تُعتبر حبوب الفاصوليا جزءاً أساسياً من عائلة البقوليات، وهي تُستخدم بشكل شائع في العديد من المطابخ حول العالم. تُعَد طبقاً جانبياً مُفضلاً في الأطباق العائلية بسبب سهولة تحضيرها وسرعته.
كما يمكن تناولها نيئة، حيث تتمتع بنكهة لذيذة وشهية خفيفة. تُستخدم في العديد من الوصفات الغذائية، وتزخر بأشكال مختلفة من الفوائد الصحية لجسم الإنسان. تتوفر حبوب الفاصوليا في معظم البلدان، وتُزرع في الولايات المتحدة على مدار العام.
حقائق غذائية عن الفاصوليا الخضراء
- تتمتع الفاصوليا، وخاصةً الحبوب، بمستويات مرتفعة من الفيتامينات مثل فيتامين C، A، وK.
- كما أنها غنية بحمض الفوليك والألياف.
- تُعتبر مصدراً منخفض السعرات الحرارية.
- خالية من الدهون المشبعة والكولسترول.
- تحتوي على نسبة جيدة من الألياف.
- تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم.
القيمة الغذائية للفاصوليا الخضراء
- كوب واحد من حبوب المونج يساوي 125 جرام.
- السعرات الحرارية: 35 سعرة حرارية.
- إجمالي الدهون: 0.3 جرام.
- الصوديوم: 1 مجم.
- إجمالي الكربوهيدرات: 7.9 جم.
- الألياف الغذائية: 3.2 جرام.
- السكريات: 3.6 جرام.
- البروتين: 1.9 جرام.
- وتمثل 13% من الاحتياجات اليومية لفيتامين A بناءً على 2000 سعرة حرارية.
- فيتامين C: 16٪ من الاحتياجات اليومية / 2000 سعرة حرارية.
- 4% من الحديد والكالسيوم المحتاج يومياً / 2000 سعرة حرارية.
- تحتوي الفاصوليا المعلبة على 311 مجم من الصوديوم.
- لذا يُنصح بغسلها قبل الاستخدام لتقليل محتوى الصوديوم.
- يفضل دائماً اختيار الخضروات الطازجة أو المجمدة للطهي.
فوائد الفاصوليا الخضراء
- تتميز حبوب المونج بقيمة غذائية عالية، مما يمنحها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
- تُعزز صحة الإنسان وتساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
- يوصى بإدخال الفاصوليا ضمن نظامك الغذائي للحصول على العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم.
- للتمتع بفوائدها الصحية المتعددة.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تحتوي حبوب المونج على مضادات الأكسدة ومركبات الفلافونويد المضادة للالتهابات.
- ويمكن أن تساعد هذه في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك النوبات القلبية وتخثر الدم.
- تُعتبر خالية من الكولسترول الضار، الذي قد يساهم في تعزيز تراكم الدهون في الشرايين.
- كما أنها غنية جداً بالألياف، ويمثل 100 جرام من الألياف 3.2 جرام من محتوياتها.
- 2.7 جرام من الدهون القابلة للذوبان قد تسهم في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف بالكوليسترول السيئ.
- تدعم صحة القلب بشكل واضح.
تعزيز صحة العظام
- تحتوي حبوب المونج على فيتامينات ومعادن هامة تعزز من صحة العظام وتساعد في الوقاية من هشاشة العظام.
- على سبيل المثال، يعتبر الاستهلاك الكافي من فيتامين K والكالسيوم بالغ الأهمية.
- قلّة مدى الاستهلاك قد ترتبط بزيادة خطر الكسور.
تحسين صحة الجهاز الهضمي
- تُعد الفاصوليا من الأغذية المنخفضة الكربوهيدرات وغير القابلة للهضم، حيث يتم تمثيلها بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء.
- مما قد يؤدي إلى الغازات وآلام البطن والإسهال والإمساك.
- لذا، تُعتبر حبوب المونج من أفضل الخيارات للحفاظ على صحة المعدة والجهاز الهضمي بفضل غناها بالألياف الغذائية.
- تُفيد الأفراد الذين يعانون من مشكلات هضمية مزمنة.
تعزيز المناعة
تُعتبر حبوب المونج مصدراً جيداً لفيتامين C ومضادات الأكسدة، مما يعزز من قوة جهاز المناعة في الجسم.
الوقاية من السرطان
- الأوراق الخضراء، بما في ذلك الفاصوليا، غنية بالكلوروفيل.
- يمكن أن تُستخدم خصائصها الكيميائية في الوقاية من الأورام الحميدة التي تُسبب السرطان، خاصة سرطان القولون.
- بالإضافة إلى ذلك، هناك ألياف مرتبطة بشكل إيجابي بزيادة استهلاك الألياف.
حماية صحة العين
يساعد احتواء الفاصوليا على الكاروتينات في الحفاظ على صحة العيون ومنع فقدان البصر.
مساعدة في الحفاظ على وزن صحي
- تحتوي 100 جرام من الفاصوليا على 35 سعرة حرارية.
- مما يجعلها اختياراً ممتازاً لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وخالٍ من الدهون تقريباً.
- يمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي دون القلق بشأن زيادة الوزن.
الفاصوليا الخضراء والصحة الجنسية
- تُساهم حبوب المونج في زيادة الخصوبة لكل من الرجال والنساء وتعزز من العلاقات الشخصية والرغبة الجنسية.
- كونها مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية.
- (بما في ذلك الحديد، البروتين، والأحماض الأمينية).
فوائد الفاصوليا الخضراء أثناء الحمل
- يعتبر حمض الفوليك من أبرز الفيتامينات الضرورية لصحة المرأة الحامل ونمو الأجنة، وينبغي استهلاكه قبل شهر من التخطيط للحمل.
- يجب الاستمرار في تناوله خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لتجنب مخاطر انشقاق العمود الفقري للجنين.
- يمكن أن يلبي كوب من حبوب المونج حوالي 10٪ من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.
- و6٪ من حاجة الحديد لدى النساء الحوامل لضمان صحة الأم والطفل.
أضرار الفاصوليا الخضراء
على الرغم من الفوائد العديدة للفاصوليا، إلا أن هناك بعض المخاوف المرتبطة بالاستهلاك المفرط.
لذا يجب دائماً توخي الحذر والتحلّي بالاعتدال أثناء تناولها.
بعض هذه المخاوف تشمل:
- تعرف الخضروات الخضراء، بما فيها الفاصوليا، بكونها غنية بفيتامين K الذي قد يتفاعل مع مضادات التخثر مثل الكومارين أو الوارفارين.
- لذا ينبغي على الذين يتناولون هذه الأطعمة التأنّي وتجنّب أي تغييرات مفاجئة في نظامهم الغذائي أو زيادة استهلاك هذه الخضروات.
- يمكن أن يرتبط تناول المعادن الزائدة بوجود حمض الفيتيك في حبوب المونج، مما قد يمنع امتصاص الكالسيوم والزنك والمعادن الأساسية الأخرى.
- مما يؤدي لاحقاً إلى نقص التغذية.
- تحتوي الفاصوليا على نوع من البروتين يعرف باسم lectin، والذي قد يتفاعل مع الكربوهيدرات.
- مما يؤدي إلى ظهور مشاكل في الجهاز الهضمي والأمعاء.
