص الرغبة في تناول الطعام ليلًا، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا طبقاً من حبوب الإفطار مع الحليب بعد العشاء بساعة ونصف، قلّت سعراتهم الحرارية اليومية بمعدل 397 سعراً حرارياً، وانخفض وزنهم بحوالي 0.85 كيلوغرام على مدار أربعة أسابيع.
- قد يحسن جودة النوم: على الرغم من قلة الدراسات في هذا المجال، أفاد كثير من الأشخاص بأن تناولهم للطعام قبل النوم أدى إلى تحسين نومهم، حيث قلل الحاجة للاستيقاظ ليلاً بسبب الجوع. الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح يعد من العناصر الحيوية لصحة الجسم، حيث يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- قد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم في الصباح: يقوم الكبد بإنتاج كميات إضافية من الجلوكوز في الصباح لتلبية احتياجات الطاقة. لا يُحدث ذلك عادة تغييرات في مستويات السكر في الدم لدى غير المصابين بالسكري، لكن بعض مرضى السكري قد يواجهون صعوبة في إنتاج كمية كافية من الأنسولين. لذلك، فإن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعد في تقليل التقلبات في مستويات السكر، خاصةً لدى الأشخاص الذين يحتاجون لاستشارة طبية لمتابعة جرعات العلاج.
الأطعمة التي يُنصح بتجنبها قبل النوم
يمكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم، ولكن هناك بعض الأطعمة التي يُفضل تجنبها، منها:
- الأطعمة الدهنية: فهي تحتاج إلى وقت أطول للهضم.
- الأطعمة الحمضية: قد تزيد من تفاقم مشكلة الارتجاع المعدي المريئي.
- الشوكولاتة: لما تحتويه من سكر وكافيين، مما قد يؤثر على جودة النوم.
أطعمة يُمكن تناولها قبل النوم
هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تُساهم في تحسين جودة النوم، منها:
- اللوز: غني بالميلاتونين الذي يساعد في تنظيم النوم، بالإضافة إلى احتوائه على المغنيسيوم الذي يعزز النوم.
- الديك الرومي: يحتوي على كميات عالية من البروتين والتريبتوفان، مما يزيد من إنتاج الميلاتونين ويُساعد في تعزيز النوم.
- شاي البابونج: يحتوي على مضادات الأكسدة مثل الأبيجينين التي قد تحسن نوعية النوم.
- شاي زهرة الساعة: قد يدعم النوم بفضل مركباته التي تزيد من إنتاج GABA، مما يُساعد في تقليل التوتر.
- الكيوي: تشير الدراسات إلى أن هذه الفاكهة يمكن أن تُحسن من جودة النوم بفضل محتواها من السيروتونين.
- أطعمة أخرى: مثل الأرز الأبيض والموز والحليب والشوفان والجبن القريش.
