تعد تمارين تضخيم العضلات، وخاصة الباي والتراي، من الأساليب الفعالة لبناء جسم قوي وصحي. في هذا المقال، سنستعرض بعض أفضل التمارين التي تساهم في تقوية هاتين العضلتين الهامتين. إن أداء التمارين بشكل صحيح مهم جداً لتحقيق نتائج فعّالة.
تعريف عضلة الباي
عضلة الباي تعرف أيضاً بعضلة ذو الرأسين، وتقع في الجزء الأمامي من الذراع. تتكون هذه العضلة من رأسين: الرأس الطويل والرأس القصير. تتغذى عضلة الباي بواسطة العصب العضلي ، ورغم حجمها الصغير، إلا أنها تحظى بأهمية كبيرة لدى ممارسي كمال الأجسام. ترتبط هذه العضلة بالعظام من خلال الأنسجة الضامة المعروفة بالأوتار.
ما هي تمارين عضلة التراي؟
تُعد تمارين عضلة التراي من التمارين الأساسية لتقوية العضلة الثلاثية، التي تقع في القسم الخلفي من الذراع. تمتد هذه العضلة من مفصل الكتف إلى مفصل المرفق، وتلعب دورًا مهمًا في تحقيق التوازن بين المفصلين، مما يسهل الحفاظ على استقرار الذراع.
أفضل التمارين لتضخيم الباي والتراي
يفضل العديد من الرجال تضخيم عضلاتهم بطريقة طبيعية عن طريق ممارسة الرياضة بدلاً من تناول المكملات التي قد تكون لها آثار جانبية. فيما يلي بعض من أفضل التمارين:
1_ تمارين الباي
- تمرين المرجحة: يقف المتدرب ممسكا بالدمبل، ويقوم بتحريك ذراعيه للأعلى وللأسفل. يجب إدراك عضلات الباي عند وصول الوزن لأعلى نقطة والثبات لثوانٍ. يُفضل تكرار التمرين 12 مرة مع أخذ فترات راحة مناسبة.
- تمرين الدمبل بالمسند: يجلس المتدرب مع وضع مسند على ركبتيه، ثم يقوم بفرد ذراعيه لتقوية عضلة الباي. عند الوصول للنقطة العليا للحركة، يُحبذ الثبات لثانيتين قبل متابعة التمرين.
- تمرين المرجحة بالهامر: يمسك المتدرب بالدمبل بطريقة الهامر ويعمل على تحريكه لأعلى ولأسفل، مع إدراك العضلة وإعادتها لقوة في الحركة. يتم تكرار التمرين عبر 4 مجموعات، مع 12 تكرار في كل مجموعة.
- تمرين الرفة بالدمبل: يجلس المتدرب مع الدمبل ويمارس هذا التمرين مستخدماً قوة عضلة الباي مع التثبيت لبضع ثوانٍ. يُفضل تأدية هذا التمرين على 4 مجموعات.
2_ تمارين التراي
- تمرين المد التراي: يجلس المتدرب ممسكًا بالدمبل خلف رأسه، ثم يقوم بإنزاله لأقصى درجة قبل الصعود مجددًا، مع الضغط على العضلات عند قمة الحركة. يفضل القيام بهذا التمرين في 4 مجموعات مع فترات راحة.
- تمرين الرفسة: يقوم المتدرب بإمساك الدمبل والانحناء للأمام، ثم رفعه جانبًا لفرد ذراعيه. عند الوصول لأعلى نقطة في الحركة، يجب شد التراي لأقصى حد قبل العودة. يُفضل تكرار هذا التمرين في 4 مجموعات.
- مد التراي بالبنش: يتخذ المتدرب وضعية الاستلقاء على ظهره، ثم يمسك بالدمبلز لفتح ذراعيه إلى أقصى حد. يجب الضغط على التراي والثبات لثوانٍ بعد الحركة.
تمارين إضافية لعضلة التراي
1_ الجلوس بالمقعد
اجلس على المقعد وثبت قدميك على الأرض بمدى عرض الفخذين. امسك الدمبل واثنِ المرفقين، ثم مدد ذراعيك خلف الرأس، وأخذ نفساً أثناء الزفير ببطء.
2_ تمارين تراي الدفع
- تستخدم في هذه التمارين أنبوب مقاومة وحركة بطيئة.
- ضع الأنبوب تحت القدم اليمنى، ثم امسكه باليد اليسرى وارفع الذراع للأعلى حتى تصبح موازية للأرض مع ثبات الكوع.
3_ تمرين الضغط المثلث
- يُعد من التمارين الصعبة التي تتطلب قوة كبيرة. يتم بالاستناد على اليدين تحت الصدر، مع فرد الأصابع لتلامس الإبهامين وأطراف الأصابع.
- مد الساقين بوضع اللوح مع إبقاء الركبتين على الأرض لتسهيل الحركة، وانخفاض الجسم حتى تلامس الذقن الأرض. يُفضل تكرار الحركة أكثر من 8 مرات مع توجيه الكوع للجانب.
